Ups na nožnim prstima, dok stoji - glavni vježbe za razvoj potkoljenice

Koji mišići rade

Kad lift čarape stoje radovi gastrocnemius i Široki listoliki mišiće. Široki listoliki mišića je tele, to jest, između gastrocnemius mišića i kostiju. Takav naziv je dobila zbog svog oblika. Ako je zadatak trbušasti mišić lista - produžetak potkoljenice (pokret u kojem je prst kreće u smjeru koljena) je Široki listoliki posao kada je savijena.

Opcije vježbanje

inscenacije noge

Osnovna verzija stopala - neutralni, u kojima su raspoređeni paralelno noge. Ako stavite noge na takav način, rad ujednačena uključuje medijalni i lateralni glavu trbušasti mišić lista, koji se nalazi s unutarnje i vanjske strane stopala, respektivno.

Ako čarape rastopiti u ruci, glavni teret će pasti na medijalni, ako su konvergentne jedni prema drugima - bočno. Ove opcije vježbe su pogodne uglavnom iskusni sportaši koji su sudjelovali u više od godinu dana. Da bi se „iznenađenje” tele mišiće i izazvati ih da rastu i dalje, tako bodybuilderi trebaju dati svoje noge novu varijantu opterećenja, pa se diže na prste s razvedena i informacija prestaje - što im je potrebno.

Početnici proučiti bedra obično dovoljno dvije glavne vježbe - up na nožnim prstima, dok stoji na prstima i makaze sjedi (obje s neutralnim izjavu o nogama).

Uspon čarape u Smitha simulatoru

Uspon čarape Smith simulatoru može nazvati osnovnu izvedbu za primjenu u dvoranu. Bum u ovom slučaju pomiče duž vodilice, tako da nema potrebe za ravnotežu, ne postoji opasnost od zametnuli naprijed ili natrag. To vam omogućuje da rade udobno sa maksimalnim utezima.

Uspon čarape u posebnom simulatoru

Postoji posebna simulator za obavljanje nadogradnje na nožnim prstima, dok stoji. Sudjelovali u njemu nije vertikalno, ali koso. Ovo omogućava maksimalno opterećenje teladi. Ova opcija vježbe mogu se preporuča svima koji su sudjelovali u dvorani, gdje se nalazi takav simulator.

Ako radite kod kuće, morat ćete napraviti nadogradnje na nožnim prstima, bez simulatora. Ova opcija je također vrlo dobar, glavna stvar - odabrati pravu težinu i pratiti tehniku ​​vježbanja.

Uspon na prstima naizmjence

U ovom ostvarenju, radio dosljedno prvi desno, zatim lijevo stopalo. Takav način vježbe traje dvostruko više vremena, ali omogućuje vrlo visoke kvalitete za rad ciljane mišiće. To je super za one koji se bave bez posebnog simulator za obavljanje nadogradnje na nožnim prstima i bez Smitha simulatoru.

Kako bi izvršili nadogradnju na čarapu za desnu nogu, morate uzeti komplikacije u desnoj ruci i ostavi da se na bilo čvrstoj podlozi, onda treba mijenjati ruke i noge.

tehnika izvedba

Vježba oprema je vrlo jednostavna i obično ne uzrokuju poteškoće:

• Uzmi početni položaj: stand up i uzeti komplikacije čarapa u porastu. To može biti odbor za step ili palačinke iz bara. Težina može se držati kao ramena, i ispod, na području bokova.
• Na izdisaju brzo, ali postupno rasti, stoji na prstima.
• Na udisaju polagano spustite se dolje koliko god je to moguće, dobro istezanje tele mišiće.

Zadržavaju na najnižoj točki nije potrebno, nema smisla u njemu. Osim toga, uz tele mišiće u tom položaju, opterećenje je uklonjena, i dati im odmor u pristupu ništa. No, na vrhu je preporučljivo obaviti vrh smanjenje - za jednu ili dvije sekunde da popravi tu situaciju koliko je to moguće u isto vrijeme naprezanje tele. Na kraju pristupa trebali osjećati peckanje u mišićima - što znači da su dobili jako dobar trening.

Izbor težine

Telad - to su mišići koji se pokreću stalno, posebno aktivno su uključeni u šetnju. Kako bi im rasti, morate im dati dobar trening. Ako želite povećati veličinu i snagu tele mišiće, ići s maksimalnom težinom s kojom ste dobili za napraviti vježbe u pravilnom tehnikom.

Uz dovoljno velik otpor trening možete učiniti za mjeseci ili čak godina, ali nije čekati jako dobar rezultat.

Broj ponavljanja

Prilikom izvođenja nadogradnje na nožnim prstima, dok stoji, potrebno je odabrati broj ponavljanja u jednom pristupu. Ako trening za povećanje snage mišića i povećanje volumena za većinu drugih vježbe zahtijevaju 8-12 ponavljanja, a zatim na radu na svojim potkoljenice trebaju - obično 15-25, te u nekim slučajevima, a 30.

To je zbog činjenice da je za proučavanje mišića je važno nije zapravo broj ponavljanja kao takav, ali je vrijeme da se mišići pod opterećenjem. To su odrasli na najbrži tempo, a to bi trebalo biti oko 30 sekundi. Za one trideset sekundi morate zaraditi ciljane mišiće na neuspjeh.

U većini vježbi, kao što su podizanje bučicama za biceps koje se bave samo uspije oko 10 ponavljanja za one trideset sekundi.

No, kad je uspon na nožnim prstima raspon pokreta manje, pa za pola minute ponavljanja može obaviti na dva ili čak tri puta više. Dakle, naći prikladan lik za sebe, vođeni vremena koje ćete potrošiti na pristupu.

uobičajene pogreške

Budući da je oprema za vježbanje je jednostavna, pogreška pri izvođenju nadogradnje na nožnim prstima stojeći su relativno rijetke. Jedino vrijedno spomena - je izvođenje pokreta u malom amplitudom.

Kao što je izvorno raspon pokreta prilikom izvođenja nadogradnje u čarape i tako mali, kako bi dodatno smanjiti u svakom slučaju ne vrijedi. Raditi na kvalitetu jaja, najniža točka bi trebala biti smanjena koliko je to moguće, dobro istezanje tele. Također je potrebno da se penjati kao visok kao moguć.

Smanjiti amplitude može biti samo ako je zadnji ponavljanje - kad se mišići nemaju dovoljno snage da vas potpuno podigne. Nastup zadnjeg ponavljanja u djelomičnom amplitude će se „ubijaju” mišiće, ova tehnika omogućuje postizanje maksimalne rezultate treninga.

zanimljivosti

Lee Priest, profesionalni vozač auto utrka i bodybuilder, dva puta pobjednik Australian prvenstvu IFBB, ne koristi se u tim vježba veliku težinu, a čini sedam do deset pristupe opterećuju umjerenu težinu.

On također tvrdi da je moguće isključiti iz mase, ali u ovom slučaju se diže potreba da se naizmjence lijevu i desnu nogu, što od 100 ponavljanja po setu.

Koliko velik može biti telad osobe prije svega ovisi o genetici. Na primjer, prepoznao pobjednik najboljih svjetskih tele mišić Mike Matarazzo izjavio da nikada nije platio mnogo pozornosti na tom dijelu nogu, a kao veliki Shin mu se po prirodi.

Međutim, to nikako ne znači da morate slijediti primjer Mike - kao što je gore navedeno, dati dovoljno vremena za rad preko tele je potrebno u svakom slučaju.

Da bi se dobio dobar posao izvan potkoljenica, podiže na prste stoji da se u kombinaciji s porastom na prstima dok sjedi. Izvana, ove vježbe su vrlo slične, ali u stvari oni se učitava s različitim mišićima: prvi čini rad na prvom mjestu listu, a drugi - stavio ispod Široki listoliki.

Široki listoliki mišića, unatoč malim dimenzijama, važan je dio nogu mišića. Njegova izrada trebao potrajati. Osim toga, zbog povećanja veličine teleta vizualno naginje povećan u veličini.

Kako bi se postigla dobre rezultate

• Ako ste tek počinje raditi, od vas će biti samo jedna opcija diže na čarape stoje - s neutralnom izjavom nogu. Iskusni sportaši trebali pokušati postavljanje prstiju osim i prsti zajedno kako bi dati svoje noge novu vrstu opterećenja.
• Ako ste u potrazi za povećanje veličine i snage tele mišiće, pokupiti maksimalne težine težine s kojima možete raditi vježbe ispravno.
• Izvođenje pokreta u maksimalnom amplitudom u donjem dobrom potezu tele i gornji učiniti vrh kontrakcije poziciju za zaključavanje i napinjanje tibije.
• Kombinirajte uspon na nožnim prstima, dok stoji na prstima s usponom sjednice - to će raditi i potkoljenice, čime je opterećenje kao i Sural i Široki listoliki.

zanimljiv video

Ovaj materijal će biti korisno ako ste se odlučili za ozbiljno angažirati tele mišiće: