Podizni mrena biceps obrnuti hvat

Koji mišići rade

Kada su liftovi rade mišiće ramena, biceps pod. Ti mišići koriste dovoljno u životu i obavlja druge vježbe raditi kroz ruke, pa dizanje dvoručni uteg obrnuti hvat je potrebno biti uključeni u program obuke.

Opcije vježbanje

Glavni izvedba uključuje uporabu šipki s ravnim ili zakrivljenim vrata. Druga metoda je poželjno jer daje potrebno više udobnosti i izbjegava prekomjerno štetnog stresa na zglob.

Širina ruke tijekom vježbe s ravne pruge mogu biti različiti, a svaki sportaš treba eksperimentirati kako bi pronašli najbolju opciju za sebe. Kad lift s zakrivljenim pečat ruku treba staviti tako da su ruke lagano su okrenuli jedni prema drugima.

Podizni tegovi za vežbanje obrnuti hvat

Ova opcija se može koristiti ako ne objavite. To će omogućiti mišiće da rade ne manje učinkovito. Međutim ups ruke s utezima može postati puna zamjena za dizala s dvoručni uteg. Činjenica da je ova opcija omogućuje okretanje zglob oko osi za odabir mjesta koja će vam omogućiti učitavanje optimalnog ciljanog mišića.

Dizanje bućica

S ovom metodom vježbe uzeti dvostruko više vremena, ali ova opcija ima važnu prednost - to daje više slobode u izboru položaju od podizanja dvije bućice u isto vrijeme. U tom slučaju, ne samo da može rotirati zglob, ali i promijeniti položaj tijela, stavljajući slobodnu ruku na bilo koji drugi odgovarajući potporanj i naginje se prema naprijed ili u stranu.

Osim toga, kad se dizalo jedna budaletina u potpunosti koncentrirati na ciljanom mišića i dobar osjećaj za tehniku ​​vježbi. Međutim, velika potreba za iskusnog sportaša u to - napredne bodybuilderi imaju tendenciju da vole napraviti nadogradnje na kolac.

tehnika izvedba

• Uzmi početni položaj: uzeti mrena i uspraviti, držeći u rukama spustio dolje.
• Kao što uzdisati polako, ali bez trzaja, podignite mrena na bradi.
• Uzmi smanjenje vrh, popravljajući položaj za 1-3 sekundi - to će dati ciljne mišiće na maksimalno opterećenje.
• Na udisaju polako spustite ruke u početni položaj.

Ako ste s ciljem da se poveća volumen i mišićnu masu, ne 6 do 15 ponavljanja ove vježbe pristupa. Težina bi trebala biti dovoljno velika - za vrijeme koje ste postavili mora imati vremena akumulirati mišića na neuspjeh. Tijekom vježbe, držati leđa ravno i ramena uspravila. Mišljenje treba biti usmjerena ravno naprijed.

Međutim, uzimanje previše teški bar previše, zar ne - u ovom slučaju utjecala na opremu za vježbanje.

Ako želite podići ruku i povećanje mišićne izdržljivosti i sagorijevanje masnoća, a ne više 15-25 ponavljanja u jednom pristupu.

uobičajene pogreške

Mnogi skratiti raspon pokreta kako bi se pojednostavio vježbe. Da biste to učinili ne bi trebalo biti. Pratite kretanje pune amplitude: najniža točka u potpunosti ispraviti svoje ruke, istezanje i ciljane mišiće i gornji točke da ih stavi na prsa što je moguće bliže. U tom slučaju, ne držite svoju težinu dolje, tako da ne bi mišiće pauzu - nakon ruka izravnala, odmah početi da ih opet savijaju.

Mnogi također pomoći sebi tijelo, hranjenje i nazad, dok spuštanje i dizanje utega. U tom slučaju, uzeti težinu lakše podići, ali velik dio posla preuzeti svoje mišiće leđa. Često je potrebno nastaviti rad mišića u tijelu nastaje zbog prekomjerne težine utega. Ako ne možete napraviti potreban broj ponavljanja s pravilnom tehnikom, bolje smanjiti težinu traci.

zanimljivosti

U dobi od devetnaest godina, sedam puta pobjednik „Mr. Olympia” Arnold Schwarzenegger imao opseg od 51 cm u rukama, au najboljim godinama - čak 56 cm Ruke uvijek bio njegov forte, a on je posebno poznat po svojim biceps do najvišeg vrha ..

Željezo Arnie je dao puno detaljnih preporuka za razvoj tih mišića. Naravno, glavni dio njegova treninga održana dizanje dvoručni uteg biceps izravna držanje, koja je bila i ostaje glavni vježbe za biceps.

Međutim, Shvertsenegger također nužno uključena u biceps trening podizanje šipke obrnuti hvat. Ova vježba mu je pomogao da se poveća ramena mišiće, uzrokujući biceps podigao i postao veći. Željezo Arnie učinio uspon obrnutom grip mrena nakon druge vježbe raditi ruku, kad se mišići su već temeljito umoran.

Savjet

• Ova vježba se može učiniti ne samo sa barom, ali i sa utezima - pronaći najbolju opciju za sebe.
• Koristite smanjenje vršne, odgađajući opterećujući pri vrhu za 2-3 sekundi za učitavanje ciljane mišiće do maksimuma.
• Rad u punom opsegu pokreta, a ne držati komplikacije na niskoj točki.
• Ne bi si tijelo, a dizanje utega.
• Da biste dobili dobre rezultate iz trening, koristiti najviše visoke težinu, ali vježba umjerenost. Ako ne možete napraviti potreban broj ponavljanja s pravilnom tehnikom, smanjiti težinu traci.

korisno Video

Ovaj video će vam pomoći da bolje razumiju vježbe: