Kako izgraditi prsnog mišića kod kuće

Jaka prsni mišići kod muškaraca - pravi praznik za oči za žene, oni izgledaju impresivno, bez obzira, oni su prekrivene odjećom ili ne. Naravno, tijekom lijepe moćna prsa da rade, a žene uistinu cijenimo djela, a vi ćete se osjećati više sigurni.

Prsni mišići kod kuće

Moderni ljudi često nemaju dovoljno vremena za posjet teretani, ali to nije razlog sjediti lijeno. Napumpati prsne mišiće kod kuće možda najvažnije - pravi pristup. Kako bi to moglo biti? Razmotrimo detaljnije.

Video: Kako izgraditi mišiće prsnog kod kuće. Prsa - Besplatni program vježbanja kod kuće

Na prsni mišići su uključeni u mnoge muškarce pokreta. To - tzv mišićne potpore ruku, tako da ruka snaga, posebno, a učinkovitost prsnih mišića. U produžetku ruke ispred njega (u stvari, kada je direktan pogodak), a prsni mišići rade točno pola posla, 30 posto dodane triceps, 20 - deltoids. Na prsni mišići se koriste u drugim elektranama vježbi: pull-ups i preokreta na traci, push-up, gurajući ruke. tj Mišići prsa - jedan od najvažnijih ljudi mišića. Stoga je potrebno pristupiti njihovom razvoju ispravno.

Prvo, malo teorije o prsnih mišića

Prsni mišić u muškaraca - je vrlo široka, to se distribuira preko velikog područja, te stoga, raditi na jačanju svoju potrebu na različite načine. Postoji nekoliko vrsta vježbi za svako područje prsnih mišića. Vrlo često, čovjek koji je tek počeo da se uključe u sport, je neravnomjeran razvoj prsnih mišića.

Video: Kako izgraditi prsnog mišića i triceps kod kuće. 4x4 Težina

Mnogi imaju „neuspjeh” u središtu prsnog koša, gdje su manje razvijene mišiće, a sa strane, oni su dobro uznapredovale u području ramena. To se može objasniti činjenicom da je u svakodnevnom životu, muškarci ne učita unutarnje dijelove prsnih mišića i za njihov razvoj morati učiniti treninga snage poseban zahvat.

Smatramo detaljno set vježbi za jačanje prsnih mišića kod kuće. Prateći ovih pravila, možete značajno poboljšati ljepotu svoje grudi.

Postoji nekoliko osnovnih pravila kada pumpanje mišića prsnog koša, koje treba čitati prije izvođenja vježbi.

Kako izgraditi prsnog mišića kod kuće - pravila

1. Pravilo jedan je vjerojatno najvažnija stvar. Širi hvat ili razmak između ruku u dlan, jači koriste vanjske prsnog mišića. Stoga se preporučuje za početnike da se uži hvat, ali ne previše uzak, kao kada je uski-hvat rad će obuhvatiti više od triceps mišiće, a ne mišiće u prsnom košu. Optimalno prianjanje i širina stajališta - malo šire od širine ramena.
2. Drugo pravilo. Gore podiže ruke iznad glave prilikom izvođenja bench press ili push-up, to je veća koriste gornje prsnog mišića. Početnici gornji dio, u pravilu, razvila je još gore od donjeg, jer u svakodnevnom životu imamo malo raditi s rukama iznad glave, tako da je potrebno uključiti niz sklekove vježbi s naglaskom ruku tik iznad razine kosti.
3. Treće pravilo. Stisnite rukama glatko, rastezljivi oštro. Bolje vrijednost - oslobađajući ruke dvostruko brže kompresije.
4. Pravilo četvorke. Maksimalna učinkovitost push-up - na mjestu gdje su noge iznad glave.
5. Pravilo Pet. Pazi za disanje, vrlo je važno. Izdah učiniti s najvećim naporima, daha na maksimalno opuštanje, tj pritiskom, udisati dok se kreće dolje sa silom uzdisati kad se kreće prema gore. U principu, ovo pravilo se odnosi na sve snage vježbe.
6. Pravilo šest godina. Neka vam opustiti mišiće. S jakim tjelesnim naporima mišići nemaju vremena za opuštanje za jedan dan, ići kroz dan. Ne smijemo se bojati bolova u mišićima nakon vježbanja - uskoro će proći ako praksi redovito. Bolovi u mišićima nakon treninga - dokaz da su u porastu.

O broju setova i ponavljanja u praksi, utvrđeno je da je za najbolje rezultate potrebno je napraviti 4 seta 7-12 ponavljanja u redovitim treninzima.

Kako izgraditi mišiće prsnog kod kuće - vježbe

Smatramo tri vrste sklekova možete izvoditi kod kuće.

1. Cijeđenje i obično. Provjerite svoje ruke na podu u širini od malo više od širine ramena, visina - na tijelu na razini ključna kost - noge su zatvorene, a prsti odmaraju na podu. Sići, cijeđenje ruke polako, a zatim naglo ispraviti ruke. Ovisno o fizičkoj aktivnosti, možete izvršiti različit broj ponavljanja, ali mora težiti 20-25 ponavljanja za 3 seta. Izvođenje ove vrste sklekova zagrijati mišiće na prvom mjestu.
2. Push-up prozore s nogama iznad glave. Uzmite stolac s dobrim fokusom, odmor u prstima, rukama organizirati u prvoj vježbi. Izvođenje sklekove, pazeći da je tijelo ravno. Ova vježba - temeljna za razvoj prsnih mišića. Preporuča se napraviti 10-20 ponavljanja, i 4 seta.
3. Cijeđenje uz istezanje. Za razvoj prsnih mišića potrebnih raditi vježbe snage na istezanje. Za ovaj tip push-up uzeti dvije stolice, stavite ih tako da se odmara u njihovim rukama, oni malo su šire od ramena i razini ključne kosti. Noge baca na kauč, bit će sve u redu, ako je to samo iznad stolice. Push-up na dubokoj sudopera ravno u tijelo ne jake bolove u prsima, a mišići se pruži, a zatim naknadno ustati. Unclenched ruke brzo na izdisaju. Podesite broj ponavljanja, ovisno o fizičkoj kondiciji. Moramo učiniti 4 seta.

Moram reći o hrani i odmora. Jedite više proteinske hrane: orasi, sir, meso, jaja, grah, i voće i žitarice. Pokušajte naći vremena za odmor i rekreaciju, kao što je bez odmora mišići neće biti u mogućnosti u potpunosti razviti.

Video: Kako izgraditi prsnog mišića i triceps kod kuće. Obuchalka kako napraviti push-up

Video: Kako izgraditi mišiće prsa. Kako brzo napumpati grudi kod kuće. video tutoriali

Tekst - Sonia