Učinkovite vježbe za mršavljenje za ruke i ramena žena: foto + video

Sve djevojke žele imati lijepu i vitku figuru. Česti pozornost na problematična područja - grudi,

Danas ćemo pogledati na web stranici učinkovite vježbe za mršavljenje ruke i ramena, koji će vam pomoći vaš lik postati savršena.

Ne treba se bojati raditi vježbe koje uključuju mišiće ruku i ramena, očekujući da će imati označenu olakšanje kao i muškarci. Bez puno težine bučica i mrena, sportske prehrane i trud neće uspjeti.

Ovaj kompleks vježba pomaže u smanjenju masnog tkiva i jačanje mišića. Za trening treba bućice težine 1-2 kg. Ako nije dumbbells - uzeti plastične boce s vodom (1 litra = 1 kg). Kada izvršite sve vježbe u rad uključeni i prsni mišići i leđa, što je veliki plus.

zagrijavanje

Svako fizičko vježbanje nužno počinje sa zagrijavanjem. To omogućava mišiće zagrijati dobro, da se pripreme za snažnu vježbe i kako bi se izbjegle ozljede. Možda, za zagrijavanje vježbe će vas podsjetiti nastave tjelesnog odgoja u školi.

1. mlin. Stanite uspravno, noge u širini ramena. Počnite izmjenične rotaciju ruke u krug - desna ruka se podiže (u pozadini), lijevo na dnu. Desna ruka se spušta (sprijeda) i ostavi trag diže (preko leđa). Rotacija ruke u krug provodi se na brz tempo za 30 sekundi.
2. Mahi ruke na leđima. Stanite uspravno, ruke savijene u laktovima na prsa, laktovi izgleda daleko. Smanjite oštricu i laktove učiniti prema stražnjem 2 puta, a zatim se uspravio i protegnuo ruke u ruku, obavljanje slično gibanje 2 puta. Izvođenje svake vježbe 10 puta.
3. skakanje poteze. Noge zajedno, ruke dolje uz tijelo. Skok - noge razmaknute, ruke gore (ruke podignute s uzgojem strane). brzo skočiti u roku 30-40 sekundi.

Vježbe za mršavljenje ruke i ramena, bez bučica

1. Najučinkovitiji i jednostavan vježbe - push up. Protiv rukama na podu, ruke trebaju biti odmah ispod prsa i prešanja spuštanje paralelno tijelo na pod savijanjem ruke u laktovima. Vježba se može olakšati i da uporište ne čarape i koljena. Zavrtanje 10-15 puta u 2 seta.

2. push-up na brdu. Uzmite 2 kako bi se pomoglo stolicu jednom rukom gore na sjedalo stolca, drugu ruku na sjedalu drugi stolac. Čarape noge nose na podu, leđa ravna. Mi iscijediti iz stolice 20-25 puta u 2 seta.

3. Cijeđenje suprotno. To može biti izvedena ili s poda ili iz brda. Protiv rukama na leđima u stolicu, ruke ravno, koljena savijena. Savijte ruke u loktyah- daha, uspon na uzdisati. Od tla: sjedimo na podu, koljena savijena, ruke nalijegati na podu iza nje. Podignite zdjelicu i početi raditi sklekove - savijte laktove pod pravim kutom, a zatim ispraviti svoje ruke. 15-20 puta u 2 seta.

Vježbe za ruke i ramena bez bučica: Video

Vježbe za ruke i ramena s budaletina

1. push-up na bučica s dizanjem ruku. Uzmi budaletina u rukama, zauzeti poziciju za push-up (s naglaskom na nožnim prstima ili koljena). Leđa ravna, trbuh povukao. Kao što uzdisati, savijati ruke i spustite tijelo paralelno s podom. Udahnite - podići tijelo, ravno oružja. Na izdisaju, zateže jednu ruku s budaletina u prsa, na nadahnuće stavio ruku na pod i opet kao što uzdisati napraviti push-up. Ruke na mene u red. Mi radimo 10-15 puta u 2 seta.

2. Vučenje tegovi za vežbanje u nagibu. Noge ramena width apart, koljena lagano savijena, tijela nagnuta prema naprijed, leđa ravna. Izostaviti ruke s utezima do koljena, dok udišete. Zateže bućica na želudac - izdahnuti. Opet, polako spustite ruke dolje (dah) i oštro zateže bućice u želudac (izdisanje). Ponovite ovu vježbu 25-30 puta za 2 seta.

3. Vježbe triceps. Noge ramena width apart, koljena lagano savijena, nagib tijela pod kutom od 45 stupnjeva. Koljena savijena pod pravim kutom i držati tegovi za vežbanje u blizini želudac. Na izdisaju, izravnati ruku i vodi ih iza leđa, kašnjenje u tom položaju 3-4 sekundi. Na udisati savijte ruke. Izvođenje svake vježbe za 25-30 puta u 2 seta.

4. Izvlačenje tegovi za vežbanje na prsima. Počevši stojećem stavu bučica paralelno na podu, s rukama na grudima steže kao što uzdisati. Udahnite - izostaviti i ispraviti svoje ruke. Izvođenje 25-30 puta u 2 seta.

Vježbe za mršavljenje ruke i ramena s budaletina: Video

Opuštanje i istezanje

Smanjiti ili čak ukloniti bol nakon treninga kako bi se vježbe opuštanja.

1. Baciti u dlan dvorca, podignite ruke iznad glave i dobar rastezanje.
2. Uzmite jednu ruku i podlaktice drugom rukom nježno, polako stisnuo podlakticu na prsa. Promjena ruke i ponoviti.
3. Baciti u dlan dvorca iza, protežu i kako podići moguće ruke.

Redovita praksa 2-3 puta tjedno dat će brz i pozitivne ruke su lijepe i fit.

Vi ste učinili vježbe za ruke i ramena? Udio u komentarima!