Vježba čekić: raditi na biceps visini

Koji mišići su uključeni

Prilikom izvođenja vježbe raditi:

• mišiće ramena;
• biceps;
• delta;
• prsni mišić;
• mišića podlaktice.

Obilježje takvih kovrče leži u činjenici da su visoko opterećene mišiće ramena, biceps pod. Njihova studija pomaže ojačati ruke.

Nadalje, kada su ramena mišića povećava u veličini, čini se da je biceps gura prema gore kao rezultat postaje veći, to izgleda veći i učinkovitiji. Ali biceps prima znatnu stresa - u stvari, u ovoj vježbi, ona je podijeljena na pola između biceps i ramena.

„Čekići” su srednji izbor između infleksije mrena ili bučicama obrnutim hvat (dlan na najnižoj točki putanje raduje, i gornji - leđa) da maksimalno napunjena biceps mišića ruku i sklonidba izravni zahvat (dlan okrenut naprijed i natrag odnosno) su stavljene na prvo mjesto na mišiće ramena.

Opcije vježbanje

Kovrče s utezima hvat „čekić” može biti učinjeno sjedi ili stoji. Prva opcija se smatra osnovni, ali treba imati na umu da je u sjedećem položaju lakše držati tijelo nepomično, držeći pravilnu provedbu tehniku ​​vježbi.

Također treba napomenuti da je ova vježba može učiniti za obje ruke istovremeno ili naizmjence na lijevu i desnu stranu. Koja od ove dvije opcije za izabrati - za najveći dio, stvar ukusa.

Izvođenje za lijevu i desnu ruku zasebno može preporučiti posebno novak sportaša koji jedini gospodar ove vježbe.

tehnika izvedba

Razmislite učinkovitost tehnika za sklopivi držanje „čekić” stoji s obje ruke u isto vrijeme:

• Uzmi startnu poziciju: Uzmi budaletina, stajati uspravno, ruke povući po šavovima je budaletina bi trebao biti postavljen okomito na tijelo (palac pokazuje prema naprijed);
• izdahnuti savijati laktove dizanje bučicama na ramenima;
• dok se polako udišući niže težine dolje.

Kako povećati učinak vježbanja, to vrhunac Kratica: zadržati opterećujući pri vrhu za 1-3 sekunde, čime se maksimalno naprezanje biceps. Zatim polako spustite bućica u početni položaj. Na najnižoj točki boravka, naprotiv, to nije potrebno - odmah nakon silaska počinje uspon.

Vježba uključuje provedbu pokreta u prilično širokom amplitudom, stoga je trening usmjeren na povećanje mišićne mase i volumena, bit će dovoljno 8-15 ponavljanja. Da bi se postigao najbrži rast mišića troši na negativne faze vježbanja tri puta duže nego pozitivni.

Uobičajene pogreške

• Ne ljuljačka svoje tijelo natrag i naprijed tijekom vježbe, to bi trebao biti fiksne. Nakupljanje pomaže podići veliku težinu, ali je opterećenje je uklonjena iz ciljne mišića. Ako ne možete raditi s odabranim težine bez ljuljanje tijela, bolje je da se smanji opterećenje težine.
• Izvođenje svake vježbe bez trzaja - tegovi za vežbanje treba biti podignuta brzo, ali glatko.
• To nije potrebno savijati i ispraviti ruke u ramenima i zglobovima - to vježba izolacijski, savijanje treba odvijati samo na laktovima.

zanimljivosti

Mnogi početnici pronaći da je za maksimalni učinak, morate da se uključe u dvorani koliko često je to moguće, ali to nije istina.

Konkretno, istraživači su otkrili da biceps raste najbolje kad se bave 1 put tjedno ili 1 put u dva tjedna.

Napravite program za raditi biceps mišića, uključujući i „čekića”, ne više od jednom tjedno - i možete računati na najbolje moguće rezultate.

Sportaši koji su u stagnaciji i borave u tijeku će pomoći trisety - metodu treninga, u kojem su tri vježbe izvode u super seriji. „Hammer” će biti odličan sastavni dio ovog skupa da rade van biceps.

Druga dvojica u ovom slučaju, tjelovježba može biti mrena kovrče stoji da se izvode prvi, i obrnuto držanje pull-ups - što im je potrebno učiniti potonje.

Neki vjeruju da je „čekić” imaju jedinstven učinak na biceps i posjeduju čudesan svojstva, na primjer, može znatno povećati njegovu debljinu. U stvari, ova vježba je svakako jedinstven u svojoj učinak na mišiće ruke, to pomaže da bi vaš biceps su deblji i veći, i to svakako treba uključiti u svoj program.

No, mora se imati na umu da oblik biceps primarno je određena genetikom, a tek sekundarno ovisi o vašem izboru vježbe.

Savjet

• Da li vježbe s obje ruke odjednom, ili na pravo i lijeva ruka okreće.
• Držite tegovi za vežbanje strogo neutralan hvat na cijelu putanju.
• Ne ljuljačka svoje tijelo natrag i naprijed tijekom fleksije i ekstenzije rukama, dizanje utega je učinjeno bez trzaj.
• Uvjerite se da je fleksija i ekstenzija dogodio samo na laktovima, vaša ramena trebaju biti i dalje.
• Na vrhu maksimalne zavoja ruku i napraviti kontrakciju.
• Kao spuštanje tegovi za vežbanje, pokušajte što je moguće da se protežu biceps, ali na niskoj točki nije potpuno izravnati ruku.
• Da li od 8 do 15 ponavljanja u jednom pristupu.

korisno Video

Mi gledamo na ispravan izvršenje vježbe čekićem: