Čučnjevi s utezima: učinkovito opterećenje na bedrima i stražnjici

Koji mišići rade?

U obavljanju ove vrste vježbe za donji dio tijela mišića koji su uključeni su mnogi, uključujući:

• tele mišiće;
• četvorci;
• stražnjični mišić maximus;
• loza;
• gornji dio tijela;
• rezultira bedro,

kao i na mišiće:

• ruke;
• trbuhu
• nazad.

Zbog ove globalne akcije na glavnim mišićima donjih i nekih - gornjim dijelovima tijela, pozitivan učinak vježbanja postiže se što je prije moguće, a tijelo se mijenja pred našim očima.

Opcije i oprema za vježbanje

Prisadniya s utezima puno varijacija. Ukratko dotaknuti najpopularnijih one.

sumo čučnjevi

Igrač je raspored podsjeća pripravnika stojeći sumo borci - to je tako širok. Potrebno je strogo u skladu s pravilima izvršenja vježbi, jer je njihova povreda je vjerojatno da će dovesti do ozljeda i uganuća.

Dakle:

• Noge vezane za 15-18 centimetara šire od ramena;
• budaletina se vodoravno;
• fokus nije na nožnim prstima i petom,
• start up bi trebao biti na inspiraciju, tone polako dok bedra će se paralelno s podom;
• izdah treba biti spor ustati, uzeti startnu poziciju.

Budući da je ova verzija vježbe je dovoljno teško, više od 10-12 puta nije preporučljivo to raditi na prvom mjestu.

plie čučnjeva

Ova vrsta vježbanja je idealan za one koji žele dobiti čvrstu stražnjicu, ali nije razočarao noge, kao što je ova vježba kvadriceps neće biti uključeni.

To bi trebao biti:

• staviti noge na velikom širinom i izravne strane, u vezi s utezima, izvucite pred njim;
• naznačen time, da noga treba biti smješten pod kutom od 45 stupnjeva;
• čučanj sama obavlja na dah, polako, dok se, kao što će se osjetiti punu opterećenje i istezanje adductors;
• ruke dok obavljaju su na nogama, u blizini kneecaps;
• izdah treba postupno rasti.

Da li vježbe oštro nije potrebno, naprotiv, svi pokreti - Meka i glatka, koji daje priliku iskusiti kako svaki mišić.

Na stražnjem dijelu bedara

Ova izvedba omogućava trening vratiti u normalu na začelju i unutarnje površine femura. Tijekom treninga, provjerite ravnotežu - ako je tijelo nagnuto, opterećenje će se smanjiti ili će se distribuirati nije točna, što može značajno smanjiti učinkovitost.

Ne treba zaboraviti da je širi noge apart, veće opterećenje će dobiti unutarnje strane bedara područje, tako prilagoditi širinu noge samostalno, na temelju vlastite tjelesne kondicije.

Izvođenje svake vježbe je jednostavan:

• Ruke uz tijelo;
• tijelo ravna, blago zakrivljeni;
• noge odvojeno, su usmjereni na prstima strane;
• čučanj - maksimalna dubina za zrak;
• izdišete, treba rasti polako;
• broj ponavljanja i pristupa ovisi isključivo o fizičkoj sposobnosti za obavljanje vježbe.

Sa tegovi za vežbanje na ramenima

Ova vježba aktivira mišiće leđa, trbuh, ruke i noge. Provedite ga na sljedeći način:

• čarape razmaknute noge odvojen od 15-20 stupnjeva;
• Bućica ramena rubovi se nalaze na donjem rubu;
• kut između trupa i lakta - 90 stupnjeva;
• čučanj, pokušavajući zadržati stražnjice i bedara su paralelno s podom;
• nakon podizanja treba podići ruke u zrak, a zatim ponovno uzeti u početni položaj i ponovite vježbu 15-25 puta nekoliko pristupa.

Savjet Umjesto

Jedan od najvažnijih aspekata pravilno izvođenje čučnjeva s procjenom - odabir optimalne težine bučica:

• idealna težina za djevojčice 3-5 kg ​​(može se početi s 1) za svaki budaletina;
• za muškarce - od 8 do 15 (preporuča se početi s 3).

Imajte na umu da je bliže noge su smješteni jedni druge, veće opterećenje se dobiva. Iz tog razloga, početnici ne bi trebali staviti ih u neposrednoj blizini.

Ako se malo nagnuti tijelo, većinu tereta će pasti na leđa i na noge ide njegov manji dio - ovaj trik može primjenjivati ​​one djevojke koje ne žele da se pretjerano napuhane i muške noge.

Kako se ne bi ometalo ritam dišnog sustava i dobiti opterećenje ravnomjerno, treba strogo pridržavati razmaka između čučnjeva - svaki trenutak odmora ne bi trebao trajati više od jedne minute.

Kad klase pod nadzorom trenera griješiti je gotovo nemoguće.

osnovne pogreške

Glavni pogreške koje mogu biti dopuštene čučnjeva su:

• spušten - slučaj mora uvijek biti ravna, blago zakrivljen;
• prekomjerna aktivnost - ne treba peretruzhdaetsya tijelo, dajući mu prve dane prekomjernog opterećenja, ili visok rizik od ozljede ili potpune apatije na trening zbog umora;
• pogrešne vježbe - to je greška često javlja među početnicima, pa je potrebno vježbati u ogledalu;
• spustio glavu - to će uzrokovati nedosljednosti i problema s disanjem, pa uvijek držati glavu ravno i uspravno, brada bi trebala biti paralelna s podom;
• nepravilnog disanja - za to biti poseban nadzor, sit-ups - samo na inspiraciju, ali uspon učiniti kao što uzdisati;
• velike pauze - zapamtite, maksimalni razmak između vježbi za žene je ne više od nekoliko minuta, a za muškarce - najviše jedne minute.

zanimljivosti

Zanimljivi zapisi u čučanj s ponderiranjem uključen u napajanje triatlon, impresivno - oni čine više od 300 kilograma kod žena i više od 500 ljudi, na primjer:

• B. Alhazov postavio svjetski rekord s težinom od 567 kilograma (u opremanju verzija);
• D. Reynhodt mogao izvesti čučanj bez opreme s težinom od 423 i pol funti.

Začudo, prethodna tehnika čučanj bila drugačija - do 1920 vježbe se izvode stojeći na vrhovima prstiju, a tek kasnije Henry „Milo” Shteynborn uveo izvedbu opciju vježbe stoji na potpuni prekid.

Istraživanje je Roger Eells je bio početak razvoja sportaša odgovarajuće tehnike disanja. Bilo je zahvaljujući njemu da je moto: disati pravilno, čučanj i rasti.

Čučnjevi s utezima - sofisticirani dovoljno snage vježbe, primjena koja zahtijeva masovnu napore sportaša.

Međutim, ako slijedite ispravnu tehniku, a ne slomljena algoritam vježbanja i ne veći od broja čučnjeva - ovo je najučinkovitiji način da se napumpati bokove, noge, trbuh i povući vlak.

zanimljiv video

Nudimo Vam sljedeće video: