Vježbe na traci: program obuke kod kuće za početnike

U ovom članku:

1. Trening na traci
2. Vježbe na traci za početnike
3. Vježbe za biceps na šipkom
4. Na vodoravnoj traci vježbe za tisak

Trening na traci

Jedan od najsvestranijih sportske opreme - vodoravna traka. Unatoč prividnoj jednostavnosti dizajna, može se koristiti za intenzivnu obuku gotovo svih mišićnih skupina. Vježbe na traci u posljednjih nekoliko godina sve više postaju popularni, jer ne zahtijeva dodatnu opremu, a istovremeno su prilično složena izvršiti. Obučava osoba može biti teško ozljeđena, pokušavajući izvršiti maksimalan broj ponavljanja.

Ovaj pristup je u osnovi pogrešan. Trening na traci trebala bi početi s dobra vježba, ne manje od 10-15 minuta. Ako ćete raditi vježbe, ne samo na ramenog obruča, ali i novinarima, nogu, početi s radom sve mišićne skupine, tako da su spremni za velike opterećenja. Naravno, vodoravna traka je najpoznatiji po nizu vježbi za prsne mišiće vježba, triceps, leđa. Pull-up - vježba koja je dio nastavnog plana i programa, to je poznato svima.

To je dobra vježba za početnike na traci, kao da se ne može nadoknaditi, ostatak kompleksa jednostavno ne raditi. Stoga, prije nego krećemo na njihove studije mora barem gospodar vuče prosječnu stisak (ruke na traci malo šire od ramena). Nakon što mogu nadoknaditi barem 10 puta, možete nastaviti različitim varijacijama ove vježbe.

Vježbe na traci za početnike

Uski hvat prilikom zatezanja povećava opterećenje na tricepsa i mišića podlaktice. Međutim, to bi trebalo biti jasno da je veliki broj ponavljanja nije uvijek korisno. Ako ne i više od 15 pull-ups, kao trening povećava izdržljivost, ali mišićne mase ne raste kao aktivno. Stoga je dovoljno da bi osam do 15 puta, to je dobro za učitavanje mišiće. Skup vježbi na traci prilično duge, tako da ne bi objesio na jednu ili dvije vježbe.

Nakon uski hvat, možete koristiti širok hvat. takav pull-up na traci najučinkovitije pumpa mišiće leđa, i učiniti ih malo teži od standardnog-hvat. Ipak, to je širok hvat je najpopularniji među bodybuilders, jer spin nije samo velik, ali i olakšanje. Općenito vježbe za leđa na traci pomoći u izgradnji mišića, a čine osnovu za rast drugih mišićnih skupina. Široki hvat pull-up učinak na mišiće oko leđa, a oni čine ga šire. Naravno, veliki leđni mišić se učitava u ovoj aktivnosti, ali njihovo ime često je pogrešno. Veći i širi od leđa radi upravo kružni mišić.

Vježbe za biceps na šipkom

Nakon što ste opterećen leđa i triceps, ja dovesti na svoju pozornost biceps vježbe na vodoravnoj traci. Trebate napraviti obrnuti hvat, dlanovi na traci su pretvorene u svom smjeru. U tom slučaju, dok podizanje glavni teret pada na biceps, a na početku pokreta su opterećeni više od donjeg i srednjeg dijela mišića, na kraju - na vrhu.

Ovaj sveobuhvatan trening će vam pomoći dobiti reljef, velike bicepse za nekoliko mjeseci. Naravno, nemojte zanemariti druge vježbe, ali to je vježba na traci i dips dozvoljavaju da se dobije velik, snažan torzo bez skupih simulatorima. Postavite vodoravne trake i paralelne šipke, možete čak i izravno kod kuće i redovito vježbati. Sljedeći na redu su trbušne mišiće. Nitko ne voli pivo trbuh i dobili osloboditi ne samo njega. Tisak je podijeljena u tri dijela, od kojih svaki treba biti osposobljeni samostalno. Na kraju, skup vježbi postaje prilično impresivno.

Na vodoravnoj traci vježbe za tisak

Vježba na traci za tisak je podizanje noge iznad kukova. Opterećenje se može podesiti na sljedeći način: - ako se savijte koljena, radi donji i srednji dio tiska. Ako bi se noge ravno i podići ih bez savijanja koljena - na povećanje opterećenja značajno. Vrhunac ove vježbe je podići noge na prečkom. U ovom radu su sve trbušne mišiće, kao i niz drugih mišića koji jačaju torzo.

Ako ste na ulici, možete pokušati popeti na udaru. To je vježba na traci komplicirano, uzima puno energije, ali to kombinira rad gotovo svi mišići: nadlaktice, leđa, prsa pritisnite, tricepsa. Samo dva ili tri seta ove vježbe su i mogućnosti da pumpa svoje tijelo. S obzirom na horizontalnoj traci dobivate prekrasan reljef mišića prilikom izvođenja velikog broja setova s ​​manje ponavljanja aktivno regrutiraju masu koja čini ove vježbe su vrlo atraktivna za bodybuilders i bodybuilders.

Horizontalni bar i paralelne šipke program vježbanja

Vježba na vodoravne trake i paralelnih šipki aktivno prakticira u svim dvoranama. To je srednja razina težine, koje su rijetko dopušteno mladi sportaši bez odgovarajuće razine treninga. Prije svega, morate imati relativno jaku ruku, jer oni čine veliki teret. Ne izvodite bilo koji posao, ali samo sami provjeriti - koliko minuta ćete biti u mogućnosti da se objesi za šankom?

Često sportaši su suočeni s problemom - stražnji mišići još uvijek može raditi, ali prsti više nisu u stanju držati tijelo na traci. Skup vježbi na horizontalnoj bar će preživjeti, nisu svi obučeni sportaši, da ne spominjemo početnike. Djelomični izlaz iz ove situacije - korištenje posebnog pojasa, koji se pričvršćuje na ruku traku. Oni smanjuju opterećenje na prstima, i ti mogao napraviti par pristupa.

Za jačanje hvat možete koristiti ekspanderi - razne opcije dostupne u bilo koje sportske opreme, a čak možete ih koristiti na radnom mjestu, naizmjenično lijevo i desno za ruke. Takav program obuke o šipkom će vam omogućiti, bez posjeta u teretanu, postići dobru figuru, povećati mišićnu masu i povećati izdržljivost.