Kako izgraditi biceps bez posjeta u teretanu?

Da biste to učinili, držite na šipkom obrnutim hvat (članak o tome kako pravilno nadoknaditi na traci).

Povlačenjem uski obrnuti hvat je moguće uključuju rad biceps.

Nagomilati na par treninga rukavice - bez njih nakon prvog tjedna treninga natret žuljeva na rukama.

Morate obaviti pull-ups u ovom načinu rada za maksimalni učinak:

1. Tijekom prvog pristupa, potrebno je napraviti najveći broj pull-ups.
2. Nakon dvije minute, uzeti drugi pristup, a smanjuje broj pull-up po dva.
3. Treći pristup je učinjeno kroz tri minute odmora. Broj pull-ups, kao i tijekom prvog pristupa.
4. Četvrto, najnoviji pristup, uzeti minutu odmora nakon trećeg. Broj pull-up kao u drugom pristupu, dva manje nego na početku.

Prvi tjedan nastave ovaj program na bolje u jednom danu. Dan rada, dan odmora. Dalje je moguće da se uključe u sljedećem načinu: tri dana rada, dan odmora.

Nakon mjesec dana treninga vidjet ćete kako povećati biceps i lats. Ukupna slika je zapanjujuća. Za proizvodnju reljef biceps ne mora nužno ići u teretanu. U tu svrhu je sasvim prikladna konvencionalna vodoravna traka.

Kako izgraditi biceps mrena

biceps To je upravo ona vrsta mišića koji se savršeno razvija zahvaljujući uobičajena savijanje ruku u laktu s težinom. Savijanje u isto vrijeme puna i potpuna. Savijanjem amplituda ovisi o tome što ste izgraditi - ili mišića reljef ili težinu. Ograničeno povećava amplitudu terena, a ukupna težina doprinosi mišićnih vlakana.

U nastavi s postupkom dvoručni uteg treba biti kako slijedi:

Prvo morate odabrati točnu težinu projektila. Njegova masa mora biti pristojan, ali nije jako velika, jer je tehnika počinje patiti od njega. Sama vježba je vrlo jednostavan - uzeti dvoručni uteg držanje dno, stajati uspravno na zid i podignite mrena na prsima.

U tom slučaju, koljena bi trebao ostati na mjestu. Ne morate podići bar veći, koristite laktove.

Samo napori biceps i mišiće leđa moraju biti ukinute ljuske. U tom slučaju, morat ćete naprezati Viđenje glavu biceps, a efekt će biti puno veći.

Rod u donjem položaju treba objesiti na malo savijenim rukama, a ne ravnim crtama. To neće dopustiti biceps u potpunosti opustiti i pružiti stalan napon.

Ako ćete raditi vježbu ograničenu amplitudu, morat ćete podršku za koljena. U tom slučaju, koristite stacionarni trener, ako ih ima. Ima podesiv nagib i to je pouzdan.

U ekstremnim slučajevima, koristite izolirati biceps nagnuta klupu. Izrada vježbe sjedi na priklonite klupu, ne mogu si pomoći mišiće leđa i zbog toga, biceps će biti uključeni u maksimalnom radu.

Slijedite link za detaljniji pregled vježbe ...

Rad s utezima

Budaletina biceps za pumpanje - to je velika sportska oprema (kako napraviti sebi budaletina). Prije okupacije zagrijavanje mišića (warm-up prije treninga). Nemojte napraviti pokrete trzavih tijekom vježbe za biceps.

Pravilno disanje je također vrlo važno. Ups su učinili na izdisaju, a udisajnog - ruke treba izostaviti. Tako možete trenirati biceps dva puta tjedno. Mnogi ne trebaju obuku. Mišić neće imati vremena za oporavak i odmor. To je opasno i za ozljede i nedjelotvornim treninga.

Ako ispunjavate ove uvjete, neće se ozlijedio i napuhan lijepe bicepse.

Top Savjeti za napumpati prsne mišiće kod kuće

Ovdje ćete naći vježbe za prsnih mišića s utezima kod kuće

Vježbe za leđa kod kuće https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Vježbe za biceps pumpanje:

• Za prvih vježbi s utezima Trebat će vam stolica. Sjesti na njega, stojim s nogama blago razmaknute i stavio ruku s budaletina između nogu. Ruka u ovom slučaju mora počivati ​​na lakat području koljena u nogu. Samo savijati i ispraviti ruku.

Prilikom izvođenja ove vježbe, ne zaboravite osnovno pravilo - ne Varus četke, kada je lakat je savijen pod pravim kutom. Stoga pokušajte biceps maksimalno naprezanje na krajnje točke. Onda pauza. Nastavite protežu biceps na račun "jedan do dva-tri-četiri", Obrnuti pokret spustiti ruku. Isto vrijedi i sa druge strane. Učinite ovu vježbu 15-20 puta.

• Sklon lifta na loptu. Uzmite bućice konvencionalne prianjanje (dlanovi lice daleko od vas) i leći natrag na posebnom sportskom loptu za fitness. Udaranje pratiti stanje kako ne bi preplaviti strane. Start up to bućice za biceps.

  Izvođenje svake vježbe za 15-20 puta

• Ups s jedne strane na loptu.

  Kleknuti pred nogama. Stavi na loptu s jedne strane s budaletina. S druge strane, za održavanje ravnoteže, odmor u loptu. Nema potrebe da se savijati glavu. Savijte lakat da ima budaletina i, ne gledajući daleko od lopte, lift bućica, što je samo na štetu biceps. Kratka stanka na vrhu i izravnati ruku u početni položaj.

  Izvođenje svake vježbe za 15-20 puta

• Ups na ručnik na biceps.

  Stanite uspravno i držati se usmjeriti rukama budaletina na duge ručnik. Veselimo. Udahnite i savijte ruke, a imajući koljena miruje. Odvijte kist van, dizanje bućica. Na vrhu "neutralan" držanje treba prebaciti na držanje "u skladu", Pauza prije spuštanja ruke. To će produžiti vrhunac kontrakcije bicepsa.

  Izvođenje svake vježbe za 15-20 puta

• Ups izravni zahvat na biceps.

  Stanite uspravno, držite bučica ravno držanje. Polako savijte ruke, bez mijenjanja stisak. Na najvišoj točki pauze kratko.

  Izvođenje svake vježbe za 15-20 puta

Kako bi se napumpati svoje biceps dobar dom treba promatrati pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

vježbanje i pravilna prehrana ciklus može vam pomoći u izgradnji mišića. Izbjegavajte prekomjerno napona, jer pretreniranost mišića ne raste količine i potrošnje ovlasti oporavka.

Najbolji recepti proteina trese kod kuće

Koji je najbolji sportske prehrane za gubitak masnoće naći ovdje

Kardio za mršavljenje https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Opći savjeti

• Morate jesti pravu. Vaše tijelo treba zdrave proteine ​​koji se nalaze u ribi, jajima i mesu. Osim toga, potrebno je konzumirati korisne ugljikohidrate koji se nalaze u cijelog zrna kruh i smeđa riža. Protein je potreban za izgradnju mišića i ugljikohidrati daju energiju potrebnu za izvođenje vježbi.
• U početnim fazama treninga biceps može biti angažiran na traci. Za maksimalnu biceps opterećenja primijeniti obrnuti uski hvat. To je kada dodirivanje leđa rukama.
• Ostatak. rast mišića javlja za vrijeme punog sna. Spavati najmanje osam sati.
• Mijenjajte svoje vježbe. Vježba biceps neće biti učinkovit ako svaki trening raditi iste vježbe. Da li razne vježbe.
• Vlak ispravno. Za razvoj biceps raditi vježbe oko dva puta tjedno, ali intenzivno. Tijekom jednog treninga raditi pet različitih vježbi. Nemojte vježbati kada je prethodna vježba biceps mišića bol.
• Povećati opseg pokreta.

Korištenje ove savjete da ustraju i redovito vježbati - uskoro ćete osjetiti rezultate.

Video o tome kako napumpati svoje biceps kod kuće