Vježbe za unutarnju stranu bedra za vježbanje kod kuće iu teretani

Za mnoge od ljepšeg spola unutarnje strane bedara je problem prostor. Ako je hladno mlohav koža nije vidljivo, u ljeto tog problema može spriječiti nositi kratke haljine. Nedostatak mišićnog tonusa i volumen viška dovodi do očaja mnogih žena i djevojaka, te letjeti na oblik nogu bio savršen, potrebno je redovito trenirati unutarnje strane bedara. Razgovarajmo više o tome učinkovite vježbe za ovoj problematici.

Kako podići i pumpa unutarnje strane bedara mišiće

ieryaetsya noge privlačnost tijekom godina, ako ste vlasnik vrlo tanke kože i mišićne tkiva na unutarnjoj strani bedara. Hodanje ili trčanje u svakodnevnom životu ne utječe na taj dio problema, što dovodi do nakupljanja masnog tkiva, slabljenje mišića, pojave celulita. Ne uvijek utječu na područje i hirovita sportske vježbe, tako da pri odabiru treninga snage, pobrinite se da to uključuje vježbe za noge mršavljenje.

Prije početka izradu mišiće nogu, prvo morate dobiti osloboditi od viška težine ili čak i teška vježba neće dati željeni rezultat. Rad s unutrašnje strane bedra uključuje trening na traci za trčanje, Orbitreks, stepper, Smith čučnjevi, sit-ups na simulatoru Gakkenshmidt, sjednice s ekspandera za Bedra Master nogama i druge vježbe, koji će biti riječi kasnije.

Preporuke za vježbe

Intenzivna mršavljenje snaga opterećenja i bez odgovarajuće izrade muskulature nužno dovesti do stvaranja slobodne kože na unutarnjoj strani bedra. Tu je i lako oblikuje masnoća slična masti nabora na trbuhu. Da bi se noge čine savršen, ne mora nužno odnositi na trenera - ugodnu kućnu atmosferu pogodnu za tu svrhu još bolje.

Napumpati mišiće kuće unutarnje strane bedara - je da im daju ljepotu i poboljšati cirkulaciju krvi u intimnom prostoru, jačanje urogenitalnog sustava. Za početak, pogledajmo pravila da su stručnjaci savjetovali pridržavati pri obavljanju kod kuće:

1. Skup vježbi uključuje 2-3 vrsta.
2. Rad kroz svaku nogu posebno je potrebno.
3. Maksimalan broj ponavljanja.
4. Sa svakim vježba ponavljanje se povećava.
5. Za povećanje opterećenja, poželjno je koristiti budaletina s malom težinom.
6. Skup vježbi počinje zagrijavanje za ovu svrhu trčanje, vijača, trbušnjaka, ljuljačke ruke i noge.
7. Nastava se održava na regularnoj osnovi.

Skup vježbi za kućne treninga

plie čučnjeva

Ova vrsta trbušnjaka na snazi ​​za unutarnje butina i gluteusa mišiće ojačati. Noge su široke, proširiti čarape 120 stupnjeva. Držite leđa ravno, polako čučanj kad udišete, dok su noge neće prihvatiti kut od 90 stupnjeva. Fix, uzdisati, a zatim se vratite u početni položaj, ali ne izravnati koljena. Izvođenje 4 seta 15-20 puta.

hip otmica

Kada se to vježba radi više mišićnih skupina. Stajati uspravno, njegova lijeva noga odvesti u stranu. Povucite lijevu nožni prst, stegnite trbušne mišiće. Ravne ruke produžiti naprijed, fige u bravu. Na izdisaju, podignite lijevu nogu na dah - spustiti ga, ali ne dotakne pod. Izvođenje 2 seta od 15 ljuljačke na obje noge.

škare

Ova vježba pomaže u smanjenju tjelesne masti u unutarnjem dijelu bedra, za uklanjanje masnoće iz „uši” i napumpati mišiće stražnjice. Lezite na leđa, stavite ruke ispod stražnjice za potporu leđa. Pobrinite se da tijekom vježbanja struka nije odvojen od mat. Podignite noge na 8 cm, čine snažne ljuljačke podsjeća na radu škare. Zatim, na štetu nižih 10 noge na pod. Nakon kratke pauze, ponoviti još 3 seta od 10 puta.

napadi na stranu

Ona zapošljava medijalna skupina kukova mišiće i povećan protok krvi u „hlače”. Napravite dodatni ove vježbe s utezima za jačanje unutarnje strane bedara mišiće. Stajati uspravno, noge zajedno. Pratite desnom nogom korak u stranu, a zatim sjesti na nju. Lijeva noga je ravna. Stisnite unutarnji luk stopala čvrsto na podu, snagu potpornih mišića nogu natrag. Izvođenje 10 lunges na svaku nogu.

uzgojna noge

Ova vježba se zove „istezanje”. To vam omogućuje da rade mišiće unutarnje strane bedara. Sjednite na pod, raširenim dvije noge bez savijanja koljena. Nagnite torzo prema naprijed, posežući za ruke na čarapama. Držite 15 sekundi, vratite se. Nije potrebno da se protežu do točke boli. Tijekom svih pokreta ne bi trebalo biti nemir. Ponovite potezu 10 puta.

Mahi noge

Mahi - trenira unutarnju stranu bedra. Mnogi poznati ljuljačke Osim školskih sati tjelesnog odgoja, ali iza prividne jednostavnosti krije se koristiti za stvaranje vitke noge. Stand bočno na podlogu (stolica zid sportske zid). Zategnite trbuh, držati leđa ravno, ramena ne naginjite na stranu. Da li Mahi noge u stranu, kao plesačica u Barre. Postizanje maksimalne visine, potkoljenice, bez dodirivanja poda. Ponovite na svakoj nozi 10 ljuljačke.

progutati

Ovo je klasičan za jačanje stražnjice i sposobnost da pumpa mišiće unutarnje strane bedara. Stanite na desnu nogu i Vaše lijevo - zavoj na koljena. Zaključavanje lijevu nogu ispred desnog koljena. Polako ispravite lijevu nogu, što dovodi natrag u pozi izgledao kao gutljajem. Polako i mirno ga vratiti natrag. Slijedite „progutati” za svaku nogu 10 puta.

Video: Kako ukloniti jezičke na bedrima kod kuće

Za učitavanje pojedinačne vježbe za sagorijevanje masnoća dati očekivani rezultat, program obuke mora provesti ispravno. Ako to ne učinite vježbe na vlastitu, a zatim pogledajte fotografiju koja prikazuje ispravan stav. No, bolje je ojačati unutarnju stranu bedra kako bi video koji prikazuje kretanje u detalje. Pogledajte u „All Bude dobar” vježbe Anita Lutsenko, kako ukloniti kuka:

Trening u teretani

Jačanje unutarnje strane bedara će biti brže pod nadzorom iskusnog trenera u teretani. Izvrsna pomoć u ovom posebnom vježbe strojeva, težina bučica. 4. Dajemo učinkovite vježbe za smanjenje masnoće na unutrašnjoj strani bedra.

1. Smanjenje nogu u simulatoru. Ova vježba, koja je teško pogriješiti radi. Njegova izvedba temelji se na kretanje nogu sve do centra tijela koriste poseban simulator. Kukovi u početku nalazi na udaljenosti jedni od drugih, a njihovi pumpa unutarnji dio lako prevladavanja otpora na kompresiju. Da biste dobili maksimalan učinak, razrijediti noge, ne dovodi do početni položaj. Izvođenje 15-20 kompresije.
2. noga proširenje na simulatoru. Glavna svrha vježbe - pumpanje i spaljivanje masti bočne i prednje bedro mišiće. Ovdje pratiti tehniku ​​izvođenja, jer je za vrijeme produženja nogu teško učitava koljena. Zamjenski simulator, tibija naslanjati na valjcima držati koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Dohvatiti ručke, koje se nalaze na bočnim stranama traci da bi se vratiti i dalje. Udisanje, izravnati noge, zaključati za 15 sekundi. Ispraviti koljena polako izdahnite. Ponovite 10-15 puta.
3. Čučnjevi s utezima. Ova vježba ima drugo ime „sumo čučanj.” Učinite to s utezima, jedna budaletina ili kettlebell za izgradnju mišićne mase i bedra za uklanjanje viška masnoće. Stanite sa širokim noge, noge širiti u različitim smjerovima. Dvije ruke uzeti komplikacija, imajte na dno kućišta paralelno. Leđa držite uspravno kada savijena koljena. Kad su koljena zavoja od 90 stupnjeva, a zatim pauza od 10 sekundi, i glatko bez trzaja vratiti. Ponovite čučanj 15 puta.
4. široka klupa. Ova vježba, osim jačanja unutarnje strane bedara, razvija glutealnu mišiće. Izvodi se u posebnom simulator platforme. Stavite na nju obje noge širiti širok, širi i na 45 stupnjeva stopala. Kada se vozite niz platformu udisati i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim stisnuti do platforme kada izdahnuti, držeći koljena zajedno, uvelike zatezanje stražnjice. obavljanje tempo - 2 sekunde do 1 sekunde do. Izvođenje 15-20 preše, nakon oštro uz simulator ne ustati.

Vježbe s fitball za unutarnju stranu bedra

Uklonite masnoće iz unutarnje strane bedara vježbi s fitball pomoć. Učinak se može postići u 20 minuta vježbanja 3-4 puta tjedno. Razmislite popularne vježbe.

• noge za smanjenje. Podignite obje noge prema gore, ležeći na leđima, zatim stavite loptu između bedara. Pritisni na fitball mišića za broj 10, a zatim se opustite. Da li 25 ponavljanja.
• Naginje u smjeru. Ležeći na leđima, držati loptu zaustavlja podigli noge. Nagnite naizmjenično u suprotnim smjerovima bez dodirivanja poda. Rameni pojas stoji. Provjerite obroncima 15 puta u različitim smjerovima.
• Čučnjevi iz stojećeg stava. Uzmi budaletina u vašim rukama za ponderiranje, stavio ga na fitball lijevom nogom. Polako čučanj, savijanje desnog koljena. Fix Rise polako. Da bi svaku nogu 15 sit-ups.

vježbe istezanja

Istezanje unutarnjeg povećanje bedra fleksibilnost, razviti pokretljivosti zglobova. Ova tekućina pokreti koji se obavljaju na sporim tempom. Tijekom istezanje je fiksna u svakom položaju 30 sekundi. Ova vrsta treninga se smatra snazi:

1. leptir. Ovaj vježba, suština koji se nalazi na pozornosti i uzgoj kukova na stranu. Bolje je da ga provesti sa ekspandera, onda svi mišići u tijelu će biti uključeni. Uz ravno sjediti na podu, savijte koljena i gurnite noge zajedno. Bliže noge su smješteni u tijelu, to je veća opterećenja na bokovima. Smanjite koljena polako na pod, bez promjene položaja noge. Držite na maksimalnu proširenje, a zatim se vratiti natrag koljena. Nakon 5 sekundi, ponovno početi vježbati. Napravite 15-20 uganuća.
2. viti. Za izvođenje cross viti, praksu. Ali pokušajte unutarnja bedra postala elastična, ne može nauditi. Sjedeći na tepih, šire razmaknute obje noge. Slide prijenos tjelesne težine na rukama, nagnite ga prema naprijed. Podignite kukove, odmarajući ruke na podu, a zatim polako sjesti na križ viti. Ne uzrokuje sebi nemir - ne daj bol! Nježno se vratiti.
3. Polushpagat. Napravite utakmice stopala potisak prema naprijed. Stavite svoje desno koljeno na podu, ruke odmaraju na podu. Spuštati tako nisko do poda kako bi osjetiti protežu. Stopalo je lijeva noga mora uvijek biti na koljeno. Sigurna u tom položaju, a zatim se vratiti i promijeniti smjer. Izvođenje 5-7 ponavljanja u različitim smjerovima.