Sustav CrossFit vježbe za početnike i profesionalce

A od prvi put, a ne svaki obučeni sportaši mogu obavljati na jednom dan kompleks je u potpunosti i zadržati unutar danog vremena.

CrossFit je najčešće postavljen kao sustav ekstremnih treninga. Neka vrsta odnosa s javnošću s pozivom "i ako možeš?",

CrossFit - novi ili stari zaboravio?

Nakon čitanja u prethodni opis, mnogi sportaši, posebno angažirana u borbi u Sovjetskom i post-sovjetskih godina, može postaviti pitanje - što je novo? Doista, praksa kružnog treninga s maksimalno polaganje tamo za dugo vremena.

Ovaj način treningu, hrvača i bokserice za trening izdržljivosti i eksplozivne snage. Ova tehnika se zove PFD - opći fizički trening. Ovdje je primjer jedne od kružnog kompleksa sovjetske ere:

• push-up;
• Press;
• Čučanj ili skakanje;

Ponekad u kombinaciji sa složenim vježbe s čekićem ili čekićem. U tom slučaju, za hrvača i bokserice tehnici bitno se razlikuje. I budite sigurni da biste dodali shuttle run ili dugo-udaljenost trčanje.

No, cijeli set vježbi izvode se ne više od 1 put u 2 tjedna, a zatim jednom mjesečno. Pojedinačni elementi često djeluju na kraju svake vježbe, posebno vježbe s čekićem.

Kao što možemo vidjeti, gornja metoda GPP trening odgovara opisu u CrossFit sustava. No, da bi na kraju bili sigurni i razumjeti da li postoje temeljne razlike, smatra da je primjer treninga za početnike na CrossFit sustava.

CrossFit. trening program za početnike

Najčešće, CrossFit program za početnike uključuje jednostavne vježbe bez uporabe simulatora. Ali prvo, malo teorije i temeljna načela programa osposobljavanja za CrossFit sustava.

• Sve trening počinje sa zagrijavanjem.
• Trajanje jednog treninga CrossFit sustavu ne smije prelaziti 30 minuta, za početnike - 20 minuta.
• Jedan trening - to se ponavlja 3 - 4 vježbe u krug.
• Svaka vježba se izvodi u serijama s maksimalnim intenzitetom.
• Odmor između vježbi može biti izvedena kao na kraju vježbe, kao i završetka ciklusa / krug. Sve ovisi o pripremi sportaša i vrsti vježbe. Uz svaki trening dok su na odmoru, poželjno je da se smanji.
• Broj krugova ovisi o vrsti vježbe izvode i samo ograničeno vrijeme dodijelili za cijelu vježbu. Dakle, glavni zadatak - je povećati broj krugova su završile, a ne vrijeme provedeno na treningu.
• Jedan dan treninga treba uključiti vježbe za različite skupine mišića. Cijeli program mora sadržavati moć i kardio vježbe.
• Pijte vodu tijekom vježbanja i odmah ispred njega je strogo zabranjeno, jer tijelo funkcionira u vrlo intenzivnom načinu rada. Možete piti samo nakon treninga u 15-20 minuta.

Sada za tipične programa za početnike koje se mogu obavljati bez posebnog treninga, čak i kod kuće. Od dodatnih uređaja treba samo prečku.

Želite imati veliku ruku olakšanje? Pročitajte korisne savjete - kako napumpati svoje ruke kod kuće.

Evo, kako dobiti mišićnu masu kod kuće.

Saznajte kako čučanj s dvoručni uteg! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html

prvi dan

Prva vježba Ona ima nekoliko imena. Češće - Burpoe. Od čučanj stojećem položaju nastupio s naglaskom rukom proizvesti potpuni izbacivanje noge natrag, tako da je usvojiti odredbu kojom se naglasak kao u otzhimaniyah- zatim oštrim Jog ladice stopalo natrag na prsima - položaj prised- obavljati skakanje i prihvatiti izvorni stojeći stav. Ukupno traje od 10 do 15 ponavljanja u jednom krugu.

Druga vježba - pull, tako da samo treba da ga provede s trzajem i brzini. Broj pull-up ovisi o trening sportaš varira u rasponu od 5 do 15 puta po ciklusu.

Treća vježba - porast u nogu na prečku. To je vježba na press. Izvođenje 5 do 15 ponavljanja.

Četvrta vježba - push-up s oštrim pritiskom gore (eksplozivna sklekova).

Drugi dan

Burpoe izvodi s pogoršanje u obliku ruksak sa jastukom koji je ugrađen u nju, koji je, uz malu težinu. Jastuk može biti ručna. 10 - 15 puta.

Eksplozivne sklekova. Od 5 do 15 puta.

Eksplozivna čučnjevi - čučnjevi s iskakanja. Od 10 do 15 puta.

Podizanje nogu na prečku, 5 - 15 puta.

Treći dan

Shuttle run, 10 metara od 10 ponavljanja u isto vrijeme ili normalan trčanje brzinom od 200 metara.

Podizanje nogu na prečku, 5-15 puta.

Burpoe, 10-15 puta.

Konvencionalni push-up, 5-15 puta.

Dakle, prvi dan je cijeli niz za sve mišićne skupine, drugog dana je naglasak na trening snage, a treći dan na padini opterećenje na kardio izdržljivosti.

Kao što se može vidjeti iz programa, temeljnim razlikama u obavljanju sovjetske tehnologije PFD ne. No, tu je bitna razlika u pristupu CrossFit kompleks - kompletan program obuke i nakon završetka tijekom 14 tjedana, drugi počinje, ovaj put s različitim set vježbi. Mnoštvo programa omogućuje vam da:

• mršavljenje;
• razviti izdržljivost;
• zaraditi eksplozivnu snagu;
• dobiti mišićnu masu.

Ali CrossFit može biti korisno ne samo za početnike i amatere, ali i za profesionalce.

Uostalom, što je važno za lovca - snagu, izdržljivost, eksplozivnim kvalitetu i brzinu, a to je ono što je glavna svrha CrossFit sustava.

CrossFit. Program trening za borilačke vještine

Pristup treningu na CrossFit sustava za profesionalce borilačkih vještina biti potpuno drugačiji, a održava samo pod nadzorom iskusnog trenera.

Koji je razlog? Prvi CrossFit program bi trebao biti komplementarne osnovnom sustavu treninga sportaš i biti usmjerena na razradu slabosti.

Također zahtijeva stalno praćenje od strane trenera koji uzima u obzir ne samo rezultat treninga, ali i medicinske dokumentacije, kao što su:

• trajanje oporavka nakon dana kompleksa;
• reakcija organizma izvesti različite vježbe jedan set (puls, krvni tlak).

Što to učiniti? Prvo, set vježbi za profesionalce odabrati pojedinačno za svakog sportaša. Drugo, promjene u složenoj vježbi ne ovisi o vremenu njihovog izvršenja (4-6 tjedana), a reakcija atletskog tijela.

Imate li želju da uvijek izgleda dobro i imaju prekrasan lik? Otkrijte kako poboljšati metabolizam tijela.

Ovdje je to ginekomastija u muškaraca i kako se boriti.

Saznajte kako da se kreatin monohidrat! https://stroy-telo.com/farmakologiya/priem-kreatina-monogidrata-s-polzoj-dlya-atleta.html

U praksi, program može varirati svaki tjedan i podijeliti ne obavljaju dana, a uzimajući u obzir čimbenike: snaga, eksplozivna snaga, izdržljivost, brzina. Za jasnoću, dajemo program primjer obuke za borilačke sportove.

CrossFit trening na snagu za borilačke sportove ima malo neobičan pristup, kao i ostatak između vježbi je 2-5 minuta. To je vrlo važno za vježbe snage i mišićne mase. Sami vježbe izvode tijekom 1-1,5 minuta:

• dizanje;
• pritisnuti štap iz prsa
• izbačaj s utezima za biceps;
• Snaga ključ ovdje gore;
• široki hvat pull-up;
• Pritisnite na traci.

CrossFit vježba za brzinu To se obavlja na sljedeći način: 30 sekundi intenzivnog izvedbe i 1 minutu odmora između vježbi. Izvođenje 2-4 raspon:

• skakanje brzinu uže;
• Lopta role na podu. Nakon udarca loptu uhvatiti, i ponovite vježbu;
• utezi Mahi s poda na odstojanju;
• Burpoe.

CrossFit trening na eksplozivnu snagu obavlja se na temelju obuke za brzinu, samo pauze između vježbi su ne manje od 1-2 minuta. vježbe:

• izbacivanje štap gore;
• Emisije ispred bara;
• gurnuti težinu gore;
• eksplozivne push-up;
• skakanje iz čučanj.

CrossFit trening izdržljivosti proći na principu - odmarati samo između čitavih zajednica, ali ne manje od 2-3 minuta. Sve vježbe se izvode za brzinu:

• penjanja uže, 1-5 puta u krug;
• veslanje, 0.5-1.5 min;
• hodanje iskorak s mrena, 10-20 puta u krug;
• Prijenos gravitacije na udaljenosti od 10-20 metara u krug;
• Burpoe, 10-15 puta po krilu.

Ali za ljubitelje se može koristiti ne samo za ove primjere, ali i kombinirati ove tehnike na dane sa i strogo pridržavanje osnovnih načela CrossFit sustava iznad.

Dakle, fanovi će moći postići značajne rezultate, bez dodatne pripreme.