Kako nadoknaditi na traci: tehnike, metode, savjeti

Pull-ups dati sportaš veliku priliku za poboljšanje lik, stvarajući brojne mišiće i zemljišta živo. Prije prelaska na poboljšanje tehnologije, potrebno je povećati broj pull-ups izvode.

U budućnosti, sportaš će biti u mogućnosti da rade s utezima, ili čak i nadoknaditi na jednoj ruci.

Kako početi

Početnici bi trebali koristiti posebnu tehniku ​​nazvanu „negativne ponavljanja.” Suština ove tehnike je da je sportaš treba zauzeti stav da je sam izvukao. To jest, da se stavi u vodoravni bar stolice, stoje na njega i dobije uporište u sljedećoj poziciji: Ruke drži na traci, brada iznad vodoravne trake.

Dakle, visi na taj način na traci, što počnete tonuti - najviše polako. Klečeći pred kraj, morate se vratiti na stolicu i ponoviti sve ispočetka. Newbie treba učiniti „negativno ponavljanje” dok on ne nauči pružiti otpor silom gravitacije. Međutim, prvi ne bi trebao učiniti više nego 5-7 ponavljanja. Odmarao malo smo opet može početi vježbe. Tek toliko da se tri pristupa.

Za one koji ne mogu nadoknaditi ni jednom, stručnjaci u početku preporučuju raditi s partnerom koji će pomoći osobi iza sebe. To ne oslanjaju na partnera, ali većina napora za obavljanje najviše.

Koliko često treba vježbati?

Nije potrebno trenirati svaki dan, jer mišići nisu u mogućnosti da se oporavi. Optimalno vođenje trening sa pull-ups dva ili tri puta tjedno. Ako nakon treninga mišići će povrijediti previše, možete odmoriti od pet do sedam dana.

Ako je osoba u stanju nadoknaditi 3-5 puta, on će također učiniti nikakvu štetu „negativna ponavljanja.” Dovoljno je napraviti tri seta, branje gore bar pravi zahvat. U prvom pristupu, trebate uhvatiti što je više moguće „koliko je to moguće.” U drugom i trećem pristupu, koristiti „negativne ponavljanja” s visine koja je jednaka maksimalnom broju pull-ups, što ste sposobni. Pretjerati s „negativnim ponavljanjima” ne bi trebalo biti - to je moguće overtrain i nad-trening ne dovodi do napretka.

Za one koji znaju kako nadoknaditi 7-8 puta, „negativne ponavljanja” nisu potrebne. Općenito, fitness stručnjaci ne preporučuju za obavljanje pull-ups više od 7-8 puta. Povlačenjem 8 puta, osoba razvija snagu. Ponavljanje tog broja više usmjerena izdržljivosti.

Bolje je da se 70% od maksimalnog mogućeg broja pull-ups. pristupi broj postupno povećava do pet. Možete primijeniti različite tehnike pull-ups.

pull-up tehniku

Najčešće se koristi za pull-ups ravno držanje, ali to vrijedi i obrnuto držanje (kada je sportaš treba držati na vodoravnoj traci u nastavku). Kombinirana ručka - kad jednom rukom ima obrnuti hvat, drugi - ravno. Prtljažnik u kombinaciji-hvat je na grede.

Vlak ABS i Pečuhu pomoć „kutak” pull-ups, pull-up, odnosno s ravnim i na grudima, nogama. Ako ove vježbe imati poteškoća, a zatim, osoba slabo razvijena trbušne mišiće, i oni trebaju biti ojačani.

Za one koji su naučili zategnuti više od 15 puta, možete pokušati raditi s utezima - dodatnu težinu. Uostalom, samo povlačenjem svoju težinu, osoba „zamrzne” napredak na nekoj razini. Za utege možete koristiti poseban pojas ili nošen na leđima ruksak s nečim teškim (npr 5-6 debele knjige). Neki sportaši pitati nekoga za objesiti na njih tijekom pull-ups.

Pull-up s jedne strane - jedna od najtežih vrsta vježbi koje koriste osobe. Izvođenje pull-up tek nakon što je sportaš uči da nadoknaditi na uobičajen način preko 20 puta. Vježba je opasno za užad, tako da morate biti oprezni.

Gledajte svoju težinu? Opširnije - kalorija kokosa.

Popis proteinske hrane. Saznajte gdje je protein sadrži najviše!

Klenbuterol za mršavljenje! https://stroy-telo.com/farmakologiya/klenbuterol-v-bodibildinge.html

Za početak razvoja umjetnosti pull-ups s jedne strane morate od trenutka kada zatezanje je potrebna druga ruka držati zglob radni ruke. Kao treninga, druga ruka se prenosi na podlaktici, biceps, konačno, na ramenu. Za pull-ups S jedne strane dovoljno 3-4 ponavljanja. Naglih pokreta tijekom vježbe treba izbjegavati, osjetljivo slušanje boli.

Koji mišići su ljuljanje prilikom zatezanja

Kada su pod stresom različite vrste pull-ups i različite mišiće, međutim, cijela vježba je najrazvijenija prsa, leđa, ruke i ramena. Pusti nas što mišićnih skupina radi na jednoj ili drugoj vrsti pull-ups.

Izvlačenje direktan zahvat

Tradicionalni način pull-ups, koji su uključeni ne samo sportaši, ali i studenata u nastavi tjelesne i zdravstvene kulture. Naglasak na zatezanje izravni zahvat je na mišiće leđa i podlaktice flexors, osim toga, vježba se radi triceps, ramena mišiće i bicepse.

Za pravilno izvođenje ove vježbe, morate zgrabiti bar ravno (konvencionalno) stisak. Držite ruke u širini ramena. Objesiti na traci, malo prognuv leđima i prekrižio noge. Savijanje lopatice, potrebno je početi nadoknaditi, dodirivanje prečku dojke, dosegnuvši najnižu točku moramo pokušati u potpunosti izravnati ruke.

Izvlačenje srednji obrnuti hvat

Ova vrsta pull-up malo lakše nego povlačenjem direktan zahvat. Općenito, za početnike preokrenuti hvat je poželjno. Činjenica da su došljaci mišiće ruku razvili nešto jače od ramena mišiće, a to su biceps i naglasak kada se vuče do prosječne obrnutom hvat. Također, vježbanje je s obzirom na široke mišiće leđa.

Da bi se pravilno izvoditi vježbe, morate zgrabiti bar, okrećući dlan na sebi, i držeći se za ruke u širini ramena. Ramena kada povlačenjem uzeti natrag malo.

Široki hvat na prsima

Možda najkorisniji vrsta pull-ups, ali u isto vrijeme, najteže. Pogledajte kako je netko povukao za prsa širok hvat može biti vrlo rijetki.

Naglasak je na najširi leđni mišić (gornji dio njegove) za par kružnog mišića i trapezni mišić.

Za izvođenje široki hvat na prsima, morate objesiti na traci, a ruke osim što je dalje moguće od drugoga. Thumbs mora biti iznad grede. Pazeći da ne naprezati vaš biceps, morate početi nadoknaditi do šanka, na dodir prsa. Pogledajte zatezanje se samo, povratak bi trebao biti zaobljena.

Široki hvat iza glave

Iznimno ozbiljan oblik pull-ups. Takvo vježbanje definitivno nije pogodna za početnike. Čak i iskusni sportaš prije izvođenja širok hvat iza glave, pravilno se mora zagrijati plećki.

Glavni naglasak ove vježbe je na par kružnog mišića, usred veliki leđni mišići, na trapezni mišić.

Širina hvat - dvaput kao širok kao ramena. Noge ravne, držati što je moguće ravnija. Kada stezanje ne treba padati u leđa, koljena bi trebala gledati dolje. Morate biti zategnuti bez trzaja, glatko kao što je više moguće. Glava sportaš dobiva iza vodoravne trake, tako da mu je glava dodirnula gredu.

Uska ravno držanje

Ova vrsta pull-up je idealno za ljude koji pate od blagih zajedničkih zapešća mobilnosti. Uska ravno držanje radi gustog, lats (donji dio) i ramena.

U tu vježbu, morate objesiti na traci, a ruke su tako blizu jedna drugoj, a palac dira. Popustio u leđa, možete početi povlačenjem prema gore, pokušavajući dotaknuti najvišu točku hranjenja bar. Izostavljeni, kao iu svim drugim vrstama pull-ups, treba biti do kraja.

U potrazi za učinkovit dodatak za postavljanje ili sušene mase? Ova komponenta će vam pomoći u rješavanju oba problema - kako uzeti BCAA.

Ovaj članak daje učinkovit shemu push-up!

Kako dobiti mišićnu masu kod kuće? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Uska obrnuti hvat

Oštrija se obavlja na maksimum da razviju lats i biceps.

Sportaš se obvezuje u rašlje obrnuti hvat, stavljanje ruke, tako da kist dodira. Kada povlačenjem gore, morate obratiti posebnu pozornost na otmice ramena natrag. Lopatice kada obavljaju vježbe moraju doći u kontakt. Na vrhu morate savijati leđa što je više moguće i pokušati dotaknuti horizontalne mišiće bar u prsnom košu.

Kao što znate, sport koji zahtijeva redovno zaposlenje. Samo na taj način će uspjeti. Počeo nadoknaditi, moramo nastaviti, usprkos otpora organizma. Samo u tom slučaju možemo postići pozitivne rezultate.