Kako za izgradnju mišića kod kuće - program obuke

• Popis vježbi u praksi kod kuće
• Vježbe za mišiće leđa
• Savjeti za pumpanje mišiće ruku
• važnih pravila
• Vježbe za mišiće nogu
• Kako preuzeti vrat
• 2 skupine vježbe za vrata
• vježbe
• Pozitivni aspekti treninga

Mnogo zanima kako za izgradnju mišića kod kuće. Nabavite dobar rezultat za pomoć ispravan trening. Ako ste tek počinje njihati, kako bi se utvrdilo glavna svrha treninga. Novice sportaši priznati mnoge pogreške. Oni nastoje razviti snagu i izgradnju mišića, ali trening ne donosi rezultate.

Tipična pogreška - ogromna količina vježbe, vježbe su male težine. Suština pogreške - takav pristup nije mišićne pumpe. Rast nije s obzirom na količinu vježbanja i povećava težina.

• Stalno teški dizanje uzrokovati tijelo za izgradnju mišićne mase, omogućujući vam da se nose sa sve većim opterećenjem.
• Možete koristiti lagani i obavljaju različite vježbe. Ovaj pristup se razvija izdržljivost. Mišići u iznosu od porasta je beznačajna.
• Povećanje opterećuje radi ispravno. Nemojte mijenjati opremu za vježbanje i ne vježba bez prvog treninga.
• Za pravilan rast mišića na jednoj mišićnoj grupi izvoditi neke vježbe. Prva osnovna vježba se izvodi s dvoručni uteg, što je nekoliko setova od 5 ponavljanja.
• Druga vježba je usmjerena na slojevitost i duboko proučavanje mišićnih vlakana i mišića trening energije. Slijedite s budaletina, ne više od četiri serije po 10 ponavljanja.

Provjerite je tijelo lijepo će pravo iznos od vježbanja, uz povećanje operativnog težinu prianjaju tehnologije i dobrog treninga.

Popis vježbi u praksi kod kuće

Crpna željezo kod kuće mladih sportaša. Koji su postigli dobre rezultate, mi smo svjesni da ne možete prestati i otići u teretanu, jer dom nije dovoljno opterećenje.

1. Vježbe za prsa. Push-up - najbolje vježbe za mišiće prsa. Izvođenje s rukama razmaknute. Ako to ne učinite petnaest ponavljanja, povećati opterećenje u jednom pokretu. Na poleđini, možete nositi ruksak pun teških stvari.
2. Za prsa mišići su velika bara. Ako su indikatori snage zaslužuju bolje, ne push-up na stolici, vuče naprijed nogu. Tako će izgubiti na težini i osposobljavanje prije implementacije.
3. Vježbe za leđa i ramena. Trebate vodoravnu traku. Nadoknaditi širok i obrnuto držanje. Pull-ups daju opterećenje na deltoids i biceps.
4. Vlak ramena kod kuće, možete koristiti dva 20-litarske boce vode. Podignite ih ispred ili razvod ruku u stranu. Glavna prednost ove sportske opreme - promijenite razinu opterećenja dodavanjem ili smanjenja vode.
5. Pomoć one boce i na swing biceps. U stoji ili sjedi poziciju ili savijati ruku, simulirajući vježbe pomoću bućice.
6. Vježbe na triceps i pritisnite. Konvencionalni vlak triceps push-up prozore s uskim hvat. Ako je broj ponavljanja dosegla 15 jedinica, svakako povećati opterećenje.
7. Sa samo tisku. Lezite na leđa u ležećem položaju, podignite noge gore. Vježbe se izvode prije spaljivanja trbuh.
8. Teže pumpa noge kod kuće. Predložene vježbe iz školskog programa - čučnjevi i pištolj.

Dva puta mjesečno, provesti težak trening. Sa svakim uzastopnim povećanje vježbe opterećenja.

Vježbe za mišiće leđa

Pumpom izgleda super, štiti kralježnicu, olakšava svakodnevni život, podržava ispravan stav.

• Vlak leđa bolje odvojiti od prsa. Kao rezultat toga, sva energija odlazi na posao kroz mišiće kralježnice. Takav trening je učinkovitiji.
• Biceps aktivno sudjelovati u vježbama usmjerenim na leđima. Oni ljuljačka natrag poslije. Obuka se može uključiti i podlaktica. Podlaktica odlikuje zavidnom izdržljivost i sudjelovati u svim vježbama. Dakle, podvrgavajući ih krute razradi ne više od dva puta tjedno.
• Naučite osjetiti učinak treninga. Prije odlaska u teretanu, pobrinite se da su se mišići oporaviti.
• Ako želite povećati stope snage, obratite pozornost na poseban sportski dodatak - arginin, kreatin i aminokiseline. Sportska prehrana uključiti u prehranu je dovoljno.

Prije početka sezone treninga biti sigurni da ste postavili cilj. Ona igra ulogu svjetionika na koju se približava svakim danom je sve bliže.

Video savjeti

Savjeti za pumpanje mišiće ruku

Čovjekova ruka je njihov podlaktice, biceps, triceps, i mnoge male mišiće, od kojih svaka aktivno sudjeluje u radu rukama.

1. Izvođenje vježbe osiguravaju rotor, vlak tvoj biceps. Radi se o biceps kovrča s utezima ili dvoručni uteg, pull-ups na bar i šipke, usmjerena na mišiće leđa.
2. Ako se u procesu treninga ruke ispraviti, trenirati triceps. Ovaj efekt se postiže bench press, paralelne šipke, sklekove.
3. Vježba pod kojima račune za ruke držati sportsku opremu, usmjerena na podlakticu.

Video preporuke za ruke

važnih pravila

• Imam samo veliki ljudi mogu pohvaliti nikad vidio sportaša težine 70 kg, čije ruke opseg veći od 37 cm. Velike i snažne ruke. Dakle, potrebno je da se ljuljačka cijelo tijelo, s naglaskom na nogama.
• Pull-up, klupa preše i proklizavanja pri ruci ima titanski teret. Nemojte pretjerati s količinom pristupa težine i sportske opreme. Inače oštećene ligamente, koji izliječiti jako dugo.
• Ako misao vodilja kako bi ruke više, postići pristojne rezultate u osnovnim vježbama. Radi se o push-up, pull-up, dvoručni uteg deadlift i deadlift.
• Velike ruke - atribut ljudi s jakim podlakticama.
• Učvrstiti i ojačati ruke boksački vreću će pomoći. Bacanje udaraca na teške sportske opreme, provjerite je li vaše ruke, jak, okretan. Rad s ovim ljuske uključuje korištenje elastičnih zavoja i raketni rukavice. Inače, možete oštetiti zglobove ili dislocirane prste.
• Rukuju, odnose se na fiziologiji mišića. Triceps biceps različita od puno bijelih vlakana. Dakle, vlak velike težine razvijati snagu.
• Rad s dvoručni uteg ili drugi projektil, mentalno zamisliti kako biceps povećanja veličine. S ovim povjerenjem vježbanja neki sportaši koji nisu mogli ići dalje od prosječnih postignuća.
• Ako se tijekom treninga u području zgloba su neugodne, to bi trebao biti zaustavljen.
• Vježbe se izvode precizno i ​​točno. Ako radite sa barom, glavni teret treba dobiti točno ruku. Ne možete pomoći im tijelo.

Napravite program i vježbati na njemu. Razvijte naviku vođenja dnevnika za snimanje rezultate i pratiti napredak.

Vježbe za mišiće nogu

Najmoćniji i veliki mišići tijela - mišići nogu. Bez obzira na trening mjesta, morate jesti pravo i uravnotežen. Inače, sve vježbe će biti neučinkovit i besmisleno.

1. Provjerite mišićave noge pomažu svakodnevno čučanj. Na prvi čučanj na dvije noge, mjesec dana ili više da se prebacite na više složenih vježbi.
2. Tijekom vježbe, držati leđa ravno, pete ne odvoji od poda. Radi ravnoteže preporuča se držati ruku za podršku.
3. Nakon čučanj prebaciti na užetu. Ovaj jednostavan ljuska razvija mišiće nogu i povećava izdržljivost.
4. Definirani unutarnje mišiće nogu će pomoći leg press. Sjednite u simulatoru s nogama u širini ramena i blago raširila prste odvojeno. Tijekom vježbe povratak bi trebao u potpunosti pridržavati stražnjem sjedalu.
5. Za trening mišiće leđa osigurana dobra vježba. Stavite na ramenima mrena i stajati sa svojim čarapama na blok. Za početak, podići na prstima, a zatim se vratiti u početni položaj.
6. Razvija mišiće trčanje.
7. Gornja kuka mišiće prije nego što se stroj i drugu opremu za fitness, usmjerene na proširenju noge.

trening video za noge

Kako preuzeti vrat

Čvrst i napuhan vrat svaku potrebu. Prije svega, kao nositelj vrat poboljšati izgled. Njezin pod silom zaštiti kralježnicu od ozljeda.

Ako se učlanite u teretanu, iskusni trener će reći pismeni vježbe za vrat, će ponuditi široku paletu simulatori i niz učinkovitih tehnika.

Prema riječima stručnjaka, redovito vježbanje s malim opterećenjem je mnogo učinkovitiji nesistematski trening u punoj brzini. Rad s malom težinom nije izuzeta od obaveznog zagrijavanja prije glavnog treninga.

Od lekcija eliminirati trzaja, i želja da se ubrza nije dobrodošao. Svaka vježba izvoditi precizno i ​​glatko. Kompleks se sastoji od 5 vježbi 15 pristupa. Izračunati opterećenje na vlast je dovoljno za sve. Budite spremni da se prva vježba će se činiti teško.

2 skupine vježbe za vrata

• Prva grupa ostvaruje na korištenje otpora sile. Sportska čvora i atributi nisu potrebni. Jednostavna vježba: spojite prste u bravu i kopča na zatiljak. Povucite glavu na tlo, a vratni mišići stvoriti otpor.
• Druga skupina vježbi sa sportskom opremom. Ekspanderi, utezi, palačinke. To će se poseban uređaj za smještaj tereta.

vježbe

Ja ću opisati nekoliko popularnih vježbi. Možete odabrati neki od najviše odgovara mogućnosti.

1. Ona naginje glavu na otpor stvorio rukama. Na padinama to naprijed i nazad.
2. Stretch ruke na vilice i stvoriti otpornost na rotaciju, provodi po glavi.
3. Vježbe se izvode u ležećem položaju s prilagodbom trake i tereta. Stavi ga na glavu i proizvesti pokret. Odaberite optimalno opterećenje promjenom opterećenja.
4. Na glavi ojačati vrećicu sa robom, sjesti na stolicu ili stolicu s leđa. Pojas osiguran na čelo. Vraćamo natrag i pomaknite ga prema gore i dolje.

Vrat - krhka dio tijela. Trenirajte svoje mišiće u tom području vrlo pažljivo.

Pozitivni aspekti treninga

Čovjek posjeti teretanu ili vlakom kod kuće, gradi tijelo, povećava privlačnost za žene.

Nakon treninga, osoba doživljava nezaboravno iskustvo. Rad na mišiće je korisno za zdravlje, usporava starenje. Uz ljuljanje mišićima i srcu. Smanjuje rizik od razvoja hipertenzije. Snažan protok krvi čisti krvožilni sustav, normalizira krvni tlak.