Rad na reljefu ruku: Koncentrirani dizanje na biceps

Naravno, za veće ruke treba koristiti nekoliko vježbi za biceps, međutim, je koncentrirana porast će dati maksimalnu visinu od mišića.

Međutim, treba uzeti u obzir: maksimalna visina mišića, što se može postići ovisi o genetici - ako podaci ne odgovara prirodne, visoke biceps kao Schwarzenegger učiniti u svakom slučaju neće raditi.

Ako genetika je postavio dobru priliku za povećanje visine „banke”, koncentrirani podizanje će omogućiti da ih otvoriti u potpunosti.

Koji mišići rade?

Osim biceps, dok je pokrenut učita mišići-ručni flexors, deltoids i prsa.

Opcije vježbanje

Postoje dvije verzije hvat kada obavlja ovu vježbu:

• ravno kada dlanovi se okrenuo prema naprijed u odnosu na ramena;
• neutralna, na kojoj je dlan je raspoređen prema unutra.

Baza u vježbama raditi biceps je izravna hvat. Iskusni sportaši mogu koristiti neutralni hvat, kako bi se dati vaši mišići navikli na trening novi teret i prisiliti ih da i dalje rasti i poboljšati svoj oblik.

Koncentrirani dizanje sjedi

To je osnovna verzija vježbe. Da bi uspon tako da ćemo morati sjesti na stolicu, raširenim nogama, a ostatak lakat ili nadlakticu na unutarnju površinu bedra. Izvođenje vježbe u sjedećem položaju omogućuje da se koncentriraju na izradu ciljnog mišića kao tijelo i ruke čvrsto su fiksne.

Koncentriraju dizanje mrena

Isto tako, ova vježba se može učiniti pomoću trake. Takva varijanta potrebno manje vremena, međutim, to je manje učinkovita - a to je uporaba utega omogućuje da se koncentriraju na biceps.

Podizanje s druge strane

Kada je savijanje biceps četka s druge strane kao preklopne ruke zakretanjem prema vani, tako da se na donjem hvat neutralan, a na vrhu - ravnoj liniji.

tehnika izvedba

Vježba oprema je vrlo jednostavan i ne uzrokuje velike poteškoće:

• uzeti startnu poziciju koja odgovara odabranom opcijom vježbe: na primjer, za obavljanje savijanje biceps sjedi moraju sjediti na klupi, ili druge dovoljno tvrdu površinu, razrijediti noge, osim pod kutom od 45 stupnjeva, neradno ruku staviti ruku na bok odgovarajuće noge kako bi osigurao sam siguran baze;
• Uzmi budaletina i naslanjati lakat radnog ruku u unutarnji bedrene kosti površine;
• uzdisati polako savijte ruku koliko je to moguće;
• dok se polako udišući ga spustiti u početni položaj.

Obilježje ove vježbe - maksimalno amplituda: podlaktice u pokretu odozdo prema gore skoro 180 stupnjeva. To daje dobru studiju biceps. Kada je ruka savijanja držati leđa ravno i ramena uspravila.

Na vrhu je vrlo zgodan za napraviti maksimalnu kontrakciju, popravljajući poziciju za nekoliko sekundi, a maksimalna naprezanja s biceps.

Uobičajene pogreške

• Okrenuvši leđa: držati kralježnicu u neutralnom položaju, ne naginjati jedinicu udesno ili ulijevo.
• Dizanje utega s trzajem: ova tehnička greška odmah uklanja biceps većinu posla. Da bi vježbanje bilo djelotvorno, da podizanje i spuštanje bućica polako, osjećajući rada mišića zadatka u svakom trenutku vježbe.

zanimljivosti

Lijepa, velika i impresivna biceps - jedan od ključnih značajki sedam puta prvak u prvenstvu, „Mr. Olympia” Arnold Schwarzenegger u. Ona koncentriran savijanja mu je omogućilo da bicepsi visoka i spektakularno.

U tu svrhu, Schwarzenegger koristi posebnu tehniku ​​izvođenja vježbi je učinio to stoji, pognut u struku. Ruke tako obješen prema dolje, te se u takvom položaju Iron Arnie izvodi podizanjem dumbbells na ramena, lakta zaključavanje u fiksnom položaju.

Ako - iskusni sportaš koji želi dati svoje mišiće novi teret, budite sigurni da su u program obuke usmjeren na biceps curl. Za početnike nema puno smisla izvesti ovu vježbu: prvo morate stvoriti osnovni volumen biceps, a tek nakon toga - za početak proučavanja svoj oblik, koji služi da se koncentriraju na rast.

zapamtiti

Kako bi se postigla dobre rezultate, slijedite nekoliko osnovnih pravila:

• odabrati bilo koju odgovarajuću opciju vježbe: to može biti učinjeno stoji ili sjedi s utezima i sa dvoručni uteg, s rotirajućim četkama i bez njega - ono Metoda koju odaberete ovisi o fiziologiji i osobnim sklonostima;
• Slijedi uspon polako i bez trzaja, osjećaj bicepsi rade tijekom ponavljanje;
• to smanjenje vrhunac na vrhu, popravljajući položaj na vrijeme od dvije do pet sekundi, a maksimalno smanjenje biceps;
• kad bum tijelo ne savijati na stranu, držati kralježnicu u neutralnom položaju.

video

Pravilna tehnika vježbanja: