Učinkoviti set vježbi za rad kroz reljef

Ovisno o cilju, i fizičkih i genetskih podataka, morate odabrati raspon pojedinih vježbi. U svakom slučaju, početak će biti dobitak težine, a tek onda će se ići na trening snage i olakšanje.

Priprema za program za mišića reljef

Pretpostavimo da mišići imaju dovoljno, onda dolazi sljedeća faza - takozvani „sušenje”. Prvi pravilo za učinkovito masnoće spaljivanja - uravnotežen i pravilnu prehranu. U vrijeme izrade reljefa treba izbaciti iz glave i hladnjak nepotrebnih ugljikohidrata, koji uključuju brašna, slatkiši i masna životinjske hrane.

Dobro došli prvi tečajevi i salate od povrća, 5-10 bjelanjaka, zobeno brašno i pura, nemasno meso (kao što je piletina), voće.

Razlog za početak treninga na reljefu je povećati tjelesnu težinu od 7-10 kg. Tipično, proces postizanja spektakularne topografiju traje 4 do 8 tjedana, proteklo vrijeme izravno ovisi o organizmu.

Osnovna pravila treninga na reljef

Važno je da se izmjenjuju vježba rutina opreme za vježbanje s kardio, kao što je obično trčanje. Za uspješan rezultat koristi se nekoliko profesionalnih trikova:

• U obavljanju apsolutno sve vježbe ne treba koristiti maksimalnu težinu tereta, a prosječan, s maksimalnim brojem ponavljanja.
• Smanjiti vrijeme odmora između setova 1,5 - 2 minute.
• Potrebna miran san i jedan ili čak dva dana odmora svaki tjedan.

Kap set i supersets

Iskusni bodybuilderi se savjetuje da izvode kompleksne vježbe, ili, drugim riječima, pad set i supersets.

smisao pad set Ona leži u činjenici da se tijekom pristupa je ista vježba s naknadnim smanjenjem težine za oko 20% u odnosu na prethodnu. Dakle, što trebate učiniti 4-5 puta za jednu pristup. Kao rezultat mišića razrađen savršeno, poboljšava protok krvi u njima, koji pomaže da se ubrza metabolizam. Kap skup preporuča se samo za iskusne, obučeni sportaši.

Da biste saznali kako napraviti lijepo tijelo u članku "sušenje tijelo za muškarce"

"sušenje tijela za djevojčice"https://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/cushka-tela-dlya-devushek.html

Ovdje pročitajte sve o pravoj prehrani za rast mišića

nadskup uključuje istodobno kombinaciju dviju vježbi na brzim tempom u jednom potezu, ne može odmoriti između. Za razliku od drop set, koji je trenirao sa velikom mišićnom nadskup to vam omogućuje da se razvije nekoliko mišića.

Ova tehnika se koristi kako u izgradnji mišića, a dok je radio na olakšanje. Ako se pravilno obavljeno, kompleks zadnji pokret izaziva peckanje u mišićima - to je normalno, jer ubrzava biokemijske procese u njima. Optimalan broj supersets - 2-4 po treninga. S težinom od ponderiranje nije moguće pretjerati, inače mišić može biti oštećen.

Opcija program vježbanja na mišićima reljef

• 1. dan trenirati mišiće prsa, leđa i pritisnite.

Sve vježbe kroz program se provodi u tri seta, odnosno, 8, 6 i 4 puta s povećanjem težine.

Za prsni mišići - bench press i nagnut s procjenom od 55, 60 i 65 kg-u obrnutoj nagib tiska s težinom od 40, 45 i 50 kg, a zatim naizmjence krosoveri s blokovima 20, 25 i 30 kg i 25 pull-up na šipki.

natrag - dizanje uteg težine 60, 70 i 80 kg, a zatim 30-povlačenjem širok i usku hvatanje, na kraju gornjeg potisak prvog bloka prsa mase 60, 65 i 70 kg, a zatim se za glavu - 50, 55 i 60 kg ,

Kraj treninga - 3 različita trbušne vježbe 20 puta.

• 2. dan - trening svoje ruke, ramena i pritisnite.

Ramenima. Klupa stoji šipka (25, 30 i 35 kg), sjedenje (20, 25, 30 kg), ožičenje dumbbells u stojećem položaju (10, 12.5, 15 kg) i nagib (12.5, 15, 17.5 kg).

biceps - podizanje šipke težine od 25, 30 i 35 kg u seriji stoji na stol Scott brzinu pumpanja tri seta 10 ponavljanja (težina simulator 25, 15 i 5 kg), i na kraju s čekićima težine 25, 30 i 35 kg.

troglavi mišić Francuski zhimom vlak s težinom od 25, 30 i 35 kg, standardnom potisnog bloka (35, 40, 45 kg).

Na kraju sjednice - od 3 do 20 ponavljanja vježbi za gornji tisku.

• 3. dan - učitavanje noge i trbušne mišiće.

za noge izvesti čučanj s težinom od 80, 90 i 100 kg, nakon čega slijedi tisak simulator s istim opterećenjem u kilogramima, čučnjevi opet samo s utezima težine 20, 30 i 40 kg. Simulator izvršiti prvi produžetak noge (45, 55, 65 kg), a zatim na savijanje (40, 50, 60 kg).

Na gornjem, donjem i strani tisak mišića treba napraviti jedan pristup za 20 puta svaki, plus 20 naginjanje prema naprijed.

• 4. dan - praznik.
• 5 dana treninga na prsima, leđima i kormilar.

Grudi. Tisak bučica 20, 22.5, 25 kg u početku leže, sjede zatim uzgoj bućica težine od 15, 17.5, 20 kg ležeći i sjedeći položaj s istim crossovers kilograma.

natrag. Neophodan dizanje (65, 75, 85 kg), 30 s na izvlačenje ruke razmaknute, nagnuti potiska štap vaganje 40, 50, 60 kg, horizontalni potisak jedinica mase 50, 55, 60 do struka kg.

3 vježbe za donji tiska 20 puta svaki.

• Na 6. dan radio ramena, ruke i trbušne mišiće.

Početak nastave - pritisnite Arnold (20, 25, 30 kg), pritisnite šipke glave (30, 35, 40 kg), štap potisak uskim hvataljku prema čeljusti (30, 35, 40 kg) i podići ispred sebe ponderiranje vaganje 20, 22,5, 25 kg.

biceps provedena nadskup, triceps - 30 kupke i uvlačenje bućica (8, 10, 12 kg).

Za gornji tisku 3 različite vježbe 20 puta, ukupno 3 seta.

• Na 7. dan, naprezanje noge i trbušne mišiće.

Uzeti štap (85, 95, 105 kg) su izvedene čučanj nakon uz iste težine na press simulatora čučanj tehnike "sumo" s utega (20, 30, 40 kg). Sljedeći - proširenja noge (50, 55, 65 kg) i savijanje (45, 55, 65 kg) u simulatora.

Trbušne vježbe, kao i na treći dan.

• 8. dan - to je vrijeme za odmor i dobiti snagu.

Preporuke o tome kako se težina Gainer

Kardio kod kuće https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Pročitajte ovdje kako računati kalorije za izgubiti težinu

• 9-dnevni trening počinje s vježbama za tisak.

Na svakoj skupini 2 vježbe 20 puta svaki.

Simulator zaposliti srna mase utega 40, 50, 60 kg 20, 15 i 10 puta, respektivno.

Za rad u trapeza su sliježe program 3 seta od 10 puta sa vaganjem 50, 55 i 60 kg.

Za leđa i kosim mišićima - Nagnuo se naprijed i bočno koristeći samo svoju težinu.

Podizanje šipke četke (20, 25, 30 kg) sa graničnom ruke rad.

• Dan 10 - Vrijeme da se opustite i pomladiti za daljnje studije.

Ovaj program se može prilagoditi drugim težine. Opet to je napomenuti da je tijekom „sušenja” ne može potjerati veliku težinu, treba raditi bez puno naprezanja sa svojim prosječnim postignućima.

I na kraju, kao što je spomenuti. Postoje različite opcije za masnoće plamenika koriste profesionalni sportaši, ako se odlučite da ih isprobate, prvo se morate posavjetovati sa svojim liječnikom.

Također možete pokušati zaustaviti u korijenu prirodnih masnoće plamenika - grejp, đumbir. Učinak je rezultat dugotrajnog rada na sebi, ne samo da je najbolja motivacija, ali i traje dugo vremena.

Strpljenje i rad na sebi - jamstvo za dobivanje tijelo iz snova!

video:

Program obuke za olakšanje