Nožni pregib ležeći izoliran vježbe tetive koljena

Popularna vježba za noge fleksije u ležećem položaju da rade učinkovito, za razliku od drugih, to je biceps (natrag površine) na bedro.

ležeći leg curls, dok je formiranje vježbe ne povećava mišićnu masu, ali jača i samo naglašava teren.

Dakle, provesti svoju vrijednost nakon što je glavni spoj vježbe kao završnoj fazi treninga.

Koji mišići rade

Glavni rad mišića u vježbi leži u fleksija / ekstenzija nogu u koljenu.

Što više mišića koji su uključeni:

• Biceps (koji se nalazi na vanjskoj strani femura - biceps).
• Semimembranozni (nalazi se na unutarnjoj strani stražnje strane bedra).
• Semitendinosus (koji se nalazi na unutarnjoj strani femura obuhvaća semimembranozni mišić).
• gastrocnemius (Gornji i srednji dio stražnje površine goljenice).

Stabilizatori djelovati mišiće gornjeg torza (nižim i srednjim dijelovima i prednji zupčasti trapeznog mišića, biceps).

Zahvaljujući redovitom tjelovježbom pojavljuje stražnji topografija površine kukove poravnata vizualne proporcije (pogotovo natrag), kao i smanjenje rizika od ozljeda na ovu grupu mišića prilikom izvođenja druge vježbe.

Opcije vježbanje

Savijanje noge u ležećem položaju nema varijacije za obavljanje, međutim, postoje susjedne izolacije vježbe za fleksije i ekstenzije nogu, a razlikuje se samo u položaju tijela.

To uključuje leg curls i sjedi leg curls dok stoji. Glavni (osnovni) vježba izgraditi tetive koljena dizanje s ravnim nogama.

tehnika vježbe

Priprema za provedbu i početni položaj

Prije početka vježbe je potrebno prilagoditi položaj valjka prema dužini nogu. On bi trebao počivati ​​na stražnjoj strani gležnja na udaljenosti od oko tri prsta preko stopala od pete.

U početku, treba ležati licem prema dolje i uzeti ručku simulatora za održivost.

Važna točka: koljena u isto vrijeme imaju malo izvan ruba klupe, a ne ograničavajući ga. Stražnjici i tisak treba držati čvrsto.

Izvođenje vježbe

Na udisaju trebate brzo podići valjak noge, tako da je donji krak s kukovima su pod pravim kutom (kao minimum). Ova pozicija pika se zadržavaju na nekoliko sekundi i protežu loza povećati funkciju mišića.

Na izdisaju, polako nije u potpunosti izravnati noge i odmah početi sljedeći iteracija.

Savjet Umjesto

• To bi trebao početi s 12-15 ponavljanja za 2-4 pristupu.
• Kućište tijelo mora biti pritisnuta čvrsto na klupi za dobru podršku tijekom vježbanja.
• Bolje je dati prednost simulatora sa zakrivljenom klupu koja pruža veće istezanje osposobljeni mišiće.
• Možete pokušati učiniti vježbe posebno za svaku od dionica pak, kako bi se bolje usredotočiti na razradu mišića.

• To nije potrebno izvoditi vježbe u spurts, koristeći snagu inercije, jer to smanjuje opterećenje loza i povećava mogućnost ozljeda na druge mišiće i zglobove.
• Spustite nogu na kraju vježbe postupno bolje, a ne na kraju - ona čuva napetost i elastičnost mišića i štiti zglobove koljena od oštećenja.
• Noge i stopala trebaju biti međusobno paralelne, ali ponekad možete promijeniti svoju poziciju blago. Za povećanje opterećenja na vanjski dio tetive koljena, treba biti u skladu s peta na unutarnjem dijelu - čarape.
• Morate ispravno odabrati pojedinačne težine. Nemojte odabrati preveliki teret, pogotovo ako postoje problemi s leđima.
• Nakon svakog pristupa je potrebno da se protežu mišiće.
• Nakon završetka vježbe moraju biti umorni mišića je hip umjesto leđa. Ako se osjećate drugačije, onda je vježba učinio ispravno.

sažimanje

• savija noge ležeći je konačna vježba u trening mišića natkoljenice (posebno biceps) kao reljefnih oblika i jača mišićna okvir, a ne povećava težinu.
• Unatoč prividnoj jednostavnosti vježbe oprema, mnogi to izvesti ispravno. Potrebno je stalno pratiti stanje u stambenom tijelu i nogama, posebno koljena (oni imaju malo ići dalje od simulatora klupe), i koncentrirati se na mišiće bedara i potkoljenice.
• savija noge u ležećem položaju smatra se jednim od nekoliko vježbi koje učinkovito trenirati mišiće stražnje strane natkoljenice.

video

Mi predstavljamo naše video tutorial na savijanje noge ležeći: