Detalji o povlačenjem uski hvat

Koji mišići rade?

• Veliki leđni mišić.
• Trapezni mišić.
• Romboidnog mišića.
• Teres major mišića.
• Prednji nazupčani mišić.
• Stražnji deltoidnu.
• Podgrebeni mišić.
• Biceps, ili biceps.

Često sportaši koriste ovu vježbu za vlak tvoj biceps ili dno Lat.

Opcije vježbanje

Postoje dva načina da to učinite bliske hvat pull-ups:

Uska obrnuti hvat

U tom slučaju, zgrabite bar s rukama, okrećući ih za sebe. A onda je teret pada uglavnom na biceps, oni se njišu u ovoj situaciji.

Uska ravno držanje

I u ovom slučaju, kada uhvatite bar s rukama, uključite ih. A onda je cijeli teret, koji je bio na biceps, ide na leđa.

tehnika izvedba

Pa, znajući što vrste mišićnog rada, koju su visi na grede. Kako početi? pull-up može biti "raspršiti" u tri dijela:

1. Potrebno je uzeti dubok dah, protežu mišiće leđa i njih i njihovu snagu da podigne svoje tijelo pomoći.

2. Ako koristite ravno držanje, a zatim dodiruje polugu samo bradu, koju će pun pull-up kako bi se nadoknaditi na prsa u tom slučaju je vrlo problematična i teška.

3. Zato što su dostigli bradu ili grudi u baru, sada morate izdahnite i početi polako spuštati. Svaki put kad završite s pull-up, morate ispraviti svoje ruke.

greške

• Tijelo ljuljanje na grede;
• izvršenje vježbe nije u punom amplitudom;
• potpunu relaksaciju ruku u trenutku spuštanja tijela nakon zatezanja.

Savjet

I nekoliko korisnih savjeta:

• Noge treba utvrditi u uspravnom položaju, ako će ih saviti, vježba će biti teže.
• Morate biti sigurni da vam laktovi ne mijenjaju svoj položaj.
• Također je potrebno pokušati dati više stresa na leđima, ne nepotrebno naprezanje biceps.
• Ako ne bi se popeti u cijelosti, zamolite nekoga da vam pomogne držeći noge.
• Ipak, potrebno je popraviti leđa u ravnoj poziciji, to je da bi tijelo ravno.
• Ne možete pomoći sami, naglih pokreta ili ljulja noge.
• Kada se oslanjaju na prsima ili brade, ne zaboravite ponijeti lopatice zajedno.
• I zadnje, ako mislite da je ova vježba daje vam jednostavno, možete se, na primjer, ruksak i stavi natrag nešto teška, kao što su težina, to će vam dati dodatni teret.

zanimljivosti

Stifer Highland - Britancem, koji je osvojio 825 pull-up stisak na vrhu 60 minuta.

Zatim Nikola Kaklimov, postavio je novi svjetski rekord, a preuzeo Britanac, podtyanuvshis 844 puta u 60 minuta.

A nastavak priče: Britanci još uvijek nisu prihvatili činjenicu da je preteknu i razbio rekord od Nikole podtyanuvshis 908 puta na sat.

zaključak

Uske držanje pull-up, naravno, vrlo koristan, posebno za one koji stvarno žele napraviti leđa i prsa napuhan još i impresivan. Isto tako, ova vježba je savršen za početnike, glavna stvar da je u pravu!

korisno Video

Vidi također sljedeći video: