Potražite recept postavljen mišićne mase? Vi ovdje!

hrana

Glavna stvar za uzeti u obzir pri određivanju dijeta - svoj kalorijski sadržaj. To mora biti visoka, ali u ovom slučaju ectomorph može brzo dobivanje mišićne mase.

Tu može biti bilo koja vrsta hrane, bez obzira što vam je draže. Glavna stvar za ectomorph - količina nego kvaliteta.

Za ljude ovog tipa tijela, postoji samo jedno pravilo u pogledu izbora hrane - probajte se držati zdrave, žive hrane s minimalnim tvornice za preradu.

Glavno mjesto u prehrani treba uzeti ugljikohidrate i proteine ​​- potrebno je osigurati dovoljnu količinu mišića zgrade materijala.

Za razliku od drugih dvaju tijela vrstama, ugljikohidrata i masti za ectomorph su najveće na važnosti.

Dobar izbor bi bio:

• bilo žitarice;
• meso;
• riba;
• jaja;
• povrće i bilje.

Kako dati tijelo energijom biti doslovno prisloniti na zobene pahuljice. Heljda, pšenica i drugi trebaju biti sastavni dio prehrane.

Dajte konkretne savjete o odabiru točan broj kalorija konzumira je teško, jer je ta brojka ovisi o omjeru visine i težine, kao i razina tjelesne aktivnosti dnevno i intenzitet vježbanja.

Primjer izračuna kalorije možete pronaći u ovom članku.

sportske prehrane

Aktualna i dodati u prehranu elementima sportske prehrane. Za ljude vitak stas osobito preporučenih kreatin, koji sadrže oba proteina i ugljikohidrata, čime se tijelo ne razgrađuju bjelančevine napuniti rezerve energije.

Osim toga, treba obratiti pozornost na kreatina. Učinkovitost ovog dodatka može se vidjeti nakon dva ili tri tjedna prijem. Dobitak na težini biti oko 3-5 kg, uz odgovarajuće povećanje u performansama snage i mišićne izdržljivosti.

Osim toga vrijedi 2-3 puta godišnje za korištenje vitamina i mineralnih dodataka. Oni pomažu tijelu da bolje podnose stres i oporaviti brže, te će ispuniti potrebu za mikronutrijenata. Sve to će doprinijeti brzom napretku fizičkog oblika.

Program obuke

Što se tiče izbora vježbanja nema smisla da izmisle nešto posebno. Zaboravite izolirane vježbe - oni neće vam pomoći da postanu veći i jači.

Ako radite u sobi, korištenje osnovne vježbe na različite grupe mišića, u slučaju da radite na svom tijelu kod kuće - koristiti njihove analoge koji ne zahtijevaju veliku količinu streljiva različitih težina.

U tom slučaju, kardio treba dati minimalnu pozornost ili napustiti ih zajedno: Tijekom aerobnih vježbi ectomorph mišića, koji je izgrađen s takvim poteškoćama, „gori” vrlo brzo.

Jedina stvar koju trebate obratiti pozornost - u razredu kako bi bila učinkovita, vrlo je poželjno imati vodoravne trake dom i najmanje jednu ljusku za komplikacije.

Dobro prilagođen par sklopivih bučica s maksimalnom mase 8, 12 ili 16 kg. Ako ste ozbiljni, možete kupiti za kućnu studij i onda, i još mnogo toga.

Prije svega, morate obratiti pažnju na vježbe za leđa i tiska - to će stvoriti snažan mišićni steznik koji štiti kralježnicu od nepotrebnog stresa.

Također je vrlo važno da se od početka napraviti trbušnjaka: činjenica da su mišići leđa i nogama - to su dvije vrlo velike grupe mišića, te u tom slučaju, ako im daju dobar trening, a oni počnu rasti, počet će brzo proces rasta u svim mišićima tijela ,

Vježbe vježbati kod kuće

Razmislite osnovne vježbe koje su sigurni da će biti uključeni u program.

• Hyperextension od donjeg dijela leđa: leći na trbuh i zategnite noge, uzdisati ustati stambenog up na dah, vratite se u početni položaj.
• Mrtvo dizanje na povijenim nogama za dno leđa i stražnje strane bedara Uzmi opterećuje odgovarajuće veličine u rukama i nogama staviti šire ramena, čineći disanje, nagnuti naprijed, izdahnite nesavijen natrag, vraća u svoj prvobitni položaj.
• Pull-up sa širokim izjavi ruku za Par: objesiti na prečku, stavljanje ruke dvaput kao širok kao ramena, na izdisaju, ustati, dodiruje vrh baru natrag na udisaju, vratite se u početni položaj.
• Potisak tegovi za vežbanje stoje na sklonost da rade Par: uzeti budaletina u desnoj ruci, idite na stol i mršavi na lijevoj ruci, naslonjena, tako da je tijelo paralelno s podom. Zatim budaletina podignite pojas savijanjem ruku u laktu pod kutom od 90 stupnjeva.
• Uvijanje za izradu tiska (po mogućnosti gornji dio) leži na leđima, s twist u kućištu, podižući ruke prema gore, a zatim se uspravio.
• Obrnuti twist za tisak (prvenstveno na dnu): ležeći na leđima. U složenijem verziji ove vježbe možete učiniti, visi na vodoravnoj traci.
• Čučnjevi za proučavanje kukova Uzmi opterećuje u rukama, stavite noge malo šire od širine ramena, čučanj na nadahnuće, tone kao niska što je više moguće, kao što uzdisati - povratak u početni položaj.
• Podizanje bućice za biceps: Uzmi budaletina obrnuti hvat, kao što uzdisati savijte koljena, dizanje utega na ramenima, uzdisati - spustite bućice prema dolje.
• Obrnuti držanje pull-ups raditi biceps: objesiti na traci, stavljanje ruke na redoslijedu širine, izdahnuti savijati ih na laktovima, tako da je brada gore od gola, na povratku dah svoj prvobitni položaj.
• Push-up s uskim formulaciji ruke na tricepse: ležati na podu, stavite ruke u širini ramena, uzdisati diže na nadahnuće smanjiti svoje tijelo na podu, gotovo ga dodirujući.
• Obrnuti push-up da rade izvan svoje triceps: Sjednite na stolicu, stavljanje ruke na rubu, noge spusti na drugi stolac tako da je između njih i kućišta formirao pravi kut, i početi obavljati savijanje i protezanje ruke.
• Push-up sa širokim izjavi ruke za grudi: Push-izvedena na sličan način s uskim formulacije, ali morate staviti ruke koliko je god moguće.
• Uspon na nožnim prstima, dok stoji za mišiće nogu: Stand prste na potporu od nekoliko centimetara u visinu i početi dosljedno ustati na nožnim prstima, a zatim se spuštaju prema dolje, tako da su pete dodiruju pod.

Trening na split-sustav

Najbolja opcija za ectomorph - Split trening kad vježba na različitim mišićnih skupina izvodi na različite dane. Na primjer, ako se radi tri puta tjedno, možete platiti na svaki dan pozornost jedne od ovih skupina:

• na prvi dan - leđa, pritisnite i triceps;
• drugi - tisak, prsa i biceps;
• i konačno, treći - noge i pritisnite.

zanimljivosti

Klasifikacija prema kojoj postoje tri glavne vrste tijela, stvorena je William Sheldon. Prema osnovnoj prirodi njihovih aktivnosti bio je psiholog.

Ectomorphs nazivaju astenik, ili ljudi s asteničnih tip tijela, ili Hardgainer, to jest ljudi koji su teško dobiti mišićnu masu.

Najbolji način da se osigura da Ectomorph mogao dobiti impresivne mišićne mase - pogledati poznatih bodybuilders koji po prirodi posjeduje upravo ovaj tip tijela.

Prije svega, treba spomenuti i Frank Zane, koji kada se uzgaja u 177 cm težio 90 kg. To nije tako velika brojka prema standardima profesionalnog bodybuildinga, i doista, Zane je bio vrlo suh. Međutim, u isto vrijeme imao je velike i snažne mišiće i pogleda impresivno.

Drugi primjer - Flex Wheeler, koji je uzašao na pobjedničkom postolju natjecanja „Mr. Olympia”. On je preživio tešku nesreću, povezane s prometne nesreće, ali nakon duge pauze bio u mogućnosti da se vrate u bodybuildingu i ponovno ući jedan od najjačih sportaša - pa to Ectomorph postigao impresivne mase dva puta.

Žene ectomorphs previše može postići odlične rezultate - to je pokazala, na primjer, Hugh Gafner. Dakle, sa sigurnošću možemo reći da je bilo koji čovjek može učiniti isto.

nalazi

Glavna stvar - pravo da se kombiniraju pravo dijeta i intenzivan trening. Uz takav pristup, rezultati nisu dugo u dolaze.

Promatrajte disciplinu, i uskoro ćete vidjeti kako vaši mišići rastu pred našim očima, iz mjeseca u mjesec, povećanje u veličini.

Nadoknaditi u smislu veličine tijela endomorphs mesomorphs i neće biti lako, ali trebali biste biti u mogućnosti značajno poboljšati svoj oblik, da se osjećaju više samopouzdanja i privući diviti poglede od djevojaka.

korisno Video

Preporučujemo vam sljedeće video: