Kako se nositi s na veslanje stroj?

Koji mišići rade

Rad koji su uključeni u sljedeće skupine:

• tijelo: mišići leđa - ravne, rhomboids, lats i biceps mišiće prsa, ramena, manja - u trbuhu;
• donji tijelo (u manjem stupnju) noge, stražnjica.

stisak

Izvođenje raznih opcija hvat, što postoje dva:

• linija, koji se također zove klasična - dlan okrenut prema dolje, dok je radio na mišiće leđa, triceps;
• natrag kad je ručka držati ruke gore, a zatim učitava s biceps, mišiće prsa, ramena.

Promjena položaja ruke, moguće je koristiti više mišića.

vježba Značajke

Da klasa donijela maksimalnu korist, potrebno je naučiti tehniku ​​pokreta. Jačanje leđa i poboljšanje silueta pojavljuje 3-4 mjeseci.

tehnika izvedba

Moždani udar se sastoji od dvije faze - potisak i povratak.

povući

Donji udovi uspravio odbiti Natrag Case. Uglavnom to učitava leđa, noge. Ruke ravno, ramena opuštena. Na kraju pokreta ruku je savijen, pruži ramenima. Tijelo je malo skrenuta, ispraviti noge. Ručka je izvukao na trbušne mišiće.

povratak

Obvezati da se krene naprijed, početi od kuka. Ljuska sjedalo se kreće u Makhov mehanizma, a putanja gornjih ekstremiteta ne preklapaju s nižim putanje.

Trajanje treninga

Normalno trajanje studija na veslanje stroj - 50 minuta. Za to vrijeme je vrijeme sportaš za obavljanje tri seta vježbi.

Nastava se početi 20 minuta, postupno ih širi. Opterećenje na kontroleru (ako modela) pokazuju najnižu razinu. Glavni cilj tijekom razvoja instalacije - ulaze u tijelo u tonu. Intenzitet i trajanje vježbanja u tom periodu su kontraindicirana. Znak da je moguće povećati opterećenje, je nedostatak nelagode u mišićima.

Dalje - primjeri vježbi koje se preporučaju da se izvodi na veslanje stroj.

osnovni

Osnovni paket uključuje kratko i dugo moždani udar.

Ukratko moždani udar

Početni položaj (više na tekst - IP): sjedi, donjih udova savijene u koljenu, stopala trake pričvrstiti. Ruku ispruži prema naprijed, ravno držanje. Polako otjerati noge kreću unatrag, au krajnjoj točki stegnuti a prsni koš ruke. Lagano se vratili na IP

dugo moždani udar

Lp. Kao u kratkom udara, ali su stopala trake pričvršćene, tako da su pete su malo odsječeni od stajališta. Povratak blago zaobljeni, glava mu je povukao prema naprijed, ruke ravno, naprijed-stisak na upravljaču.

Otjerati prednji dio stopala, krećući se unatrag, izravnati prtljažnik. Istovremeno savijene u laktovima, povucite ručicu prema ključne kosti. Lagano se vratili na IP

Jači ispraviti prtljažnik kada je prva faza vježbe, više opterećen leđa, trbušne mišiće. Preporučuje se nagnuti torzo 45 stupnjeva.

druge značajke

Model uže Simulator pomaže razvoj drugih mišićnih skupina, ako se prebacite u svoj prvobitni položaj. Rječnik rade na 3 seta, svaki od ponavljanja 10-20.

krvarenje triceps

Lp. Sjesti na naslon sjedala prema naprijed, noge na obje strane klupe, odmor na podu, savijena koljena. Ruke savijene u laktovima i dodijelili po glavi, držite ručku. Ruke postupno se uspravi okomito prema gore, dajući Triceps opterećenje, a zatim u isto povratak stopa u svoj prvobitni položaj.

krvarenje deltoids

Lp. Stoji ispred traci, noge, osim u širinu ramena, leđa nije zaobljen. Držite ručku, dlanovima prema dolje. Rukama podigao dok ne formiraju paralelno s površinom poda, spušta.

Preporuke i česte pogreške

Svaki put prije vježbanja treninga raditi kako bi se poboljšala cirkulacija krvi i pripremiti tijelo za naknadne opterećenja.

Najčešće greške koje rezultiraju bolesti mišićno-koštanog sustava:

• pri izvođenju pokreta koji teret pada ne na koljena i kukova i stražnjice, ili razviti bolest zglobova;
• izravnajte leđa koliko god je to moguće, trup je nagnut više od 45 stupnjeva;
• čine nagle pokrete ili naglo zaustavljanje vježbe.

Prestanite trening, no ako se stanje pogoršalo - bilo je slabost, vrtoglavica, mučnina. Unatoč prednostima veslanju simulatoru, treninzi ne smiju ljudi s određenim kardiovaskularnih bolesti, poremećaja moždane cirkulacije.

Program obuke

Sadržaj programa osposobljavanja ovisi o treningu sportaša.

Između setova napraviti pauzu za 5-10 minuta. Ovaj put je dizajniran za aktivan odmor, koji uključuje istezanje, nježne vježbe, tako da se ne ohladi mišiće.

zanimljivosti

• Lekcije na simulatoru veslanja ne samo razvoj mišića kostura, ali i donijeti druge prednosti - ojačati i razviti kontraktilnost mišićnih vlakana, normalizira rad krvožilnog sustava, poboljšati metabolizam i prehranu tkiva, stimulira imunološki sustav.
• 60 minuta treninga u veslanju je moguće da se spali 600 do 800 kalorija. Zauzet dopušteno čak pretilo.

zanimljiv video

Nudimo Vam sljedeće video: