Kako napraviti sklekova na podu?

Push-up - to klupa, leže upravo suprotno, da postoje vježbe koje razvijaju triceps, prsa i uključuje veliki broj manjih mišićnih skupina. Ispravna tehnika sklekova omogućava osobi za održavanje tijela u dobroj fizičkoj kondiciji, ako se izvodi redovito. Postoje mnoge varijacije ove vježbe, koji pomažu da se smanji težinu, ili obrnuto, povećanje mišićne mase. Ova jednostavna vježba, a svaka osoba može lako naučiti kako napraviti sklekove na podu od zemlje.

Korištenje push-up

Kompleks push-up, prije svega, čini volju. Trening, koji će se sastojati samo od sklekova, kvaliteta će raditi cijelo tijelo, bez štete za tijelo. Osim mišića, to je utjecaj na svim sustavima, posebice u kosti - ligamenata, dišni i kardiovaskularni sustav. Razgovarajmo konkretnije o prednostima push-up:

• Istovremena opterećenje na različite grupe mišića;
• Aktivacija kardiovaskularnog sustava;
• Postavite mišićne mase;
• Odzračivanje svjetlo, aktivni kisik u protoku krvi;
• Poboljšanje koordinacije;
• Ubrzavanje metabolizma, što težine brzo ispravljanje;
• Jačanje tetive, ligamente, zglobove;
• Povećana mišićnog tonusa;
• Poboljšana položaj;
• Muškarci razrađen snažan torzo, žene - lijepe grudi.

faktor za kućanstvo igra važnu ulogu. Ne trebate kupovati skupe članstvo teretanu da se uključe u teretanu da pumpa sve mišiće. Na jednostavan način možete to učiniti kod kuće uz pomoć push-up.

Koji mišići ljuljačka

Push-up - to je osnovna vježba koja vlast i postavlja temelj za mišićne gornji dio torza, koristeći samo svoju težinu. Kompleks je dio push-vojno školovanje svih zemalja, i svaki dan po profesionalnim sportašima. sklekovi sustav uključuje varijabilnost vježbanja koji vam omogućuje da prebaciti fokus s jedne mišićne skupine u drugu.

Cijeli popis mišića koji rade u push-up:

1. Ili triceps troglavi mišić. Razrađen u procesu ravnanje ruke. Ako to ne učinite push-up s poda uski hvat, oni će se razvijati brže.
2. Veliki prsni mišići. Odgovoran za otmice, navođenje i rotacije nadlaktice.
3. Biceps ili druglavye mišiće. Tijekom istraživanja njihove rastuće snage sportaša.
4. Delta. Deltoids raditi za sve pokrete rukama. Oni pomažu stvoriti prekrasan krajolik i volumen ramena.
5. Glutealnu mišiće. Guza postane teško i ispupčen.
6. Abs. Prima fiksnu statičko opterećenje s maksimalnim učinkom na rast trbušne mišiće.
7. Prednji nazupčani mišić. Razviti tijekom vježbanja sa širokim držanje, pogotovo kada radite sklekove s utezima.

tehnika sklekova

Osnovni push-up, u kojem je teret ravnomjerno raspoređena na triceps, prsni mišići i prosječna delta pravilno odvijati na sljedeći način: Uzmite naglasak leži, postavite ruke u širini ramena. Tijelo bi trebalo biti paralelno s podom, a noge su donijeli zajedno, a glava se održava upravo na crti kralježnice: ne dizati, ne niže. Zbog niže prtljažniku rotor na najnižu točku, a zatim stanka za trenutak i vratite se u početni položaj. Ne zaboravite pravilno disati: kada se tijelo podigne izdahnite prilikom spuštanja - udisati.

Kompleks pritiskom laganog vježbanja

Za početnike, postoje djevojke i lagani push-up: na krilu, ili pod kutom. U prvoj cjelini mora ležati na trbuhu na podu, staviti ruke na širini ramena, koljena odmaraju na podu i podići potkoljenici. Zatim izvedite pokret, kao u klasičnim sklekova. Opcija vježba skloni kat čini još jednostavnijim. Za njihovu provedbu, koristite fitness platformi, klupa ili kauč. Shema je ista kao u klasičnim push-up, ali naglasak je isključivo na ramenima i rukama i nogama i tiska ne rade.

Pojačani vrste sklekova

Za sportaše i bodybuilders s iskustvom, postoje vrste poboljšane sklekova. Ovisno o radu kroz grupe mišića, vježbe su učinili s različitim formulacijama rukama, što utječe na raspodjelu opterećenja:

1. Program za prsne mišiće, za razliku od klasične verzije, izrađen s naglaskom na šakama i laktovima prema uzgoja.
2. Sklekove na jednoj ruci izvode široko razmaknutih nogu, a ruke kako bi zadržali ravnotežu.
3. Ups na dohvat ruke se izvesti na dva načina: sa širokim i uskim položaj ruku. No, ako vaši prsti su slabi, oni bi trebali biti ojačana prvi.
4. Push-up na šakama crpne osim mišićima, tetivama, vlakovi generira Vještina direktne udarce za vlast sport.
5. Spustio sklopio s pamuka na temelju osnovnih vježbi samo na najvišoj točki pamuka je napravio. Ova metoda ima najveću brzinu od sklekova, snagu, izdržljivost sportaša.

trening program za početnike

Vožnja trening za početnike je izrađen na klasičnim sklekova. Ako ne razumiju kako pravilno izvesti osnovne vježbe, a zatim pogledati video kako se izvodi od strane profesionalaca učiti, ne čineći pogreške. Prije svakog treninga, budite sigurni da bi pet minuta zagrijavanja: kružne ljuljačke ruke i noge, trčanje u mjestu, skakanje, istezanje leđa. Učinak treninga je samo u normalnom načinu rada i korištenje pondera (bučica ili drugi teret), ali to nije potrebno i zamarati. Odvojiti za vježbanje 4 dana u tjednu, preostale dane dopusta na regeneraciju mišića. Shema push-up za početnike temelji se na izvođenje ponavljanja sa sve većim opterećenjem.

Koliko puta vam je potrebno učiniti sklekove?

Program za početnike uključuje nekoliko razina: za kućanice, oslanjajući se na koljena, pune sklekove na jednoj pristupu, gdje se broj sklekova - 100 puta. U prvom, drugom i trećem stupnju je 20 ponavljanja 5 setova. Na četvrtoj razini shema se mijenja. Prvo 30 ponavljanja klasične sklekove, zatim 30 puta s oslanjanjem na koljenima, a preostalih 40 puta osnovne vježbe opet.

Ako vam je cilj podržati figure u normalnom ili poboljšanje vježbanja, bilo bi pametno da ostane na postignućima 3 etaže, vježbanje 3 puta tjedno za mjesec dana.

U cilju povećanja tjelesne izdržljivosti, ili da ide dalje od amaterskog sporta, trebali komplicirati program i majstor razinu push-4. Provođenje obuke s ponderima, odnosno posebne olovke, naizmjenično s vježbama, što će povećati ponavljanja. Ako ste zainteresirani za pitanje koliko kalorija se potroši tijekom vježbe, osnovica, prosječna prema statistici za vrijeme intenzivnog kretanja ćete sagorijevati 100 kalorija rade 100 sklekove. Za precizniju radu podataka s brojač kalorija.