Što jesti za doručak uz pravilnu prehranu?

Očekujemo kalorija dijeta mršavljenja

Navedena plan analiziramo kako bi se odlučiti na koliko kalorija trebamo konzumirati ujutro i, odnosno, iz koje se proizvodi mogu se sastojati doručak.

Za osobe s vrlo niskom tjelesnom aktivnošću prema svom glavnom zanimanju (predavači, studenti, knjižničari), potrošnja energije može se procijeniti na temelju dnevnih troškova energije prema težini: 1 kg normalne težine 30 kcal za žene, odnosno 32 kcal za muškarce plus 9 kcal 1 kg prekomjerne tjelesne težine za muškarce i žene.

Ako je rad povezan s srednje ili visoke tjelesne aktivnosti, izračunata vrijednost iznad mora dodati od 300 do 1000 kcal, ovisno o vrsti posla.

Kao primjer, za vozača, medicinske sestre, policija je potrebno dodati 300 kcal za rukovatelja stroja, vozač ili vrtlar teških strojeva - 500 kcal, a za graditelja, trimer ili metalurg - 1000 kcal.

Ako ste ljubitelj daljnje aerobni ili treninga snage, potrebno je povećati tu vrijednost od broja kalorija potroše na treningu.

Pod aerobni trening na simulatorima kalorija se može pročitati iz pokretnoj traci, nakon ulaska svoj spol, dob i težinu, ili koristiti individualni ručni uređaj za evidentiranje kalorija u vježbanje.

treninga snage je obično manje energije nego aerobik. U prosjeku, možemo pretpostaviti da je trening 01:00 snaga „troškove” 200 kalorija za žene i 400 kalorija za obučenih muškaraca. Nije isključeno i vrednovanje pojedinih uređaja.

Od dana treninga u kombinaciji s danima odmora, potrebno je izračunati prosječnu opterećenje tjedno.

Konzumiranje hrane izračunava iznad (ili blizu njega, uzimajući u obzir pogreške u izračunima) količinu kalorija koju će zadržati svoju trenutnu težinu. Za gubitak težine, morate stvoriti kalorijski deficit - da konzumiraju manje hrane nego potrošiti na život, rad i sport.

Za odlazak na gubitak težine nije slučajno podcijeniti razine bazalnog metabolizma (koji bi okončao svoj gubitak težine), neravnoteža mora biti 400 kcal. U prisutnosti poremećaja štitnjače - hipotireoze, neravnoteža se smanjuje na 200 kcal. U tom slučaju, dodatno se mora konzultirati s liječnikom.

Odaberite broj obroka dnevno

Tradicionalno smatraju 3-tečaj obrok. Odmah upozoravaju da je to vrlo zdrava hrana za radne ljude fizički - vojnici, radnici u smjenama s uređenom prehranom.

Ljudi srednje dobi preporučljivo je jesti 4 puta dnevno, starije osobe i gubitka težine - 5 puta. U tom slučaju, bodybuilderi često jedu 5-7 puta dnevno s obzirom na činjenicu da oni jednostavno ne mogu konzumirati potrebnu količinu kalorija u 3-4 obroka.

Osim 3-5 obroka, što može pružiti tradicionalni „jogurt noću” (ako između večere i vrijeme sna razmaku od više od 3 sata). U tom slučaju, jogurt daje određeni broj kalorija (kcal 75-100), a preostale kalorije su raspoređeni na hranu.

Raspodjela ukupnog dnevnog unosa kalorija tijekom obroka

Mi skrenuti pozornost na sljedeće tablice:

Ovisno o skupu proizvodnju rutinskih obroka može biti pomaknut u jednakim vremenskim razmacima naprijed ili natrag.

Primjer izračuna i metode za mršavljenje 400 g tjedno

Sestro, težina 70 kg (normalna težina 55 kg), 5 dana u tjednu, ide na posao i s posla pješke (2 km), 2 dana tjedno trening s utezima u fitness centru (1 sat).

Troškovi energije na niskoj tjelesnoj aktivnosti: 30 + 9 x 55 x 15 = 1785 (kcal). Dodatni troškovi energije u pogledu tjelesne aktivnosti: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Tjedno potrošnja energije za hodanje: 5 x 2 x 0.5 x 70 = 350 (kcal).

Tjedni troškovi energije za trening s utezima: 1 x 2 x 200 = 400 (kcal). Prosječna dnevna trošak šetnju i mase: (350 + 400) / 7 = 107 (kcal). Ukupni izdaci svakodnevno energije: u 2085 + 107 = 2192 (kcal). Kalorija mršavljenje: 2192 - 400 = AN1792 (kcal), uz zaokruživanje u 1800 kcal.

Na temelju namjeravane sadržajem kalorija od 400 kcal deficitu, mršavljenje će ići po stopi od 400 g tjedno. mršavljenja prije namjeravanog ciljne težine 55 kg posljednjih 15 / 0.4 = 38 (tjedana). U isto vrijeme, s obzirom na smanjenje težine će biti smanjenje unosa kalorija.

Potreba za stalnim preračun nema kalorija, jer je kalorijska treba ispraviti za stvarni visak.

Provjerite vaganje treba provoditi svaka 4 tjedna (žene 5 dana ciklusa) za podešavanje kalorija na temelju rezultata. 4 tjedna stvarni uteg Treba 4 x 0.4 = 1,6 (kg).

Korekcija kalorija svaka 4 tjedna nakon provjere i vaganja je kako slijedi: uteg u 1,4-1,8 kg unos kalorija je nepromijenjena, najmanje 1,4 kg uteg viska ili smanjuje porast tjelesne težine je kalorija po 100 kcal, na više od 1 visak , 8 kg kalorija povećana za 100 kcal.

Snaga način rada odabran je 4-Time, s ručka. Kefir 100 kcal preko noći na 4 obroka je 1800 - 100 = 1700 (kcal). Očekujemo kalorija jela (za 1700 kcal ukupnih kalorija):

Podrijetlo B: 0,25 x 1,700 = 425 (kcal).

Ručak: 0,15 x 1,700 = 255 (kcal).

Ručak: 0,35 x 1,700 = 595 (kcal).

Večera: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Jogurt noću: 100 kcal.

Ukupno: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Dakle, utvrdili smo da u našem primjeru, prvi i drugi doručak treba konzumirati u ukupnoj 680 kcal. Dalje, definirati odgovarajuće proizvode.

Principi pravilne prehrane i izbornik doručak

Zdrav doručak treba sadržavati dovoljnu količinu kalorija (preskakanje doručka ne sluti na dobro, bit će vam prije ručka razdražljiv i nedostatak energije), biti uravnotežena (sadrže bjelančevine, masti, ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala).

Osigurati sličnu ravnotežu jedan ili dva proizvoda nemogućim. Ako jeste, što misliš, u potpunosti odbija naviku jedenja doručka, vlak se doručak, počevši s voćem za doručak.

Razmotriti opcije za doručak.

Proteini. Određena količina proteina (ne baš puno) sadrže biljne proizvode. Ako niste planira na doručak Patty, jaja ili omlet, žitarice treba pripremiti s mlijekom ili pripremiti sendvič sa sirom.

Omlet ili kajgana mogu se pripremiti od 2-3 jaja, pod uvjetom da je u tjedan dana više jaja jedete neće. Ako vam se sviđa sir (ja osobno ne uvjeri da treba izgubiti na težini), a zatim kupiti samo 5% masnoće sir i gore - svježi sir niske zamjena masti i nije u mogućnosti da Vam ponudimo kalcija.

Sir se može dodati med ili kiselo vrhnje i grožđice ili sjeckani marelice - izvrstan izvor kalija za potporu srčanog mišića i normalizaciju metabolizma vode. Sir može napraviti lonac.

Od jeftinih kobasica sorti odustati u cijelosti - kobasica nije hrana, kao delikatesa (najviši od svojih sorti) za isporuku svečane stol.Otkazhites i od kobasica.

Jelo za doručak, možete zamijeniti čašu kiselog mlijeka - to može biti jogurt ili fermentirano pečena mlijeko. Ni u kojem slučaju ne dodavati šećer - to je gubljenje kalorija. Čaša dobrog fermentiranom mlijeku ujutro si normalizirati probavu prije ručka.

Ne zamijeniti prirodni mliječni proizvodi (možete kuhati sami u večernjim satima) kupio-u.

Masti. Mala količina masnog doručka treba sadržavati potrebno. To može biti biljno maslac ili kaša (kaša ukoliko voda) ili priprema sendvič s maslacem. Služio s biljnim uljem (poželjno), ili maslinovo nemasnog kiselog vrhnja.

Žličice lanenog ulja ili Camelina će vam pružiti dnevnu stopu masnih kiselina omega-3. Majoneza je najbolje da ne koristite previše visoko-kaloričnu, prirodne i niske kalorijske zamjene su.

Ugljikohidrati i dijetalnih vlakana. Ugljikohidrati bi trebali biti složen. Savršeno jelo za doručak - zobene pahuljice, heljda ili smeđa riža. Za promjenu s vremena na vrijeme kuhati i drugih žitarica.

Kashi kuhana cijela zrna, nije lišena školjke celuloznih sadrže. Kaša može dodati bobice, svježe ili iz zamrzivača. 35 g crnog ribiza Vam dnevne potrebe vitamina C.

Pokušajte kaša ne soli, da se koristi za nedostatak soli u njoj vrlo brzo dolazi. Potrebna količina soli ste dobili s kupljenim kruhom.

Brzo kuhanje žitarica i kaša od pahuljica ne može pripisati zdrave prehrane, kao što je hrana bez prijeko potrebnih sastojaka hrane.

Sendviči bolje pripremljeni iz cijelog zrna kruh ili kruh od pšeničnog brašna, koja sadrži vlakna.

Kad kupujete kruh, obratite pažnju na sastav - u popisu sastojaka na prvom mjestu ne bi trebao biti pšenično brašno. Umjesto kruha, možete pojesti komad pita kruh.

Ako ste uključeni u med izbornika doručak, bolje je jesti sa žlicom, ne dodati na vruću kašu ili čaj, kada se zagrije med gubi sve svoje ljekovitosti.

Moguće je da se pripremi za doručak povrća ili voćne salate. Možete dodati salatama sjemena ili orasima. Izvor vlakana za doručak također može biti zelen.

Kupljen muesli za doručak nije najbolja opcija, jer oni često imaju puno lošijih masti, te voće za sigurnost šećera. Odbacite doručak žitarice (jastučići), instant juhe i pire krumpir, bez obzira na brzinu njihove pripreme. Ova hrana je u najboljem slučaju za doručak povlačenje u terenskim uvjetima.

Piće. Čaj ili kava pije samo prirodno. Nemojte piti nadomjestaka za kavu, ne dodati na čaj / aparat za šećer - onda će se odredba za jednostavne ugljikohidrate u obliku slatkiša, bijelog sljeza ili čokoladne ploške na ručak, popodnevni čaj ili večeru.

Kriška limuna za čaj i dati ga začiniti će prikriti nedostatak šećera. Ni u kojem slučaju ne koristite sintetske zamjene šećera. Nemojte piti na doručak dućan kupili voćni sokovi i nektari - oni su prezasićena šećer.

Ručak. Ručak (ili snack) treba dopunjavati prvi, ne bi trebali biti uključeni u svojim jelima, koji su već bili dio prvog doručka. A ako niste navikli jesti prvi puni doručak, ručak je potrebno.

Kalorija drugi doručak, ako ih ima, za gubljenje težine nije veća od 200 do 300 kcal, ovisno o dnevnoj kalorija.

To može biti upisan u kalorija? Čaša kiselog mlijeka (ako ne piju jogurt za prvi doručak) već povući u 75-100 kalorija. Preostali 100-200 kcal - sendvič sa sirom ili piletine s krastavcima. Na ručak, moguće i jedan proizvod.

Voće, jabuka, naranča ili banana - dobar ručak. Pokrivaju kalorija ručku 40 g kikiriki ili druge matice.

To ne bi trebao biti posezala za kao drugi doručak u fast food, pečenje, torte, iako ona postaje teško, ako ručak - čaj pije obred u uredu između početka radnog dana i ručak.

Pokazali karakter, što ste odlučili smršaviti. Ograničite čašu čaja (bez šećera) i kriška crnog kruha s maslacem.

Na temelju pojmova komunalnih i neprofitabilnih proizvoda koje su u stanju napraviti mnogo mogućnosti za doručak, izračunatih i njihovih izdavačkih ukazuje kalorija, to je lakše za vas da se gubitak težine i neće ići dalje od planiranih kalorija dnevno.

zanimljiv video

Nudimo Vam sljedeće video: