Niske kalorijske dijeta za mršavljenje: Izbornik (tablica)

U ovom članku:

1. Kao dijeta je izgrađen - brojanje kalorija
2. Načela niske kalorijske dijeta za mršavljenje
3. Proteini, masti i ugljikohidrata u izborniku niske kalorijske dijeta
4. meni
5. Pro i kontra od niske kalorijske hrane

Kao dijeta je izgrađen - brojanje kalorija

razvijen takva dijeta pojedinačno, jer kalorijske dijeta svaki je različit, kao i zanimanja i prehrambene navike. Prvo je potrebno izračunati koliko ljudi „apsorbirati” kalorija dnevno. Da biste to učinili, niske kalorijske dijeta, posebno kalorijske tablice koja odražava broj u proizvodima ili gotove recepte.

U nastavku je primjer sličan stol (označeno na k kcal po 100 grama):

U pravilu, većina pretilih ljudi shvatiti može doći do 3-4 tisuća. Cal. U usporedbi s normom - za 1500-2000 žene, a za muškarce - oko 3000 - to je svakako veliki višak. Međutim, količina energije troši može varirati ovisno o vrsti aktivnosti i tjelesnih parametara. Navedene brojke su prihvatljive za mentalnih i fizičkih radnika je jednostavno.

Možete početi od standardnog izračuna, a može utvrditi točan potrebnu količinu kalorija za vas pojedinačno. Da biste to učinili, morate sumirati bazalnog metabolizma (iznos kalorija za održavanje fizičke i biološke procese u tijelu - sna, probave, održavanje tjelesne temperature) i usmjeriti energiju koju troši, rad i slobodno vrijeme.

Pod osnovnog iznosa odnosi na troškove tijela u mirovanju - trošimo 1 kcal po 1 kg težine.

A s energetskom stolom, izračunati koliko je, na primjer, možete potrošiti za šetnju, tuširanja i kuhanje. Dobivanje niske kalorijske dijeta, nastaviti sa dobivenih brojki, nakon što objektivnija slika o njihovoj potrošnji energije.

U nastavku je tablica s podacima o potrošnji energije u različitim vrstama aktivnosti (1 sat):

Načela niske kalorijske dijeta za mršavljenje

Dakle, ako ste to odredili svoje dnevne potrebe kalorija, a to je, na primjer, u iznosu od 2000 kcal. Izgubiti na težini, što trebate učiniti 20-30 posto kalorijski deficit, to jest, svaki dan, jede samo 1700-1800 kcal.

Međutim, ne postoji pitanje mijenja količinu prehrane i kvalitete. Smanjiti na izborniku na niske kalorijske dijeta je potrebno na teret namirnica koje sadrže masti i jednostavnih ugljikohidrata.

Koji su osnovni principi i što učiniti na niske kalorijske dijeta:

• • 5 obroka dnevno, manje obroke, svaka tri sata;
• • Pijte 6 čaša vode dnevno;
• • Uključivanje u svaki obrok proteinske hrane (nemasno meso, riba, mliječni proizvodi i jaja). Proteini mogu pomoći u održavanju mišićne mase tijekom mršavljenja;
• • Uklonite jednostavne ugljikohidrate u prehrani, koje su podijeljene u glukozu i brzo obnoviti zalihu masnih stanica. Do jednostavni ugljikohidrati trebali biti upućeni - šećer, kolače i slastice, bezalkoholna pića, bijeli kruh;
• • U izborniku, omjer proteina, masti i ugljikohidrata bi trebao biti, odnosno 30%, 20% i 50% od ukupne dnevne prehrane;
• • On treba dati prednost složene ugljikohidrate (heljda, zobenih, smeđa riža). Osim toga, većina ugljikohidrata se konzumira do 12 sati;
• • smanjiti količinu unosa soli;
• • Izbjegavajte alkoholna pića.

Proteini, masti i ugljikohidrata u izborniku niske kalorijske dijeta

Proteini - strukturni materijal za naše tijelo. Ako vaš niske masnoće dijeta siromašna proteinima, gubitak težine će biti neučinkovit u izborniku. Prvo, gubitak tjelesne težine odvija na štetu mišićnog tkiva i vratiti to neće biti resurs. Drugo, dovoljna količina proteina u prehrani nam daje osjećaj sitosti.

norme standardne potrošnja protein - 1,5-2 g po 1 kg tjelesne težine.

Masti - snažan izvor energije. Oni također trebaju naše tijelo, a tu su uvijek dio tkiva. Normalno mast - 0,5 g po 1 kg tjelesne težine. Biti na dijeti, ne morate upisati svoju brzinu zbog štetnih trans masti (majoneze) i zasićene masti životinjskog podrijetla. U pravilu, u prehrani bi trebao biti prisutan biljne masti i esencijalne masne kiseline iz ribe.

Ugljikohidrati - glavni izvor energije. Kako mršaviti pomoću niske kalorijske dijeta za tjedan dana, morate jesti samo složenih ugljikohidrata koji razgrađuju sporije u tijelu ne uzrokuje brzu glukoze skok. Za niz složenih ugljikohidrata su žitarice, durum pšenica tjestenina, integralnog kruha.

Ugljikohidrati norma - 2 g po 1 kg tjelesne težine.

meni

Niske kalorijske izbornik dijeta može biti vrlo raznolik, zbog strogih ograničenja u hrani je zapravo ne samo u količini. Glavni i ne krše udio u prehrani, a ne dobije brzinu zbog zabranjene hrane.

opcije izbornika su niske kalorijske dijeta i recepti:

• • doručak (kašu s plodovima, smeđa kruha sira, jaja i jaja pržena s zeleno);
• • 1 ugriza (posluživanje voća, bobičasto voće s niskim udjelom masti jogurt ili jogurta);
• • Ručak (heljde i pileća prsa ili nagnuti riba riže, povrća salata);
• • 2 snack (nekolicina matica, sušeno voće, bobičasto voće, sir);
• • Večera (salata s dijelom nemasnog mesa ili ribe);
• • večer snack (nemasnog jogurt, jogurt, povrće salata).

Važno je razumjeti da je svaki dan naše tijelo treba proteina, ugljikohidrata i masti, kao i vitamine, minerale i vlakna. To je razlog zašto vam je potrebno za održavanje ravnoteže u izborniku niske kalorijske dijeta. Vi nikada ne bi trebao trpjeti teške glad, smanjiti unos kalorija jako puno, to je tako da naštetiti vašem zdravlju.

Pro i kontra od niske kalorijske hrane

Niske kalorijske hrane - jedan je od najučinkovitijih načina za izgubiti težinu. Ako u skladu s njom strogo, to je već tjedan dana možete izgubiti i do 4-5 kg. Učinkovitost niske kalorijske dijeta je potvrđeno recenzije.

Još jedan plus - vaša dijeta može biti vrlo raznolik, tako da je ova dijeta je jednostavan za nošenje, a vi naviknuti na to brzo. U isto vrijeme, možete si priuštiti da „zabranjene” hrane, kao što su torte ili slatke kolače, ali barem jedan put tjedno i to samo do 12 sati na dan.

No, postoje i nedostaci prehrane. Previše je smanjiti kalorijski sadržaj u svrhu brzo gube na težini, a zatim se iz niske kalorijske dijeta će biti teže, što također potvrđuje i povratne informacije i rezultate. To može dovesti do obrnutog debljanje. Dakle, strogo ne preporuča se smanjiti kalorijsku bar manji od 1200 kcal dnevno.