Program za push-up: shema, sustav, vrste složenih (vidi tablicu)

U ovom članku:

1. temelj
2. vrste sklekova
3. Oprema sklekova
4. Saznajte kako napraviti sklekove na podu - osnovne principe
5. sklekovi Tablica

temelj

Cijeđenje - je osnovna vježba koja se izvodi na podu i ne zahtijevaju malo ili nimalo posebnu opremu. Kako korisno sklekova? Unatoč svojoj jednostavnosti, ova vježba uključuje veliku grupu mišića. U vježbi je uglavnom sudjelovali prsnog mišića i extensors iz ruku - tricepsa. Dodatno opterećenje prima dio delta (prvu gredu), podlaktice mišići leđa i trbuha. Ovisno o vrsti vježbanja obavlja i varijanta opterećenja može potrajati čak i mišiće nogu i male mišiće stopala.

hvala ispravan hrvanje, oni mogu poboljšati samo izdržljivost mišića u rukama, leđa i tiska, ali i kako bi se postigla dobar olakšanje prsnog mišića i triceps, značajno povećati svoju moć stope. Osim poboljšanja izdržljivosti, učinkovitost energije, izvođenje sklekove (u raznim varijantama), potiče kardiovaskularne aktivnosti, To poboljšava cirkulaciju krvi.

Push-up - to je praktički vježba „klupa, u ležećem položaju”, ali u obrnutom redoslijedu, i gdje je vlastita težina se koristi umjesto mrena ili tegovi za vežbanje. Ono što čini sklekove? Kada izvođenjem vježbi sa svojim raširenim rukama, glavni teret izložen vanjskoj području prsnih mišića. Kada izvođenjem vježbi glavu dolje, tu je stimulacija gornji dio prsa, s glavom prema gore sklekove - čine donji dio prsnog mišića.

vrste sklekova

Postoji prilično veliki broj vrsta sklekova. Svaka vrsta ima svoju verziju opterećenja i obavlja određeni zadatak. Deset vrsta sklekova - to je jednostavan popis. Tu je čak i guranje na prst, što zabodeno u zemlju.

1. Vježba je provedena s prosjekom od ruke (tri varijante - na dlanovima, šakama i prstima).
2. Cijeđenje izvodi s uskim formuliranje rukama (dvije varijante - na dlanovima i šakama).
3. Vježba izvodi s općim izjavu o rukama (dvije varijante - na dlanovima i šakama).
4. Izvođenje vježbe naopako (tri opcije - široka, srednje i uska formulacija rukama).
5. Vježba koja radi na jednoj ruci (dvije varijante - dlana i šake) - kao vježba - prilikom skretanja „na” prst dlan izvodi sklekove na tricepsa.
6. Push-up izvode na zidu, glavu gore (varijante - na dlanovima, šakama i šakama s skoka).
7. Vježba izvodi s koljenima.
8. Vježba se provodi uz jedan skok (alternativa - na dlanovima i šake, s skoka i pamuka).
9. „Judo Style” - vježba s otklonom u leđa i struka. Ova vrsta sklekova naširoko koristi u medicinskoj praksi - u učionici za fizikalnu terapiju.
10. Cijeđenje izvedena u stalak na rukama (šakama ili dlanovima).

Oprema sklekova

tehniku ​​disanja pri izvođenju ove vježbe - push-up je vrlo jednostavna. Udisati obavlja tijekom kovrče, dah odlazi u produžetak. Da biste saznali kako to učiniti sklekove na podu, te bi trebao najprije svladati tri jednostavna vrsta vježbe.

Širina Hands - prosječna. Opcija ima prosječnu razinu složenosti. Vježba vam omogućuje da rade na mišiće prsa, na extensors ruku, delta i daje statičko opterećenje na leđima. Kad klase bos i palme stopala prstima podna površina također pruža statičko opterećenje na stopala.

Aparati. Zauzeti stav - leži u naglaskom na izravne rukama. Ruke osim ramena širine. Polako niže, a onda se iznenada vrati u svoj prvobitni položaj.

Širina naslona za dlan - uska. Opcija prosječna razina složenosti. Vježba daje naglaskom pritisak na mišiće - extensors od strane, u isto vrijeme djeluje na unutrašnje prsnih mišića.

Aparati. Zauzeti stav - leži u dlanu, ruke ravne, palci moraju dodirivati. Polako niže naglo nakon uzeti u početni položaj.

Uprizorenja ruke - širok. Opcija prosječna razina složenosti. Prije svega, ova verzija vježbe, uključuje rad na sredini prsnog mišića, gornji i donji dijelovi prsnih mišića, a extensors ruke i Delta su uključeni u manjoj mjeri. Na mišića leđa moraju statičko opterećenje.

Aparati. Zauzeti stav - leži u naglaskom na straightened rukama. Ruke - postavljeni na udaljenosti većoj od širine ramena. Pasti, zatim procijediti prsnih mišića brzo vratiti u svoj prvobitni položaj.

Opcija - vježba se izvodi na budaletina, držeći se za vrat. Ovaj dizajn omogućava da se razotkrije grudi mišić većih tereta.

Saznajte kako napraviti sklekove na podu - osnovne principe

Postoje programi, programi i gurnuti stol. Što je to? push-up program je taktika koraka koje treba poduzeti kako bi se postigla glavni, strateški cilj. Na primjer: postavljen zadatak naučiti kako napraviti sklekove 100 puta u posljednjih mjesec dana. Za to je specifičan program koji će dobiti rezultate. Tipično, ovaj program pruža klase šest dana u tjednu, dva ili tri puta dnevno. Shema gurati se približava i određeni broj ponavljanja u svakoj vježbi. U cilju praćenja rezultata, vidi uspjehe i neuspjehe, napraviti određene izmjene i dopune na nastavne planove tablice push-up, u kojoj su prikazane rada, setovi i ponavljanja.

sklekovi Tablica

U tablici brojevi označavaju broj obavljaju pristupi likova - broj ponavljanja - i gurnuti ih u svakoj.

Prvi tjedan

drugi tjedan

treći tjedan

Četvrti tjedan

Kao rezultat ove prakse za četiri tjedna, iscijedi stotinu puta u jednom pristupu, na početku petog tjedna neće uzrokovati nikakve probleme.