Kako napraviti sklekove na podu, šake, kako disati pravilno

U ovom članku:

1. Kako napraviti push-up
2. Pravilno disanje tijekom sklekova
3. Kako napraviti sklekove sa šakama
4. pravo push-up

Kako napraviti push-up

Push-up - prilično uobičajena praksa, koja se koristi kao profesionalne sportaše tijekom intenzivnog treninga, i obični ljudi koji su zdrav stil života i oni žele biti vitak i snažan. No, istina je da ne svatko zna kako pravilno raditi sklekove na podu, da ne spominjemo složenije varijacije ove vježbe.

Push-up - odličan način da donese mišiće cijelog tijela u tonu, dobrim opterećenja prsni mišići i triceps, i rizika od ozljede ili naprezanje je gotovo nula. Međutim, pripreme za pravilnu provedbu vježbe može biti teško za osobu koja nikada bavi tjelesnom aktivnošću. Glavni problem - vrlo slabe mišiće leđa.

Pravo push-up su moguće samo u slučaju da se tijekom stajališta leži osoba može držati leđa apsolutno ravna, ne urušavanja u trbuhu i zdjelice naviše. Ako ste pronašli ovaj problem, mi bi trebao početi s posebnim pripremnim vježbama. mišiće leđa jačanje povući u redu, kao i vježbe za ruke i noge podignite, ležeći na trbuhu. Program obuke trebao početi tek nakon što ćete biti u mogućnosti to držati flat back-up laže. Ako pritisnete i dojam da sags natrag - prestati raditi vježbe, jer ne zdravstvene prednosti ti od toga neće dobiti.

Pravilno disanje tijekom sklekova

Kako ispravno disati dok push-up - drugačiju priču. Postoji mnogo rasprava na tu temu, ali gotovo svi profesionalni sportaši vjeruju - udahnite kada spuštanja tijela i izdahnite kada podižete najprikladnije kombinacije. Tijekom push-up ne bi trebao biti bez daha, cijelo tijelo s lako raditi kao jedan mehanizam: dolje dah i izdahnite. Za bolje disati kroz nos i izdahnite kroz usta.

Dakle, u svjetlu ulazi čist zrak kao zrak kroz usta, zaobilazeći sluznice nosa, iako se čini da je dublje, a ne zapravo pomoći da dobijete velike količine kisika. Nakon što ste završili pravo radiš sklekove, možete ustati, hodati, ne vježbe disanja. Ni u kojem slučaju ne mora ležati na podu, jer je opterećenje na srcu se povećava.

Za početak obuke, kao i za završetak bi trebao biti postupan, da srce nije doživio nagle promjene u radu. Pravilno oprema sklekovi je više. Međutim, postoje mnoge varijacije ove vježbe, koje omogućavaju veće opterećenje pojedinca mišićne skupine, sveobuhvatno obučeni sportaša. Najvažnija stvar - push-up ne zahtijevaju opremu, veliki prostor ili ozbiljne fizičke pripreme. Za početak da se s njima može biti bilo tko.

Kako napraviti sklekove sa šakama

Ako ste već savladali tehniku ​​sklekova, to je vrijeme da se presele u nešto složenijoj razini. Prema znanstvenicima, mišići naviknuti na istoj vrsti opterećenja nije dulje od mjesec dana, što znači da učinkovitost trening može biti znatno smanjena. Osim toga, određene vrste borilačkih vještina zahtijeva sportaš za jačanje šake i prste, kao što oni čine teškim stresom tijekom sudara.

Kako napraviti sklekove sa šakama, a ne da se ozlijedio? Datum problem. Puno tinejdžera misle push-up na šakama apogeja sportskih vještina, pokušati napraviti maksimalni iznos i ozlijeđenih. No, to se može izbjeći znajući nekoliko jednostavnih pravila. Prvi - push-up na šakama povećati opterećenje na mišiće podlaktice.

Stoga, ako imate problema sa zglobovima od njih je bolje odbiti. Drugo - ruke, tetiva, metakarpala jača od ove vrste vježbanja, ali samo ako znate kako pravilno ne push-up. Ne možete pokrenuti sklekove na cijeloj površini šake, jer je mali prst i prstenjak relativno slaba.

Najbolja opcija - raditi vježbe na zglobove indeksa i srednjeg prsta. Oni su dobro podnosi opterećenja. Međutim, ako imate bol ili nelagodu za vrijeme press-up - ne moraju se mučiti, bolje je da ih odgoditi za sljedeći razred. Ako se bol ne prolazi - zatražiti savjet liječnika.

pravo push-up

Kako bi se izbjegla nelagoda u prvom razredu, možete koristiti meku tkaninu pod šakama. Idealna opcija bi teretana tepih - to je umjereno gust, a ne mekan kao tepih ili jastuk. Pravo push-up - primarni cilj, ako ste tek počinje vježbati.

Nemojte pokušati napraviti veliki broj ponavljanja. Bolje je raditi tri do pet kompleta 10-15 puta, ali uz pravilan položaj leđa i koljena, da se više od dvadeset puta, a još uvijek razbiti sve od gore navedenih uvjeta. Samo ispravno izvršavanje vježbi osigurava učinkovitost i sigurnost za svoje zdravlje.

Kvantitativna pokazatelj je važno za profesionalne sportaše, običnim građanima i pravilnu tehniku sklekovi programa To je mnogo važnije. Izmjenična sklekove sa šakama i prstima, može učinkovito ojačati ruke. U tom slučaju, bol i nelagoda nisu normalni, a ako ne prođe, treba prestati vježbati. Ne znate kako pravilno ne sklekove na prstima? Ovo nije velika stvar. Prsti trebaju biti savijen, udaljenost između 1-1,5 cm. Izmjenična različite push-up može se postići vrlo dobre rezultate.

Pravo push-up pomoći ojačati mišiće prsa, biceps, triceps. Za one koji su uključeni u borilačkim sportovima, nema štete će ojačati ruke, prste, zglobove. U tom slučaju, push-up, ne uzeti puno energije, kao što su pull-ups, oni mogu učiniti i tijekom treninga i nakon napornog vježbanja. Nakon što ste savladali tehniku ​​sklekova, možete pokušati ispraviti sklekove na šipki, značajno povećati učinak treninga. Ove vježbe su savršeno međusobno kombinirati i omogućiti vam da aktivno trenirati gornje mišićne skupine.