Joga za početnike kod kuće - 50 inspirativne fotografije

sadržaj

• Korisni učinci yoge
• Što trebate znati, radi vježbe kod kuće
• Zagrijte se prije svega
• Navika disanja
• Vježba za početnike
• Samasthiti pozdrav
• Asana tadasana
• Asana vrikshasana (drvo)
• Asana trikonasana (triangle)
• Bhudzhangasana (snake)
• Halasana (plug predstavljaju)
• Sarvangasana (poza svijeće) ili breza
• Adho mukha shvanasana (poza pas njuška dolje)
• Bălăşan (poza dijete)
• Shavasana (poza lješ)
• Kontraindikacije
• Yoga škola
• Posebne primjene yoge

Velik put to držati zdrave i lijepe lik je yoga za početnike kod kuće. Video vam omogućuje da gledaju jednostavnu vježbu. Mnogi sportski klubovi i fitness centri nude yoga classes. Međutim, sa snažnom željom može prakticirati kod kuće i postići izvrsne rezultate.

sadržaj

• Korisni učinci yoge
• Zagrijte se prije svega
• navika disanja
• Vježba za početnike

joga promovirati pomlađivanje i promicanje zdravlja i donijeti sklad s brzim tempom života. Raditi ono što voli kod kuće, to je vrijedno saznati više o pravilnom disanju tijekom vježbanja, toplo-up i jednostavnih asana za početnike.

Korisni učinci yoge

Joga - je tehnika duhovnog poboljšanja i razvoja. Hatha joga je usmjerena na razvoj fizičkog tijela. Asane, uključeni u ovaj sustav, postoji Millennium. Oni su na snazi ​​kako bi se postigla bolja standard zdravlja i za rješavanje problema s izgledom.

Ostale vrste tjelesnog odgoja ne dopušta tako pažljivo razmotriti tijelo kao yoga, koji pomaže da se uspostavi metaboličke procese u tijelu i dobili osloboditi od mišićnih stezaljke i vratiti punu operaciju kralježnice, dišnog i probavnog sustava.

Asana u kombinaciji s vježbama disanja su organi masaža i vježba sve skupine mišića.

Muscle stezaljke javljaju nakon stresnih situacija. U tom slučaju, stare zamjerke, brige i potrese generirana u mišićnom oklopu. Joga omogućuje postupno uništiti ljusku i vraća puni funkcioniranje mišića.

Osim toga, redovito vježbanje pomaže koncentraciju, kao i pomoći razviti volju i upornost. Nakon dva tjedna redovito vježbanje možete dobiti osloboditi od bolova u leđima.

Savjet! Joga podrazumijeva vrstu života, pravilnu prehranu. Na primjer, korisno navika piti vodu ujutro. Za bolje funkcioniranje crijeva, možete dodati malo limunovog soka. Ako dodate đumbir, onda možemo dobiti bolji energetski poticaj nego nakon kave.

Što trebate znati, radi vježbe kod kuće

Dobivanje na jogu, trebate planirati određeni raspored klase. Idealna opcija smatra da se vježbe za jedan sat dnevno.

Na samom početku u yogi bi trebao trajati 15 minuta dnevno. A zatim postupno povećati vrijeme treninga, nakon koristi za dobivanje. Za praksu je potrebno mat napravljen od poliuretana i labavu odjeću.

Sljedeća pravila primjenjuju se na praksu joge kod kuće:

• Soba bi trebala biti udobna, propuha. U hladnu sobu zagrijati mišiće teže.
• Tu ne bi trebalo biti buka i svjetlost. Možete uključiti neku opuštajuću glazbu.
• Za opuštanje na početku treninga mogu koristiti predstavljati Shavasana leš.
• Svaka vježba treba izvoditi na sporim tempom: ulaz i izlaz fiksacija držanje u svoj prvobitni položaj.
• Svaka asana izvodi 4-6 puta.
• Nastava bi trebala biti na prazan želudac. Prije treninga morate piti vodu.

Savjet! Nije potrebno donijeti položaja do savršenstva kroz bol. Na početku vježbi može biti učinjeno s malom amplitudom. To će spriječiti ozljede i uganuća.

Zagrijte se prije svega

Prije vježbanja preporučljivo je izvesti zagrijavanje ili lagani kardio teret. Kada pravilno izvedena zagrijavanje tjelesna temperatura porasti za nekoliko stupnjeva. Ako ne priprema mišiće, može se dogoditi suza ili istegnuće.

To je posebno važno za obavljanje zagrijavanje prije razvoja mosta, lotos položaju ili različitim viticama.

Zagrijavanje pomaže da se osloboditi napetosti u vratu i donjem dijelu leđa, koji poboljšava cirkulaciju krvi, uklanja napetost i normalizirati disanje. I također vam omogućuje da se ugrijemo mišiće i psihički podešavanje na složenije vježbe.

Zagrijavanje Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

• U stojećem položaju, glave nagnute na desnom ramenu. U isto vrijeme on je podigao desnu ruku i stavi ruku na lijevoj strani glave. Glava bi trebala biti malo povući na ramenu. Položaj je fiksirana na 20 sekundi. Zatim, slični pokreti se izvode u suprotnom smjeru. Samo pet puta u svakom smjeru za 10-15 sekundi.
• Stoji ravno, podignite ruku ravno gore i povezane ruke iznad glave. Naginje u desno za 20 sekundi, a zatim u drugom smjeru.
• Njihovi pored noge ramena širine. Lijeva noga savijena u koljenu. Naglasak se prenosi na noge čarapa. Lijevu ruku staviti na koljeno i popraviti poziciju za nekoliko sekundi.
• Od stojećem položaju, s rukama podigao. Zatim morate nagnuti naprijed i dodir ruke seksa. Fokusira se na donjem dijelu leđa. U tom položaju, morate ostati na 30 sekundi.
• Stopala trebaju postaviti što je više moguće, a zatim staviti ruke na podu. U tom položaju treba ostati na 30 sekundi.
• Radi vježbe, morate slijediti dah. Na padinama se provode na izdisaju i podignite na inspiraciju.

Savjet! Važan dio prakse joge je kontinuitet i redovitost vježbanja. Bolje je dati lekcije 20 minuta svaki dan, što učiniti jednom tjedno po nekoliko sati.

navika disanja

Pravilno disanje trebaju pratiti svaki trening. To bi trebao obavljati sljedeće osnovne vježbe disanja:

• Čišćenje dah omogućuje liječenje respiratornog trakta. Za to je potrebno duboko udahnuo i zatim bez ekspiratornog daha se proizvodi u malim obrocima kroz rastegnut i komprimirani u osmijeh usnama. uzdisati tijelo bi trebalo biti napeto. Zatim, novi dah.

• Vježba za hrabrost možete učiniti nakon što se probudite. Potrebno je stajati uspravno i povucite ramena natrag. Ruke šakama ispružena uz tijelo. Zatim morate ustati na nožnim prstima i napraviti puni dah. Disanje je odgođen za nekoliko sekundi. Polako izdahnite kroz nosnice se obavlja nakon povratka u početni položaj.
• Vježba za vrijeme spavanja može poboljšati stanje dišnog sustava. Kako izvoditi vježbe trebate stajati uspravno i napraviti puni dah, a zatim zadržite dah maksimuma. Zatim je napravio jak izdahnite kroz otvorena usta.

Savjet! Sužavanja disanje se ne može provesti kada oboljenja krvi, upala pluća, visoke temperature i ozljeda lubanje.

Vježba za početnike

Kompleks joge ne samo da pomaže da se nosi s fizičkim izazovima, ali također vam omogućuje da vratite mentalno zdravlje.

Nastava bi trebala početi s vježbama pozdrav.

samasthiti Pozdrav

U stojećem položaju ravno morate staviti svoje noge i stopala su međusobno paralelni. Morate ispraviti leđa i protežu vrat. Palm je potrebno za povezivanje prednji dio prsnog koša. To bi trebao pokupiti želudac. Gledajući naprijed fiksna. Disanje treba biti duboko i mirno.

asana Tadasana

Poza kako slijedi:

1. Potrebno je da stoji uspravno s nogama zajedno.
2. Noge moraju biti čvrsto gurnuo. Istovremeno zategnite koljena i bedra mišiće. Tijekom izvođenja asana ravnim leđima i glavu gore.
3. Ruke dolje uz tijelo i okrenuti prema njemu s rukama. Potrebno je opustiti mišiće lica.
4. Važno je da se usredotočite na sredini tijela. U tom položaju morate ostati za nekoliko minuta.

Savjet! Važno je da bude u mogućnosti da se opustite. Da biste to učinili, od prvih lekcija možete ovladati tehnikom duboke relaksacije.

Asana Vrikshasana (drvo)

Ova asana je učinjeno za jačanje zglobova i mišića nogu i za normalizaciju živčani sustav. To doprinosi razvoju vestibularnog aparata.

Asana se sastoji od sljedećih pokreta:

1. Planina poza potrebno je saviti desnu nogu i povucite koljena u stranu.
2. Stopalo se nalazi na lijevom bedru.
3. Desno koljeno mora biti smješten u istoj ravnini s tijelom.
4. Uz dah potreban za podizanje ruke iznad glave.
5. Ruke su međusobno povezani.

Poza obavlja se za dvije minute. Tada je vježba se radi za drugu nogu.

Savjet! Kako bi izbjegli ozljede, morate naučiti slušati svoje tijelo, a ne samo raditi određene pokrete. Sve vježbe su vrijedno radi samo onoliko koliko tjelesnih sposobnosti.

Asana Trikonasana (Triangle)

Trokut tjelovježba pomaže u smanjenju masnog tkiva, i daje vitalnost tijelu. Posebno se preporučuje za one koji vode sjedilački način života.

Asana je kako slijedi:

1. Potrebno je da stoji uspravno. Razmak između nogu mora biti oko jedan metar. Ruke rastali sa strane, dlanovima prema dolje. Na izdisaju, lean lijevo teče dotaknuti pod.
2. Prizor je usmjerena na podignutoj desnoj ruci. Na udisaju se vratite u početni položaj.
3. Zatim, nagib udesno.

Vježba se obavlja pet puta u svakom smjeru.

Savjet! Nastava najbolji su učinili bos, bilo bi bolje prianjanje na pod.

Bhudzhangasana (snake)

Asana je usmjeren na pomlađivanje i oporavak leđne moždine. Ona pomaže dobili osloboditi od viška masnoće. Preporuča se za ljude vodećih sjedilački način života.

Izvodi se u nekoliko faza:

1. Ležeći na trbuhu, morate savijati laktove.
2. Na izdisaju, polako podigao glavu. U isto vrijeme izravnati ruke i tijelo savija unatrag.
3. Brada podignuta, a ramena su uvučeni.

Položaj treba biti nekoliko sekundi. Nakon toga možete spustiti u početni položaj. Vježba bi trebala biti izvedena nekoliko puta.

Savjet! Nije potrebno da se odgodi početak razvoja tehnologije do ponedjeljka. Bolje je početi u ovom trenutku. Jednostavne vježbe će vam pomoći pripremiti tijelo za stres.

Halasana (plug predstavljaju)

Asana ima pozitivan učinak na stanje kralježnice. Uz ove vježbe, možete ojačati živčani sustav i poboljšati štitnjača.

Izvodi se u nekoliko faza:

1. U ležećem položaju, s rukama povući uz tijelo.
2. Noge je podigao na dah i položio glavu. U tom slučaju, koljena bi trebala biti ravna.
3. Nakon što se noge će biti u gornjem položaju, odiše.

U tom položaju može ostati minuta. Možete početi s manjom količinom vremena. Asana se ponavlja nekoliko puta.

Savjet! Ova asana se zove obrnuti. Ove vježbe se ne preporučuje ženama tijekom kritičnih dana.

Sarvangasana (Poza svijeće) ili breza

Ovo je neobična asane, koji poboljšava cirkulaciju krvi.

Poza se obavlja na sljedeći način:

1. Moram ležati na leđima.
2. Dah Noge se kreću prema gore.
3. U okomitom položaju stopala moraju se održavati uz pomoć ruku.

U tom položaju, početnici moraju biti do minute. S vremenom, postupno povećati vrijeme za 10 minuta.

Out položaji moraju biti glatke. Noge su lagano smanjuje. U isto vrijeme opustiti sve kralješke.

Savjet! U pozadini, možete koristiti miran i opuštajući glazbu. Također je preporučeno da koristite snimku prirodnih zvukova, raspjevanih ptica ili zvukove raznih šume.

Adho mukha Shvanasana (Poza pas njuška dolje)

Asana je učinjeno kako ojačati kralježnicu.

1. Moram ustati na sve četiri i dlanovima prema naprijed sa svojim prstima.
2. Noge, koljena i ruke su smješteni u širini ramena.
3. U tom položaju zdjelica je gurnula natrag i vrh. To bi trebalo ispasti tobogan.
4. Leđa bi trebala biti nastavak linije ruke. Pete imaju tendenciju da se na podu.

U tom položaju, morate opustiti želudac. Grudi treba doći do koljena, a tailbone prema stropu.

Bălăşan (Poza dijete)

Za sve ostalo, odnosno završetku vježbe ciklusu obavlja Ova asana.

1. Trebate dobiti na koljena i niže kukova do pete.
2. Na dubok dah tijela treba biti nagnut prema naprijed. To bi trebao biti tijelo maziti do ispred bedara.
3. Čelo se dotakne pod. Leđa bi trebala ostati ravna.
4. Rukom nacrtana natrag, s dlanovima prema gore.
5. Ovaj položaj trebao ostati za nekoliko minuta. Važno je disati i osjetiti kako na prsima.

Za izlazak iz asane najprije glava diže polako, a onda ostatak tijela.

Savjet! Ako imate problema sa zglobovima, vene ili kralježnice treba konzultirati liječnika prije početka prakse.

Shavasana (Poza lješ)

Najbolji položaj za smanjenje stresa i umora smatra Savasana. Vježba je potrebno izvršiti 12-15 minuta dnevno da se pritisak off. To može zamijeniti nekoliko sati sna. Osim toga, redovito vježbanje će poboljšati cirkulaciju krvi i povećanje energije u tijelu.

Sastoji se od nekoliko jednostavnih koraka:

1. Potrebno je udobno ležati na leđima. Ruke su smješteni duž debla.
2. To bi trebao zatvoriti oči i ukloniti suvišne buke.
3. Važno je da se mirno dah.
4. Dok se postupno opustiti sve dijelove tijela. Na prvi stopalima, nogama, rukama, trbuhu, prsima, vratu i glavi.
5. Trebalo bi biti moguće da se opustite mišiće u lice.

Iz stanja potpune opuštenosti treba ići polako. Ova vježba se može obaviti na početku zaposlenja ili završetka.

Savjet! Pušenje nije razlog da odbije zaposlenje. Moguće je da nakon nekog vremena, nakon sustavnog treninga, odluke - prestati pušiti, doći će samo po sebi.

kontraindikacije

Uhvatiti se u kući, osobito pomno pratiti svoje osjećaje i stanje. Ne preporučuje se trening u sljedećim slučajevima:

• Na visokim temperaturama.
• ARI, ARI i razne manifestacije prehlade.
• Tijekom perioda od pogoršanja kroničnih bolesti.
• U slučaju kršenja kardiovaskularnog sustava.
• To nije potrebno izvoditi asane nakon značajnog fizičkog napora, nakon posjeta u kadu, a nakon pijenja, a prvih dana nakon početka menstruacije.

yoga škola

Najpopularnija odredišta hatha yoga je statički stil. To je bio razvijen od strane modernog yoga učitelj BKS Iyengar - za ljude svih dobi i fizičkom stanju. U tom slučaju, mogu se koristiti posebni uređaji: klupama, jastucima ili cigle.

Fokus je na popravljanje asane i zadržavanje određene države za nekoliko minuta.

Također, treba spomenuti i druge trendove i škola:

• Ashtanga Vinyasa Yoga drugačiji dinamičan stil. Sve asane su povezani aktivnih prijelaza. Ona koristi posebne tehnike disanja, koncentracije i fiksacija pogleda. To je važno za održavanje zdravog načina života.
• Statički stil karakterizira Boyko škola. Tehnika je usmjeren na poboljšanje svih tjelesnih sustava i duboko opuštanje.
• Kundalini joga Nastao je na temelju joge, borilačkih vještina i zapadne psihologije. Trening može uključivati ​​i statičke i dinamičke vježbe.
• Joga 23 To je izrađen od strane Andrey Sidersky. To uključuje 23 učinkovitog kompleksa. Početkom lekcija pažnja je usmjerena na izradu mišićni steznik. Tako otkrivena blokova i stezaljke u tijelu.
• Dječji yoga Francoise Freedman je dizajniran u 80. Ona ima par treninga djece i roditelja. Sastoji se od određenih položaja, disanja prakse, opuštanje i masažu.

• smjer Sandor To uključuje proučavanje tehnike korak po korak. Asane su dopunjena elementima Qigong. dinamička snopovi su također studirao. Stil sadrži ritmičke disanje, kao i studiju o energetskim objektima.
• Bihar škola Sastoji se od jednostavnih asana, tehnike disanja i postupaka za čišćenje.
• Shivanada smjer odnosi na statičkim pokreta. Kompleks „Pozdrav Suncu” koristi se kao zagrijavanje. Svi pokreti se razvijaju postupno.
• Škola Ar Santema Nastala je u 60-guru Statsenko GG Sustav se sastoji od osam stupnjeva. U početku, studenti uče jednostavne kompleksi položaje, tehnike disanja, te se također odnosi travolechenie, metode čišćenja tijela i postili.

Savjet! Različite škole joge su različiti detuning predstaviti iste asane. Može biti različitih dinamika obavljanja prakse, obratite pažnju na različite aspekte. Važno je izabrati školu i razvijati u skladu sa svojim pravilima. Tada će se pojaviti na snazi ​​razvoj.

Posebne primjene yoge

Joga je popularan među različitim skupinama stanovništva. Zanimljivi sustavi su dizajnirani za sljedeće grupe:

• Vježbe joge pogodni za cjeloviti tjelesni i mentalni razvoj djeteta. Trening može uključivati ​​elemente igre, umjetničke terapije i yoga terapije.
• Postoje posebne vježbe koje su odabrane za trudnice. Oni doprinose jačanju lumbalne regije, učenje duboko disanje, opuštanje i isporuku olakšanje. U različitim tromjesečja uvjetom određeni program.

• Posebni asane pomoći da se oporavi od poroda. Nastava su dizajnirani za poboljšanje psiho-emocionalno stanje žene, a cilj vraćanje tonusa mišića.
• Joga terapija se smatra pripremna faza. Vježbe se biraju ovisno o stupnju bolesti i dobrobiti pojedinca.

Savjet! Tako da je nakon treninga bio rezultat, potrebno je obaviti sve radnje svjesno i sa maksimalnim opuštanje mišića, koje neće biti uključene u asana.

Sustavna praksa joge postupno razviti psihičke i mentalne sposobnosti. Odabirom odgovarajućeg set vježbi, možete sačuvati mladost i ljepotu za dugo vremena. Tako postoji praksa duhovne snage kroz kaljenje cijelog organizma.