Kako jesti kada je gubitak težine vježbe

Dijeta nije dovoljno za brzo i učinkovito mršavljenje. Sagorijevanje masti potrebno je tijelo redovita trening i usklađenost s principima pravilne prehrane.

Slijedite dolje navedene korake o tome kako jesti prije, tijekom i nakon vježbe za brzo i učinkovito mršavljenje uz jačanje mišića.

Pravilna prehrana prije vježbanja za mršavljenje

Mast pohranjena u tijelu za buduću uporabu - „rezervna” izvor energije koji će se utrošiti samo u kritičnoj situaciji s jakim nedostatkom ugljikohidrata.

Glavni princip sportske prehrane je da je upravo prije treninga je nemoguće: tijelo će trošiti energiju iz hrane u želucu, te je potrebno da se istopi bokovima i stražnjica. Morate jesti 2-3 sata prije vježbanja, tako da hrana ima vremena da se apsorbira.

Što se preporučuje jesti sjedeći na osušiti prije škole? Može imati heljda ili zobeno brašno, voće (banane i grožđe pravilo zbog kaloričan), s dodatkom povrća salata par nerafiniranog biljnog ulja kapljica. Portia je strogo ograničena (300 g) - to će dati energiju tijela u obliku ugljikohidrata i imunosti vitamina podršku.

No, što učiniti ako je obuka mora ići u jutro i nemaju vremena za jesti i čekati 2 sata? U ovom slučaju to je dozvoljeno jesti prije vježbanja (barem pola sata), 100 grama zobene ili zelene jabuke. Ako se obuka odvija prema planu odmah nakon buđenja, mogu pomoći kakao bez šećera - sadrži ugljikohidrate u potrebnoj količini.

Kako jesti nakon treninga za izgubiti težinu?

Odmah nakon dobrog, produktivnog fizičke vježbe, tijelo treba puno energije da bi se za cijenu. Provesti akumulirano salo, prehrana nakon treninga bi trebao biti izgrađen na jednom vrlo važnom načelu: jesti poslije škole ne bi trebao biti najmanje 2 sata! Dajte svoje tijelo da se spali kalorija! Piće, naprotiv, može biti dosta: pročišćena voda, zeleni čaj će imati koristi i da će vratiti manjak tekućine.

Nekoliko sati nakon završetka treninga potrebno je jesti hranu bogatu proteinima. To je neophodno za održavanje mišićnog tonusa tijela. Savršeno pogodna za tu svrhu, sljedeće prehrambene namirnice: svježi sir s malo masnoća (2%), piletina bez kože, bjelanjka, bijelu ribu, morske plodove. Od povrća se smiju koristiti: rajčice, krastavce, papriku, luk, tikvice, zelena salata, zelje. Možete napraviti salatu, haljina je s malom količinom maslinovog ulja. Ovo jelo - skladište minerala, vlakana i vitamina! Osobe s velikim viškom težine nakon klasa ponekad smiju piti samo 0,5 litre nemasnog jogurta - to je velika niske kalorijske zamjena za večeru!

Ali što ako je glad je jači? Možete pojesti jabuku, piti zeleni čaj ili niske masnoće jogurt - potrebno je spriječiti glad dva sata.

Ako se obuka odvija u večernjim satima, nakon škole je dopušteno obrok, ali u vrlo malim količinama (bolji, naravno, piti kefir).

Općenito, sportske prehrane program zabranjuje jesti najkasnije 3 sata prije spavanja. Međutim, ako su razredi dodijeljen dosta kasnije, spavanje je dopušteno jesti povrće, sir (bez masti) ili piti kefir.

Uzorak se meni za tjedan dana

Nudimo izbornik dijeta za tjedan dana, što je savršeno u kombinaciji s dnevnom treningu ili nastava održava 3-4 puta tjedno.

1. ponedjeljak

• Doručak: 2 kokošja jaja (kuhana), čaša svježe stisnutu sok od naranče, 100 g nemasnog svježeg sira;
• Snack: 200g voća salata (banana i grožđe se ne mogu koristiti), začinjena prirodnim jogurtom;
• Ručak: kuhana pileća prsa bez kože, 100 g kuhane riže;
• Ručak: 2 pečeni krumpir, povrće;
• Večera: bijela riba na pari kupus salata s mrkvom, kruška.

2. utorak

• Doručak: 100 g svježi sir, zob obrok, čašu mlijeka;
• Snack: naranča i malo banane;
• Ručak: kuhana pile, riža 50 g;
• Ručak: čaša biljnog soka i mekinje;
• Večera: kuhana govedina, 50g kukuruza.

3. srijeda

• Doručak: čaša soka od mrkve, 2 jaja;
• Snack: čaša mlijeka, 200g sira;
• Ručak: 2 krumpira pečene u pećnici, komad pilećeg dojke;
• Ručak: jogurt, narančasta;
• Večera: povrće salata s maslinovim uljem, pare bijele ribe.

4. četvrtak

• Doručak: kajgana s proteina mlijeka, banana;
• Snack: 200 g kuhana riža, naranče;
• Ručak: pečena pile, bobičasto voće,
• Ručak: 100g kravljeg sira i voća;
• Večera: kuhana piletina i zelena salata.

5. petak

• Doručak: zobene pahuljice i 2 jaja;
• Snack: 200g svježeg sira;
• Ručak: piletina, povrće, salata i mrkva sok;
• Ručak: voća s prirodnim jogurtom;
• Večera: Kuhani kukuruz s voćem.

6. subota

• Doručak: Heljda kuhana sa mlijekom i žlicom meda;
• Snack: 200g svježeg sira;
• Ručak: pare riba, riža, banane;
• Ručak: 200g nemasni jogurt s dodacima;
• Večera: Kuhani škampi s voćem.

7. nedjelja

• Doručak: naranče, 2 kuhana jaja;
• Popodnevni snack: breskve;
• Ručak: piletina, povrće;
• Ručak: mlijeka i rižinog;
• Večera: kuhano meso, zelena salata.

Mogu li jesti tijekom treninga za gubitak masnoće?

Postoji tijekom vježbanja je neprihvatljivo. Međutim, možete piti i morate spriječiti dehidraciju: tijekom intenzivnih treninga (posebno kardio) do ljudi onda izgubiti od 2 do 5% vode, a to može dovesti do impotencije. Vježbe će se provoditi na pola snage, vremena provedenog u uzalud.

Pijenje tijekom vježbanja je potrebno, neovisno o žeđi: tjelovježba može potisnuti osjećaj djelovanjem na odgovarajućim receptorima.

Znakovi dehidracije su:

• žeđ;
• Suhoća jezika i sluznice usne šupljine;
• Ispucane usne, suha koža;
• Glavobolja, vrtoglavica,
• Opća slabost;
• apatija;
• Pretjerano razdražljivost;
• Nesklonost jesti.

Ako vidite dva ili više od gore navedenih simptoma, morate obustaviti nastavu, piti puno vode i odmoriti se prije njihovog potpunog nestanka.

Kako piti dok vježbanje bi spriječili dehidraciju?

1. Baš prije nego što nastavite s izvršenjem fizičkih vježbi, potrebno je popiti čašu 1 pročišćene vode;
2. Pijte 100 ml vode svaki četvrt sata. Ovo će osigurati dobru hidrataciju tijela.

Ako je obuka usmjerena na brzo mršavljenja i traje više od 60 minuta, profesionalni treneri preporučuju umjesto korištenja voda specijalizirani sportski tekućina. Oni sadrže ugljikohidrate, pa su potrebne tijelu u radnom odnosu i soli koje dolaze iz tijela zbog znojenja. Piće sportskih napitaka trebaju pijuckati svakih 10 minuta.

Također se može zamisliti da piju vodu umjesto prirodnih voćnih sokova. To je najprikladnija za ovu svrhu od naranče voćnog soka, pola razrijeđen s običnom vodom. Pakirani sokovi (čak označeni „ne dodaje šećer”) je strogo nije prikladan za tu svrhu: oni sadrže veliku količinu šećera i glukoze, što će smanjiti efikasnost zapošljavanja na br.

Video: Ishrana tijekom treninga u teretani za žene

Slatka trener će govoriti o tome kako jesti prije, za vrijeme i poslije vježbanja na vrijeme i poslije škole je izgorio masnoće, a ne mišića. Kako piti iu kojoj mjeri? Što sportske prehrane je bolje izabrati i kako ga koristiti? Što je prozor proteina ugljikohidrata?

Video: prehrambene navike za muškarce na reljef

Sergej Yugay poznati trener muške bodybuilding, govoriti će o tome kako i što jesti kako bi se povećala tijelo za povlačenje. Kako jesti kada je tijelo osuši da ostavi sav višak masnoće i mišića bili vidljivi? Što je bolje isključiti iz prehrane, a što ostaviti i koliko? Što je protein ugljikohidrata alternacije?