Catering za one koji su sudjelovali u fitness

Pristup u teretanu, ali još uvijek se osjećate umor i apatija? Moguće je da je razlog nemir u vaš fitness prehrane. Danas ćemo govoriti o pravilima pravilne prehrane za one koji redovito vježba.

Čvrsto doručak ili večeru dobro

To se događa svima: jutro nije poželjno, a poslijepodne blokada na poslu, da hodaju u blagovaonicu nema vremena. Plus nakon posla - teretana.

Jao, ovo je recept za prejedanje: kad smo napokon nađemo dom, zaustaviti se na stolu ne smije biti moguće. Prema znanosti, takva dijeta počinje poremetiti izlučivanje hormona. I tijekom godina, napokon rekonfigurira na stranu hormona koji potiču nakupljanje masnoća.

Kod ljudi, postoji nekoliko problema. Prvo: promjene raspoloženja. Naše raspoloženje ovisi o mišićnog tonusa. Ton - na razini šećera u krvi. Odmah nakon obroka, on skida, a zatim polako smanjuje i postaje minimalnih 3-4 sata. Prema tome, raspoloženje se pogoršava. Odjednom sve počinje iritirati.

Drugo, tu je brutalan žudnja za slatkišima. Zapamtite da ako dugo vremena, onda ne povlačite na korisnom heljda, i niske masnoće slatko torta. Drools koljena podgibayutsya ... jede slatko, a onda je žao za sebe - dobro, kako bismo mogli?

Ima bi trebao biti česti, ali malo po malo. Takva prehrana smanjuje lučenje hormona je pohranjena mast za buduću uporabu na minimum. Što misliš koliko? Svaki 2.5 - 3 sata. Ili barem jedna trećina „jesti” kalorija u prvih osam sati nakon buđenja.

Hranjenje vaše mišiće proteina

Posjet teretana, važno je jesti pravo. Na primjer, bjelančevine mogu konzumirati - iu pravoj količini iu pravo vrijeme. Norma - to je oko 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako se to pravilo ne slijedi, mišići više ne će. Rasti, što im je potrebno gnojenje. No, to nije sve.

Proteini mogu jesti kilograma, ali on neće ići u prilog, ako se mišići ne dobivaju na „građevinski materijal” u vremenu. Odredite „X sata” samo. Dakle, ako radite ujutro, jesti barem pola dnevne norme proteina u večernjim satima. Ako se vježba tijekom dana, najmanje polovica od proteina koji se dobiva u jutarnjim satima. Ako idete u teretanu u večernjim satima, onda vam je potreban da bi proteina i za vrijeme ručka, i odmah nakon vježbanja.

Ako ne slijedite ove vladavine, strašna se događa: vaše tijelo će početi „jesti” sama. Da, to je istina! Minimalna protein koji ste dobili od hrane, idite na umorne mišiće hitne popravke. Dok proteina još uvijek je potrebna krv, hormonski sustav, kose, noktiju i kože.

Ne dopustite da se sušiti

Čak i većina beznačajan gubitak tjelesne vode razarajući utjecaj na naše zdravlje. A znaš li zašto? Naše tijelo, kao nuklearni reaktor, djeluju na vodu. Nema vode, nema kemijske reakcije, nema energije. Ovdje je formula za život!

Malo piće? Onda se ne računaju rast sportskih rezultata. Međutim, upravo kako bi se ovaj problem. Gdje god idete - na poslu, u kinu ili na buticima - uzeti bocu vode. Ne volim piti vodu prazan? Zatim joj okus, dodajte sok od limete ili limuna.

Provjerite, ako pijete dovoljno vode, možete. Stanite na vagu prije i poslije treninga, a zatim usporedite oba pokazatelja. Ako je „poslije treninga” težina će biti vrlo različit od svoje uobičajene (više od 500 grama), a zatim u nevolji piće. Čini se da je dnevna cijena od 3-3,5 litara ne izvode.

No, to nije sve. Tijekom treninga, možete izgubiti ne samo tekućina, ali također i ugljikohidrata. Dakle, uzeti ga pravilo ne ugasiti svoju žeđ vodom i sportski napitak ugljikohidrata - u slučaju da se intenzivno vježbanje i za duže vrijeme. Piće obnoviti zalihu glukoze i pomoći vam s čašću da izdrži do kraja sjednice. Na putu kući iz kluba jesti veliki jabuku: dodatni dio ugljikohidrata će biti vrlo korisno.

Ovlast ostvarivati

Video: Pravilna prehrana za žene

Dakle, u prehrani prije treninga želite uključiti:

proteini

- u prehrani prije treninga neće biti izvor energije, ali to će biti izvor aminokiselina u mišiće. Kao rezultat toga, odmah nakon sinteza vježbe proteina u mišićima naglo povećava.

ugljikohidrati

- potrebno kako bi se osiguralo da mišića i mozga energijom. Tijekom treninga, „gorivo” izgori vrlo brzo, i što je potrebno da bude glikogen, zbog masnoće zbog nedostatka kisika tijelo ne može dostaviti odgovarajuću količinu energije.

Iz prehrane bi se isključila masti

- oni usporiti želudac i probavu brzinu. Masne hrane u želucu duže i može uzrokovati grčeve, mučninu i belching tijekom treninga.

Najbolji obrok prije vježbanja može biti

- peradi (pureći, pileći dojke) grubim kruha ili riže, ili nemasnog odrezak s krumpir ili jaja s kodiranim zobenih proteinima.

Kaloričnu hranu prije vježbanja biti normalna, kao i na drugim puta.

Bulk hrana (veliki dio salata ili zdjelu juhe) bolje jesti za jedan ili dva sata prije treninga, tako da je mogla probaviti, a želudac prazni. Više guste hrane (žitarice ili poltarelki sir) mogu pojesti za 30 minuta do sat vremena prije treninga.

Neposredno prije treninga je bolje ne jesti ništa, jer tjelesna aktivnost umanjuje procesa probave. U ekstremnom slučaju, ako ste jako gladni, možete popiti čašu trešnje ili mlijeko proteina.

Prehrana nakon vježbanja

Video: Prehrana za sportaše - liqberry

Mora se odmah nakon treninga, poželjno u prvih 20 minuta. Ako se suzdrže od hrane za 2 sata nakon kraj trening, trening Ona gubi svaki smisao - kao NIŠTA rezultat Vlak malo spali salo i sve, ali dobiva na snazi, gustoće mišića, sklad i metabolizma će biti. U prvih 20 minuta nakon treninga tijelo je otvoren tzv poslije treninga (anabolički) prozor za potrošnju proteina i ugljikohidrata (ne masti). Sve što će se jesti tijekom tog razdoblja će ići na oporavak mišića i rast mišića, a ne jednu kaloriju hrane neće ići na masti. To je vrlo važno.

ugljikohidrati nakon treninga bolje konzumirati u tekućem obliku, od jednostavnih izvora vysokoglikemicheskih. Trebate dobiti nagli porast razine inzulina, sa svojim anabolički i anti-katabolički (pomaže izgraditi lean tkiva mišića) svojstva. Najbolje vrste brusnice i sok od grožđa, jer imaju visok omjer glukoze u fruktozu. Troši oko 1 g ugljikohidrata po kilogramu soka idealne težine. Staklo sok od grejpa sadrži 38 g ugljikohidrata (155 kcal) i brusnica stakla - 31 g ugljikohidrata (115 kcal). Možete jesti bilo ugljikohidrata hranu koja ne sadrži masnoće (kruh, džem, šećer, krumpir, riža, tjestenina, voće, povrće i tako dalje. D.).

Osim toga, nakon nakon treninga Morate pokrenuti proteina. To je najbolje piti u obliku proteina u prahu. Na taj način, sinteza proteina u mišićima nakon treninga Povećanje 3 puta (u odnosu na post). Dakle, uzeti bocu s koktelom od proteina u prahu i sok ako se vježba izvan kuće, i piti sve odjednom, čim stajališta trening. Količina proteina u prahu treba biti 0,55 g po kilogramu idealne tjelesne težine. Ako ne možete piti proteina trese zbog nekog razloga, oslanjaju se na bjelanjke.

Ako možete jesti za sat vremena nakon treninga, zatim odabrati bilo proteinske hrane, jednostavno izračunati odgovarajuću količinu proteina. Vaš doza proteina hrane može se definirati vrlo jednostavno: ona se mora stati na dlanu. jer Hrana nakon treninga Postoji samo jedan važan cilj - brzo i učinkovito za dobivanje mišićne mase, - masnoća u obroku ne smije sadržavati cjelini. Masti unos će usporiti ugljikohidrata i proteina iz želuca u krvotok.

Proteinske hrane treba biti niske masnoće, tj ako je kokoš - .. dojci, a ne noge. Ako se jaja, onda samo bijelci. Govedina i svinjetina treba izbjegavati, jer oni su uvijek vrlo masnu, vole teletinu. Vi bi također trebali biti oprezni sa sirom, mlijekom, jogurt i sir - u pravilu, oni sadrže ne manje od 5% masti. Jedina iznimka je plava riba (ne pržene!). To može i treba jesti što češće.

nakon treninga, za dva sata, poželjno je isključiti sve što sadrži kofein kavu, čaj, kakao i čokoladu svi (čak i proteina praha s čokoladnom okusu). Činjenica je da kofein ometa inzulina rada i na taj način sprečava svoje tijelo za ponovno pokretanje glikogen u mišićima i jetri, a koriste proteine ​​za popravak mišića. Dakle, ako se vježba u jutro, 2:00 medvjeda, a zatim piti pravi jaku kavu. Šalica kave, pijan ispred trening, koji će vam pomoći ostati oprezan i energičan. Ako apsolutno ne može odustati od kave ili čaja, izaberite svoje dekafinizirovannye kolegama.

Na temelju materijala missfit.ru