Tabata Interval trening: tajne uspješnog mršavljenja

Što je Tabata?

Tabata protokol se zove kratko visok interval trening. Oni se izvode u posebnom obrascu: težak teret izmjenjuje s ostatkom. Jedan pristup je 4 minute. Poželjno je da se uključe u jednom danu.

Tijekom vježbe se ne samo „topi” masnoće, ali stimulira rast mišića. Rezultat je olakšanje lik zategnuti. Doista, učinak ovih vježbi je nekoliko puta veći od uobičajenog aerobnog vježbanja.

Opis sustava

Tabata mogu u potpunosti zamijeniti fitness klase ili u teretanu. Vježbe se izvode na sljedećem principu:

• 20 sekundi, teški teret;
• 10 sekundi probiti;
• 8 ponavljanja.

Ukupno 1 Pristup traje 4 minute. Može postići maksimalan učinak, ako vježba će se sastojati od 5 pristupa (njihov broj se može povećati). Između njih je potrebno 1 minutu odmora. Bave stručnjaci preporučuju dnevno.

Svaki odabrani vježba se radi s maksimalnom brzinom. No, to bi trebalo osigurati da izvedba oprema ne pati.

U razredu u mnogim teretanama držati dah tijekom vježbanja. Radna Tabata protokol, to postaje nemoguće.

U intenzivnoj potražnje tereta u zraku povećava, osoba počinje disati češće. Kao rezultat toga, tkiva obogaćenog s kisikom, i započinje proces potkožnog masnog sloja oksidacije.

Energija koja se oslobađa u isto vrijeme, hranjenje mišića. Oni počinju aktivno raditi. S takvim intenzivnim zasićenosti krvi kisikom s vremena na vrijeme povećava metabolizam. A to dovodi do mršavljenja.

Zašto koristiti set vježbi?

Tabata protokol je izvorno testirana na sportašima. U istraživanju ispitali smo kako se povećava izdržljivost i tkiva kisikom zasićenja varira. No, uočeno je da su sportaši znatno smanjene razine potkožne masti.

Takve vježbe se preporučuje da se onima koji žele izgubiti na težini. oni su također dobro obučeni srčanog mišića i povećati izdržljivost.

Popis kontraindikacije

Ako ste daleko od sporta, nikada nije napravio čak i jutarnje vježbe, a zatim odmah početi raditi na protokolu Tabata nije potrebno. On nije pogodan za ljude koji nisu navikli na fizičku aktivnost.

Ovaj trening visokog intenziteta može pogoršati probleme s srčanog mišića i krvnih žila. Pridošlice reći nakon minuta vježbe imaju osjećaj da srce iskoči iz grudi.

Proširene vene su također naziva mogućih kontraindikacija. Također je moguće napraviti takvu intenzivnu vježbu tijekom trudnoće. Neki savjetuju da se odmori ni u kritičnim danima.

Moguće opcije za trening

Čak iu kratkom treningu potrebno je napraviti zagrijavanje. Rotacijski zglobova, čučnjevi, iskorak i padine će zagrijati mišiće. Preporuči vježbati i srčani mišić, to ne uzeti nekoliko sekundi za skok.

Možete raditi na bilo kojem mišića. fitness stručnjaci savjetuju graditi vježba, tako da je opterećenje od vrha prema dolje ili odozdo prema gore.

Početnici se savjetuje raditi vježbe koje se rade na različitim mišićnih skupina. To može biti iskorak, čučnjevi s padinama, skokova. Najprikladnije raspon je odabran empirijski. Važno je raditi barem 8 ponavljanja u 20 sekundi.

Kompleks se preporučuje započeti s provedbom tih vježbi:

1. Push-up. Početnici mogu ih napraviti, oslanjajući se ne na nožnim prstima i koljenima. Klasična upornjaka na podu nije potrebna: kao nosiva površina može uzeti fitbol ili kauč.

2. Squatova. Da li oni moraju biti tako da se sliva se vrati i koljena nisu bili na razini od prstiju. Potpuno nije potrebno izravnati noge, mišići trebaju biti u dobroj formi. Povećajte intenzitet moguće, ako se nije lako popeti, i skok u vis.

3. lunges. Mišići obučeni naizmjence: 8 postavlja se na jednoj nozi, a onda isto - na drugu. Izvođenje svake vježbe kako slijedi: stoji baš potrebno za korak naprijed što je više moguće, savijanje prednji koljena pod pravim kutom.

Povratak noga treba biti savijen, potrebno je gotovo dotaknuti pod s koljenom. Uvjerite se da je povratak i dalje ravno, tijelo treba biti okomita na pod ili malo naginje prema naprijed. Zakomplicirati zadatak, možete, ako ste alternativni noge, nasrće, skakanje.

4. škare. Ležeći na podu, podignite noge na 450 i prešao ih u brzom tempu. Početnici mogu podići noge malo veće, ili staviti ruku pod stražnjice.

5. Podignite koljena. U stojećem položaju pravom zavoju na laktovima. Spojite lijevo koljeno s pravom lakat, i obratno. Sve je to učinjeno tako brzo da praktički skokovi dobiti.

6. Trčanje „leži”. Kako izvoditi vježbe koje je potrebno obaviti pozu „strip”, naglasak je na dlanu. Taz ne može se izostaviti ni ispupčen. Tijekom sjednice naizmjenično pritegnuti koljena pod njim, pokušavajući doći do prsa. Možete napraviti druge varijacije: tijekom skoka noge raspršivače i zatvoriti zajedno.

7. Podizanje zdjelice. U ležećem položaju savijte koljena i staviti ih na širini ramena. Stisnite stražnjicu i podignite kukove visoka kao što je moguće. Ramena i laktovi u isto vrijeme mora ležati na podu ravnanje.

8. Press. U ležećem položaju protegnuti noge i osloni na koljena i dlanove kako bi podržao ravnotežu. Otkinuti noge s poda, savijte koljena i povucite na prsima.

Ovo nije potpun popis mogućih vježbi za početnike. Svatko može kreirati vlastite komplekse. No, trening bi trebao biti takav da četiri minute što su iscrpljujući.

Postoje posebni objekti za obučenih ljudi. Osjetite opterećenje može biti, ako ništa „Burpoe” sa push-up. Iz stojećeg položaja je potrebno oštro savijati, naslanjanje na rukama, skakanje donijeti noge natrag i iscijedi.

Isto tako se može vratiti u svoj prvobitni položaj. Prilikom podizanja potrebu za skok i pljesni rukama.

važnih pravila

Nakon što je odlučio trenirati za Tabata protokol, morate biti svjesni utvrđenim pravilima:

1. Da bi se postigla najbolje rezultate je moguće, ako se izložio za vježbanje, radi 8 ponavljanja svake vježbe. Ne možete žao za sebe, inače rezultat neće biti.
2. Ako želite izgubiti težinu brzo, to je poželjno napraviti kompleks 5-8 pristupa. Zakomplicirati zadatak, možete, ako koristite utege na nogama i rukama. Također je moguće dodati broj ponavljanja.
3. Olakšati proces za praćenje vremena za pomoć posebnih brojila. Oni rade u načinu 20-10. Nakon svake faze ne čujete zvučni signal.
4. Za vlak stručnjaci preporučuju u dobro prozračenim prostorima. Budući da tijelo prilikom obavljanja intenzivne vježbe zahtijeva kisik.
5. Prije treninga je apsolutno potrebno učiniti zagrijavanje, a nakon njegova završetka - set istezanje.
6. Break 10 sekundi dužine bi trebalo biti utrošeno na obnovu disanja, a da ne govorimo. No, samo stoje na terenu se ne preporučuje, možete hodati u ne-RunFast tempom.

Poštivanje tih pravila čini moguće vidjeti učinak treninga u nekoliko tjedana.

Također je važno slijediti dijetu. Ne intenzivni trening neće pomoći da izgubite težinu kad tijelo dobiva više od 3.000 kalorija dnevno.

Savjet

Ako tijelo ne može izdržati 7-8 rundi, onda možete početi sa 4-5 ponavljanja. No, njihov broj treba postupno povećati. Možete raditi na nekoliko programa:

• napraviti jednu vježbu 8 puta, u različitim pristupima pumpati različite mišiće;
• više od 8 rundi je potrebno za obavljanje različitih vježbi, nakon kratkog odmora moraju ponoviti;
• prakticiraju u paru, na primjer, 1 i 2. krug - skok, 3-4 - čučanj, s 5 ciklusa vježbe ponavljaju u krug.

Ako se odlučite za napraviti na Tabata protokol, učinite sljedeće:

1. Provjerite zdravlje i izbjeći probleme s kardiovaskularnog sustava.
2. Prije izvođenja tehnika vježbe brusiti učiniti pravu stvar.
3. Koristite posebne timera Tabata intervale u skladu 20-10.
4. Postupno povećanje opterećenja, dodajući broj ponavljanja ili korištenjem utega.

zanimljivosti

Ova vrsta treninga je razvio japanski liječnik Izumi Tabata u suradnji s Institutom za Sport i fitness stručnjaci. U 1996. godini su eksperimentalno pokazali učinkovitost metode. U roku od 6 tjedana od sportaša:

• Izdržljivost povećala za 28%;
• Utrošak kisika tkivo povećana za 15%;
• potkožno masno smanjen.

Usporedba je napravljena sa skupinom sportaša koji treniraju koristiti simulator.

video

Primjer rada Tabata na principu: