Tabata trening - učinci na tijelo i načela

• načela obuke Tabata
• Pravila treninga
• Primjer vježba shema:
• Koliko često mogu trenirati za Tabata metodu

Video: Tabata protokol constricting verziju - naše zdravlje

Tabata sustav je dobio ime po svom tvorac dr Izumi Tabata. U srcu ovog programa temelji se na načelu interval trening, kad je vrh razdoblja aktivnosti naizmjence s ostatkom. Tabata trening traje samo četiri minute. Unatoč tome, zbog specifičnosti njegove provedbe, tijelo u tako kratkom vremenskom razdoblju kako bi dobili maksimalno opterećenje koje se može usporediti s četrdeset i pet minuta aerobnih ili kardio treninga. Kada se to dogodi najbrži masnoće spaljivanja, Ona jača srčani mišić, povećava izdržljivost i mišićnu reljef je formirana.

„Tabata” može ubrzati metabolizam kao nijedna druga vježba. U usporedbi s bazom, njegova brzina je povećana pet puta, a rezultat je pohranjena dva dana nakon treninga. To znači da su masti i dalje razbiti, čak i kada tijelo miruje. Također slična vježba aktivira cirkulaciju, uklanjaju višak tekućine i limfni zastoj koji pridonosi celulit nestati. Sve to omogućuje da se uspješno koristiti Tabata sustav za gubljenje težine i poboljšanje kondicije.

Video: SMERSH ruka sustav borbe za pripremu ilegalnih agenti GRU Beats CH19 vježbe, metodologija

načela obuke Tabata

Kao što je ranije spomenuto, jedan trening traje samo četiri minute. Ova dužina je idealan za početnike, onda će biti moguće provesti nekoliko tih treninga sa minuta razmaka između njih.

Video: Marihuana je bodybuilder. Tu TH? :)

svaka vježba Sastoji se od osam setova, koji uključuje dvadeset sekundi je vrlo težak posao, a deset sekundi odmora. Takvi vremenski intervali jer mišići su u mogućnosti da učinkovito raditi u anaerobnim način je dvadeset sekundi, dobro, da su deset sekundi je dovoljno da se oporavi. Kako se ne bi poremetiti ritam i kontrolirati trajanje faze rada i odmora, morat ćete koristiti štopericu ili timer poseban Tabata, koja se može lako naći na internetu.

Za složene Tabata vježbe mogu biti izabrani potpuno drugačije. Glavna stvar da su oni koji su uključeni koliko mišića i njihovih vlakana može biti vrlo jednostavna u izvršenju, ali je dao dobar stres na tijelo. Jačina vježbe treba biti takva da je za dvadeset sekundi radite 8-10 ponavljanja. Ako ste uspjeli učiniti mnogo više, ne osjećam peckanje u mišićima kada su izvršena ili nije umoran - pa su odabrali krivu.

Najčešće se koristi sustav za Tabata raznih čučnjeva zajedno s skakanje, uvijanje, trčanje u mjestu, uz podizanje koljena visoke, push-up, itd Također za veću učinkovitost mogu se koristiti sve vrste utega, skok konopac ili fitness opreme.

Pravila treninga

• Prije početka Tabata protokol, potrebno je provesti barem mala vježba, kako bi se pripremili tijelo za povećanje opterećenja. Nakon kompleksa trebala provesti trzaj, kao što je idealno vježbe za istezanje.
• Svaka vježba treba biti učinjeno, ne samo što je brže moguće (možete reći svoje granice), ali više ispravno i točno, jer samo u tom slučaju ćete biti u mogućnosti postići dobre rezultate.
• Vježbi Tabata nikada držati dah. Pokušajte disati duboko i snažno. To će osigurati najveći mogući dotok kisika u tkiva i, kao posljedica toga, bolji oksidacije i uklanjanje masnih naslaga.
• Pratite napredak snimanja i uspoređujući broj ponavljanja da ste u mogućnosti to učiniti u svakom setu.
• Pokušajte promijeniti vježbe na složenije s vremenom.

Primjer vježba shema:

prvi set: Stanite uspravno, izravnajte leđa i zategnite trbušne mišiće, noge malo razmaknute, a u roku od dvadeset sekundi, izvođenje dubokih čučnjeva, dok podizanje njegove ispružene ruke na prsima razini (za povećanje opterećenja mogu koristiti bućice). Deset sekundi odmora.

Drugi set: S istom položaju brzo sjesti, nagnuti ruke na podu, iskočiti oštro leđa i stane na traku, a zatim u jednom skoku, opet uzeti prethodnu poziciju i iskočiti iz njega se, u isto vrijeme podizanje ruke. Izvođenje za dvadeset sekundi, a zatim razbiti za deset sekundi odmora.

Treći set: Stalak na položaju trake i dvadeset sekundi naizmjence učvrstiti noge dojke. Opet odmoriti.

Četvrti set: Lezite na leđa dvadeset sekundi obavljaju uvijanje, naizmjenično dizanje koljena i pokušava doći do svoje koljeno na suprotnoj ruci.

Peto, šesto, sedmo i osmo set Ponovite naizmjence na isti način kao i svih prethodnih setova.

Koliko često mogu trenirati za Tabata metodu

Ako odgovorno prilazi provesti prethodnu obuku, „Tabata”, vjerojatno je da će, nakon 24-48 sati, koju će osjetiti tipičnu bol u mišićima, koji su uključeni u vježbe. To može trajati 4-7 dana, ovisno o vašoj razini fitness i metabolizam. Čim je nemir u mišićima će biti u potpunosti moguće aktivirati složenu Tabata vježbe vježba.