Učinkovito interval trening za spaljivanje masti

Što je interval trening

Intervalni trening uključuje izmjenične maksimum faze i minimalno opterećenje tijekom treninga: na primjer, kada je pokrenut, potrebno je alternativni ubrzava i jogging.

U tom slučaju, tijelo ide u anaerobnim načinu rada, u niskoj fazi opterećenja u intenzivnoj fazi - vraća se aerobik.

• U aerobnom načinu rada, izvor energije su masti. Tako je postupak oksidacije s kisikom ( „aerobna” doslovno znači „kisik”). To je u ovom načinu rada su kardio.
• Anaerobna obrada uključuje korištenje ugljikohidrata kao energije za mišićni rad. Kisik u ovom slučaju, ne sudjeluje u reakciji oksidacije. Anaerobni način su trening s utezima u teretani i na bodybuilding i powerlifting.

prednosti

Intervalni trening - to je jedna od najboljih vrsta vježbe za sagorijevanje masti. Oni su mnogo učinkovitiji od kardio.

Interval trening je odgođeni učinak - što počne proces spaljivanja masnoća, koja se nastavlja nakon završetka vježbanja.

Osim toga, tijekom duge sjednice kardio dovesti do spaljivanja mišićnog tkiva. Intervalni trening je lišen taj nedostatak - to samo doprinosi jačanju mišića, a ne njihovo uništenje.

kontraindikacije

Nedostaci intervalnog treninga treba uključiti, prije svega, što imaju kontraindikacije. To su bolesti kardiovaskularnog sustava: zatajenje srca, hipertenzija, ateroskleroza i druge.

Osim toga, ova vrsta treninga je pogodan ne za sve novozaposlene: Ako ste tek počinje da se uključe, za nespremne organizam kao opterećenje može biti preteško.

Intervalni trening može se preporučiti za ljude koji već imaju određenu razinu treninga.

U prisutnosti kontraindikacija na intervalnog treninga je dati prednost za rad na kardio.

Nastava u mirnom tempu i učinkovito će se osloboditi od dodatnih kilograma. Gubitak težine uz pomoć kardio će trajati duže, ali za tijelo i stres će biti manje.

Rezultati interval trening

Redovna nastava daje mogućnost da se radi brže proces spaljivanja masnoća. Osim toga, interval trening pomaže ojačati ligamente i mišiće, povećati izdržljivost i snagu.

Nemojte zaboraviti da je najvažniji uvjet za uspješan gubitak težine je prelazak na pravilnu prehranu.

Ako imate dugogodišnje probleme sa viškom težine bez promjene prehrane, bilo kakvo opterećenje neće donijeti dobar učinak.

Vrste interval trening

Za rad intervalima, možete jednostavno koristiti standardne oblike kardio naizmjeničnim intervalima. To može biti:

• trčanje;
• klase na stacionarni bicikl;
• nastava na elipsoida, i tako dalje. d.

Postoje metode i nastavna, dizajniran posebno za interval trening.

Tabata

Ova tehnika je dobio ime po dr Izumi Tabata, koji ga je razvio sa svojim timom istraživača u kasnim devedesetima.

To uključuje izmjenične visok intenzitet opterećenja s ostatkom i traje najmanje vremena. U tom slučaju, možete koristiti gotovo bilo koju vrstu tereta - Mahi s utezima, Expander raditi, rad na kardio, i tako dalje.

Primjer je sljedeće: što čučanj za 20 sekundi, a zatim 10 sekundi .. opustite se i započeti novi pristup. I tako to treba ponoviti u roku od 4 minute (t. E. 8 ciklusa).

Tada ćete promijeniti vrstu vježbanja i to radi na isti način.

Fitmiks

Fitmiks - set vježbi osmišljen instruktor Leonid Zajcev. To uključuje izmjenične različite pokrete: imitacija izmicanje protivnika u borbu ring bočnim zavoja s podrškom na stup, udaranje i tako dalje.

Klasa vrijeme - pola sata.

fartlek

Fartlek - program obuke koji uključuje trčanje naizmjenične segmente različitog intenziteta. Intervali mogu mjeriti ne samo vrijeme, ali u koracima. Primjer takvog treninga:

• 10 koraka u brzim tempom;
• Trčati 10 koraka;
• 20 koraka u ritmu;
• Trčati 20 koraka;
• 30 koraka u brzom tempu, i tako dalje.

Tako je moguće da se poveća broj koraka u rasponu do 100 ili više, a nakon toga na isti način kako bi ih smanjile do 10. Read samo pomiče desnu ili lijevu nogu.

Vrijeme jednoj lekciji - 20 minuta.

Pravila i načela treninga

Prije treninga je potrebno provesti zagrijavanje. To može biti vijača, trčanje, rad na bicikl i tako dalje. N. To je dovoljno za pet minuta. Na kraju interval trening na isti način na koji je potrebno izvršiti trzaj.

Kako bi se kretati faze rada, na početku treninga je potrebno koristiti monitor otkucaja srca: tijelo radi u aerobnom mirovanja puls ne prelazi 85% maksimalnog broja otkucaja srca.

Ova frekvencija je individualno za svaku osobu, to ovisi o dobi. Izračunati može biti jednostavna formula: 205,8 - (0685 x AGE). Uz malo iskustva da se možete usredotočiti na senzacije, krećući se iz jedne faze u drugu.

Ako je potrebno interval trening odabrati trajanje faze maksimalnog i minimalnog opterećenja.

U početnoj fazi, prva bi trebala trajati 3-5 puta manje od sekunde. U tom trajanju faze treba biti mala - za visoku fazu intenzitet je dovoljno 10 sekundi, manjeg intenziteta, odnosno, treba trajati od 30 do 50 sekundi.

Nakon toga trajanje faza bi trebala biti povećana, dok je smanjenje razlika u njihovoj duljini.

Intervalni trening može trajati od dva minuta do sat vremena - trebao početi s kratkim sjednice i postupno povećati trening.

preporuke

U slučaju Vaše interval trening traje 20-30 minuta, to će biti dovoljno da se uključe u tri puta tjedno. Početnici često misle da je potrebno da se ostvari što je češće moguće da biste dobili najbolje rezultate, ali to nije.

Trenirati više od tri puta tjedno ne bi trebalo biti - to dovodi do pretreniranosti.

Glavni simptomi ovog stanja su:

• stalan osjećaj umora;
• ne prolazi bol u mišićima;
• povećan broj otkucaja srca u danima slobodnih treninga.

Kako bi se povećala učinkovitost interval trening, prehrana može uključivati ​​dodatke koji sadrže ekstrakt zelenog čaja i kofein.

Ako uzmemo 400 mg ekstrakta i 250 mg kofeina po 45 minuta prije vježbe, masnoće spaljivanja učinkovitost značajno povećati.

video

Primjer interval trening: