Da li šetnju mršavljenja

Video: 10 pravila za mršavljenje šetnju

Zaključak je da hodanje pomaže izgubiti na težini brže nego trčanje. Zaključak je jednostavan: morate redovito trenirati i na ispravan način. Idealan je u tom pogledu - hoda umjerenom intenzitetu.

Prednost šetnju u činjenici da čak i sa malom fizičkog treninga, možete lako prevladati 20 km. Pokrenite istu udaljenost ispod snazi ​​samo nekoliko.

Šetnja za razliku od trčanja nema kontraindikacija (osim brze i uzbrdo). Prema liječnicima, to je vrsta kardio je potpuno siguran za zdravlje i najproduktivniji u smislu mršavljenja.

Šetnja s opterećenjem kontraindicirana:

• za bilo srčanih problema;
• respiracijske insuficijencije;
• bolesti bubrega;
• dijabetes.

Koliko treba da se hoda za izgubiti težinu

Dnevni minimum - 10 tisuća koraka, što je ekvivalent 5-7 km. Manje - previše dobro, ali kako bi se početi proces spaljivanja masnoća, morate stalno hodati barem sat vremena.

Gubitak težine utječe na još jednu važnu točku: Morate hodati u „masnoće spaljivanja” zoni otkucaja srca - je 60-70% maksimuma (MP). Za određivanje radnog područja, potrebno je izračunati maksimalni prag vlastitog srca. Na primjer, ako ste 30 godina 220 - 25 = 195 - to je maksimalni broj otkucaja srca (MP) za vas.

Poznavajući MT može izračunati radni prostor 60-70% za šetnju, za ovu 190/100 * 60 (70) = 114-133 otkucaja u minuti.

Razumljivo je da jedan put neće donijeti rezultate. Kako izgubiti težinu, morate ići redovito, barem svaki drugi dan, postupno se upoznavanja sa svakodnevnim šetnjama.

7 važnih savjeta o tome kako hoda pravilno, kako izgubiti težinu

O tome kako će ići, to ne ovisi samo o kratkoročnoj mršavljenja rezultate. U nastavku donosimo najvažnije savjete o tome kako pravilno hodati kako bi se izgubiti težinu 100%.

1. Trajanje vašeg hoda mršavljenje treba biti najmanje 1 Chasa.

   Masne naslage počinju konzumirati odmah. Prvo, tijelo dobiva energiju iz glukoze koja ulazi kao rezultat probavu ugljikohidrata. Tada energija se uzima zbog glikogena (izvor glukoze pohranjuje se u jetri). I tek onda, kad sve energetske rezerve su iscrpljene, tijelo zauzima masnoće. Taj trenutak se događa oko nakon 45 minuta neprekidnog hodanja.

2. jutarnja šetnja.

   Sudjelovati bolje ujutro, ali ne na prazan želudac, a nakon laganog doručka. Tada masti rezerve će biti utrošena prije. Još jedna prednost šetnju u jutro - to je ubrzanje metabolizma za cijeli dan. Dakle, tijekom dana ćete pojesti više kalorija nego jedan dan bez klasa.

   Dakle zaključak: jutarnje šetnje doprinijeti boljem masnoće spaljivanja.

3. Odaberite udobnu odjeću i obuću.

   Naravno, ako praksi šetnju za mršavljenje samo na putu do posla i natrag kući, dovoljno da nose udobne cipele. Ako hodanje je postala punopravni trening, ne previše lijen da pokupite komforan udobnu odjeću i obuću s dobrim apsorpciju udara.

4. zamišljen put.

   Pješačka donijeti najveću korist održava u parku ili u područjima daleko od cesta s automobilskog prometa. Idealno je utrlo mu put po neravnom terenu, gdje morate stalno prevladati uspone i padove.

5. Ne zaboravite na vježbanje.

   Pogotovo ako idete na način intervala ili sudjelovati u šetnju uza stube. Brzi tempo i sila opterećenja na tijelo ne zagrije može uzrokovati ozljede. Dakle, početi hodanje sa sporim tempom, a prije penjanja uz stepenice, poželjno je obaviti niz zagrijavanja vježbe, poznatim još s lekcijama fizičkog obrazovanja. Isto vrijedi do kraja treninga, Go 5 minuta u mirnom tempu, dati miran rad srca.

6. Pratite aparate.

   Tijekom šetnje na zemlju od pete do pete, sa silom gura za sljedeći korak. Povećanjem brzine, gledati korak - to ne bi trebalo biti predugo, bolje je putovati na štetu kratkih čestih koraka. Ruke bi također ne gubite vrijeme - definitivno su aktivno rade. Savijte koljena i premjestiti ih u smjeru od struka na prsima.

7. piti vodu.

   Ako bilo fizička aktivnost tijela gubi puno tekućine. Stoga, prije i poslije popiti čašu vode, a ako hodanje je više od sat vremena, čak i za vrijeme vježbanja napraviti par gutljaja tekućine kako bi spriječili dehidraciju.

Hodanje i prehrana: kako raditi zajedno

Bez odgovarajuće uravnoteženu prehranu neće raditi. Smršavite uz pomoć šetnje, čak i sa dugim dnevne šetnje, a to je nemoguće, ako prelaze dnevne stope kalorija sadržaja. Vi bi također trebali suzdržati od bilo kakvih dijeta koje su primjer za neuravnotežene prehrane. Daju samo kratkotrajan učinak mršavljenja - težina brzo vrati.

Pridržavati se pravilne prehrane, dovoljno da se odbiti od masne hrane, praktičnost hrana, kolači, sokovi, umacima i slastica. Ako ne možete zamisliti život bez slatkog - Zamjena mliječne čokolade na gorke, bombona i keksa o orasima i sladoled.

O pravilnoj prehrani za mršavljenje i načelima raspravlja u ovom članak.

Također je važno razumjeti da je manje se krećemo, više pažljivo morate pristupiti izradi izbornika. Na primjer, ako je dnevna cijena od 1500 kalorija kalorija, udaljenosti i trajanju od 60 minuta (200-300 kalorija), ali se koriste u 2000 kalorija, potrebno je bilo da se poveća šetnju za jedan sat, ili smanjiti broj kalorija po 300 jedinica.

Koliko možete sagorijevati kalorije pri hodanju

Možete brzo hodati stubama, pješice, pa čak i na licu mjesta. U svakom slučaju, spaljivanje kalorija, uključujući masnoće, će biti drugačiji. Razmislite o tome kako mijenja energiju na različitim stupnjevima djelovanja.

1. duga šetnja.

   Ova vrsta hodanja preporuča se za sve, uključujući i osobe s niskom razinom treninga i onih za koje je kontraindiciran druga vrsta fizičke aktivnosti. Brzina kretanja je mali - 4-5 km / h. Sat vremena hoda možete potrošiti oko 200 kalorija. Takva obuka promovira zdravlje, podržava tonus mišića nogu, a također potiče gubitak težine.

2. pedestrianism.

   U tom slučaju, proces koji sve grupe mišića, kao što je nordijsko hodanje uključuje aktivno radi sa svojim rukama. Tehnologija je kako slijedi: zaustaviti dok hodanje mijenja svoj stav od pete do pete, posljednje točke gura silom. Koraci prilično kratke, ali često. Ruke savijene u laktovima i kretati u smjeru od struka na prsima. Stopa ne manje od 6-7 km / h. U ovom slučaju, možete snimiti do 350 kalorija ili više, ovisno o vlastitom težinom.

3. Hodajući uza stube.

   Ova vrsta aktivnosti je dizajniran za napredne sportaše i potpuno kontraindicirana za osobe sa zdravstvenim problemima. Broj kalorija ovisi o težini u prosjeku više od sat vremena ide gore i dolje stepenicama, možete izgubiti i do 500 kalorija. Točna potrošnja energije prilikom penjanja uz stepenice s frekvencijom od 60-70 koraka u minuti je 0,14 kcal po kilogramu tjelesne težine. Tijekom silaska količine kalorija smanjuje značajno. Različiti načini uspona i silaska može postići različite ciljeve. Za mršavljenje je najbolje hodanje gore i dolje ubrzano. U mirnom tempu ojačati mišiće nogu i stražnjice.

4. Nordijsko hodanje sa štapovima.

   Ova vrsta nema kontraindikacije i pogodan je za ljude svih dobi. Dok hoda sa štapovima u rad uključeni do 90% mišića tijela. Prema tome, kalorija spalio brže od uobičajenog hoda. Jedan sat rada može sagorjeti i do 400 kalorija.

   Video: Što je najbolje trčanje ili hodanje?

   Sjetite tehniku ​​nordijskog hodanja:

5. zaustaviti dok hodanje mijenja svoj položaj od pete do pete;
6. jedna ruka ispružena prema naprijed i malo savijena u lokte-;
7. druga ruka na razini kukova i povukao natrag;
8. Ponavljam poziciju, mijenjajući položaj ruku i nogu.
9. interval hodanje.

   Povećanje potrošnje kalorija za 10-15% je moguće uz pomoć interval sustav - Change šetnju u brzom tempu i hodati u umjerenim tempom. Stvar je u tome što na prvi hodati na brz tempo pri brzini od 6-8 km / h, a zatim otići na šetnju ležerno tempom pri brzini od 4-5 km / h. Vrijeme trajanja svakog intervala se podešava zasebno, na primjer, 1 minutu na brzom tempu i 2-3 minuta u tišini. Ovaj sustav interval ne samo da povećava kalorija dok hodate, ali također počinje spaljivanje masti za cijeli dan, koji promiče brži gubitak težine.

10. Hodanje uzbrdo ili naginjati na traci za trčanje.

    Povećati potrošnju kalorija je moguće ako šetati na neravnom terenu. Slični uvjeti mogu biti izrađen na pokretnoj traci, čime se povećava kut nagiba. Hodanje uzbrdo kombinira dvije vrste punjenja - kardio i snagu, tako da je na snazi ​​ne samo za mršavljenje, već i ojačati mišiće nogu i stražnjice.

11. Hodanje na licu mjesta.

    Ukoliko niste u mogućnosti ili ne žele izaći, možete ići kući. Učinkovitost takve obuke nerazmjerno manji, ali to je bolje nego leži na kauču. Hodanje u mjestu predstavlja prijedlog bedra s različitim visine dizanja od koljena, ali bez pomicanja vodoravno. Budući da je potrošnja kalorija je relativno mala u tom hodu, poželjno je da se aktivno kretati ruke.

Pješačka za mršavljenje: mišljenja i rezultata

Razumljivo je da jedna vježba neće imati nikakvog učinka. Kao mišljenja, onih koji hodaju svaki dan, gube na težini u prosjeku za 5 kg mjesečno.

Za mnoge, hodanje - to je način da se riješi mnoge probleme. Prvo, ne morate ići u teretanu, i drugo, nije potrebno kupiti sportsku, treće - možete kombinirati trening sa šetnje s prijateljima ili shopping izlet. Vi samo trebate premjestiti više, jer svaka aktivnost je bolja od nedjelovanja.