Kako pokrenuti izgubiti težinu

Osim toga, bez organizaciji pravilnu prehranu s deficitom kalorija za izgubiti težinu nije moguće. Na primjer, ako je stopa od 1.500 kalorija dnevno, a vi kandidirati za 30 minuta (proveo oko 300 kalorija), ali troši 2000 kcal, ili povećati vrijeme vježbanja ili smanjenje kalorija sadržaj pravila (u ovom primjeru - 1800 kcal).

Kada je bolje izvoditi: ujutro ili navečer

Postoji mnogo suprotstavljenih mišljenja. Neki vjeruju da je potrebno da se izvoditi u jutarnjim satima, dok se tijelo nije umoran od dana, a drugi kažu da je bolje u večernjim satima provesti dan zabio kalorija. Gdje je istina?

To je zbog činjenice da je tijekom dana tijelo uzima energiju iz ugljikohidrata, koji dolaze iz hrane. Noću, zalihe su iscrpljene, uključujući i glikogena, pa dok se izvodi primarni izvor energije poslužit će vlastitu mast (naravno, ako se u jutarnjim satima kako bi se ograničiti u korištenju ugljikohidrata).

Koliko dugo trebam raditi za izgubiti težinu

Postoji nekoliko oblika aerobne aktivnosti koja ovisi o trajanju vožnje. Svi oni povezani su s maksimalnog broja otkucaja srca:

• Napokon s niskim intenzitetom (trčanje);
• Trčanje po prosječnoj intenziteta;
• Interval trčanje (naizmjenično brze i spore tempo).

Da vidimo kakav jogging daje bolje rezultate.

Kardio niskog intenziteta. On je trčati - najčešći mršavljenja. Vrijeme 45 minuta do 1 sat, puls - 60-65% maksimuma. U ovom slučaju, energija dolazi uglavnom od masti.

Kardio srednjeg intenziteta. Trčanje u umjerenim tempom s brojem otkucaja srca od 65-70%. Trajanje 30 minuta. U tom slučaju, tijelo koristi uglavnom ugljikohidrate, a ako se izvoditi na tempo na prazan želudac, umjesto masnog tkiva biti izgubljen mišića. Ova vrsta aerobnih aktivnosti je više prikladan za razvoj izdržljivosti, a ne mršavljenja.

interval kardio. Smjenjivanje trčati sa ubrzava. Visoka aktivnost intervala impulsa treba biti na razini od 70-85%, u nisko - na razini od 40-60%. Trajanje 30 minuta. Tijelo je uz interval trčanje energija iz ugljikohidrata. No, ovdje je glavni cilj - metabolizam poticaj i početak spaljivanja masnoća tijekom cijelog dana.

Za Računanje intenzitet potrebno je izračunati maksimalni prag vlastitog srca. Da biste to učinili, uzeti daleko od brojeva 220 njegovih godina. Na primjer, za žene 27 godina:

220-27 = 193 - to je maksimalni broj otkucaja srca.

Zatim ćemo izračunati broj otkucaja srca kod mršavljenja, a trčanje s niskim intenzitetom (60-65% od maksimuma)

193/100 x 60 = 115 otkucaja u minuti - donji prag (60%) -
193/100 * 65 = 125 otkucaja u minuti - visok prag (65%).

Program trening za mršavljenje

Slimming rezultat će ovisiti o duljini staze i razini aktivnosti (i, naravno, uz pravilnu prehranu). Da bi se postigao maksimalni učinak klase, u skladu sa sljedećim programom.

entry level:

• Frekvencija: 3 puta tjedno;
• Trajanje: 20-30 minuta;
• frekvenciju impulsa od 60-65% od maksimuma.

Prosječna razina:

• Frekvencija: 3-4 puta tjedno;
• Trajanje: 40-45 minuta;
• frekvenciju impulsa od 60-65% od maksimuma.

visoka razina:

• Frekvencija: 3-5 puta tjedno;
• Trajanje: 50-60 minuta trčanja ili 30 minuta intervalnog treninga;
• puls u prvom slučaju - 60-65%, u drugom - 80% maksimuma.

Video: Izgubiti težinu smršati uz pomoć vožnji Kako pokrenuti za mršavljenje

Intervali ovisi o stupnju fizičke spremnosti. Na primjer, naizmjenično 20 sekundi radi na brzim tempom s 1 minuta trčanja ili hodanja žustro. 

Koliko kalorija spalio, a trčanje

1 sat trčanja možete sagorijevati kalorije sljedećim:

Video: Kako pokrenuti izgubiti na težini? Trčanje za početnike!

• tijekom alternativne brzo hodanje (6-7 km / h) i sporo trčanje (8-9 km / h) - 300 - 400 kcal;
• Tijekom kontinuiranog pri umjerenom brzinom (9-12 km / h) - 500-700 kcal;
• a trčanje visokog intenziteta (do 15 km / h) - 900 kcal;
• tijekom intervala vožnji - do 800 kcal;
• tijekom trčanja cross-country (na katu) - 700-750 kcal.

Malo loših vijesti: kalorija u sat vremena trčanja neujednačena. To jest, ako za jedan sat može izgorjeti 800 kalorija, a zatim pola sata samo 300-350. Činjenica je da kao energiju prvo koristi glikogena u jetri, ali samo u 20-25 minuta nakon treninga počinje aktivno cijepanje i prerada masti. Tako dugo trening daje najbolji učinak.

Video: Kako pokrenuti izgubiti na težini. Trčanje za zdravlje

Potrošnja energije dok trčanje ovisi o:

• trajanje i intenzitet staze;
• težina osobe;
• temperatura na ulici;
• udaljenosti;
• kondicija trkač.

Kako organizirati trčanje za mršavljenje

1. Prije trčanja Provedite lagani trening, protežu mišiće i ligamente - to će pomoći da se izbjegne ozljede.
2. Ako niste spremni za tjelesne napore, a ne prethodno uključeni u sport, preporuča za početnike početi s 15-20 minuta trčanja. Nakon nekoliko sesija postupno povećavanje trajanja, čime se 30 minuta, a nakon nekoliko treninga za povećanje trajanje za 45-60 minuta.
3. Prijavite se za raspored vožnje. Važno je razumjeti da je jednokratni izdatak kalorija je gotovo beznačajan, tijelo je mnogo više pozitivnih odgovara na sustavan opterećenja. Tri staze tjedno za 45-60 minuta će biti dovoljno.
4. Trčanje kroz teren s malim staza i liftova.
5. Razmotriti Vaš dijeta. Izgubiti težinu kroz trčanje je nemoguće, ako prelazi dnevnu stopu. Odustati obilje hrane prije spavanja, gazirana pića, masna, slatku hranu, kreme i umake. Kao „kompenzacija” dopušteno crna čokolada, orasi, prirodne kreme.

Jedite tamo nakon trčanja

Mnogi ljudi vjeruju da ako jedete nakon vožnje, a zatim sve napore uzalud. To je u biti nije istina: ako se nakon intenzivnog treninga i dalje gladovati sami, tijelo kao odgovor na stresnu situaciju će početi za pohranu masnoće. Ali hrana mora biti pravilan - složene ugljikohidrate + proteine ​​(npr kokoš ili ribe s heljda s smeđa riža).

Video: Kako pokrenuti izgubiti težinu

Slatkiši i kolači mogu se dopustiti samo povremeno iu malim količinama. Glavna stvar ne konzumira u prvih 48 sati nakon pokretanja brzi ugljikohidrati, kada je tijelo aktivno razbija svoje rezerve masnoće.

Trčanje za mršavljenje: mišljenja i rezultata

Rezultat nije trebalo dugo, ako idete u kompleksu mršavljenje procesa. Prilagodite prehranu, smanjenje ukupne vrijednosti kalorija od tjedan dana, možete izgubiti i do 2 kg. Važno je razumjeti da utrku samo počinje proces spaljivanja masnoća, a ako i dalje jesti peciva i ostale gastronomske sranje neće raditi za izgubiti težinu.

Osim toga, o čemu svjedoče brojni mišljenja, najbolji rezultati se mogu postići s intervalnim trčanje. Nakon treninga masnoće spaljivanja učinak traje do 24-48 sati. U prosjeku, trčanje pomaže da izgubite do 300 grama masti po pola sata treninga, interval - do 500 grama za isto vrijeme.

Kontraindikacije za trčanje:

• ozljede kralježnične moždine ili bolesti zglobova;
• kardiovaskularne bolesti;
• čest tlaka razlike (potreban savjet kardiologa);
• tromboflebitis (proširenih vena);
• kronične bolesti (rezolucija liječnik);
• težine (u težini znatno veći nego što je normalno, povećava opterećenje zglobova).

Ako ste apsolutno zdrav i pun želje za izgubiti težinu za ljeto, primijeniti to znanje u praksi, i iznenaditi okružuje savršenu figuru.