Praktični savjeti za pravilan trening u teretani

Za one koji su se tek odlučila početi raditi, stvari su malo drugačije. Za njih, tu su posebno dizajnirani programe za pomoć se uključe u normalan trening rutinu.

Prije svega, to je povezano s pripremom glavnih mišićnih skupina i ojačati mišićno-koštanog sustava. Obučava mišići ne mogu raditi s teškim utezima bez ozljeda i uganuća. Važno je zapamtiti i znati.

Ovaj članak će pokušati prenijeti što je moguće točnije gdje i kako početi nastavu u teretani. Tako ste se prijavili za teretanu. Nastava se održava u dvorani trebala bi biti 3-4 puta tjedno. Prva 3 dana je potrebno da se uključe u otpornije, a zadnji dan škole će se isprazniti i tonik.

Vlak ramena pomoći će poboljšati izgled leđa.

Poboljšana trening može dovesti do živca štipanje prsišta https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/zashchemlenie-nerva-v-grudnom-otdele-priznak-osteokhondroza-i-nevralgii.html.

Saznajte ovdje koliko vremena radi.

Program trening u teretani

Svaka klasa uvijek počinje sa zagrijavanjem. Ako se sjećate, čak ni u školi tjelesni odgoj bio prvi zagrijavanje, a zatim osnovne standarde. Prije svega, zagrijavanje je neophodno kako bi se izbjegle ozljede u radnom odnosu.

Video: Trening za početnike. Denis Gusev

Kada se radi, možete koristiti bilo koju opremu za vježbanje s neznatno manjim težinama, ili samostalno obavljanje jednostavnih staza, čučnjevi itd Nakon treninga, trebali biste osjetiti da su vaši mišići zagrijali u potpunosti i možete početi veliki vježbe.

• Prva vježba će uviti tijelo iz ležećeg položaja. Izvorni položaj tijela - ležeći na leđima, s rukama iza glave sklopljene u bravi. U tom slučaju, noge uvijen na klupi i savijen pod kutom od 90 stupnjeva. Dalje, uvijanje pokreta u torakalne kralježnice. Elastičan pokret se izvodi lifting tijela do koljena. glavni kut ne smije prelaziti 45 stupnjeva, a struka mora biti jasno zabilježen. Ova vježba ima za cilj jačanje i razvoj gornje grupe trbušnih mišića. U prvom tjednu, možemo napraviti samo jedan pristup, oko 20 puta.
  
• Druga vježba usmjerene na jačanje i razvoj dnu tiska. Početni položaj - leži na podu s ispruženim rukama uz tijelo, noge savijene u koljenima i petama da je blizu svoje stražnjice preše. Tehnika vježbe je podići zdjelicu i noge (noge ne ispraviti), kao i nastojanju da guranje koljena što bliže prsima. Jedan pristup je provedena za 20 ponavljanja.
  
• Sljedeća vježba se zove "hyperextension", Na posebnoj proširenje simulator izvodi s debla fiksne noge. Prtljažnik je pod kutom od 45 stupnjeva, a fleksija trupa javlja dok je kućište u ravnini s podom paralelno. Ova vježba se izvodi 30 puta u jednom pokretu. Kada tijelo mora držati opušteno moguće i da ne pretjerate s nepopustljiv prije. Prilikom izvođenja ove vježbe radi Vaš kormilar, stražnjicu i mišiće leđa bedrene kosti.
  
• Sljedeća vježba je usmjeren na jačanje mišića leđa, tiska i sve mišiće nogu. Vježba se izvodi s pečatom. U početnom položaju, koji se nalazi na stajanje bar trapeza leđa. Brada treba biti paralelno na podu, stavi svoju noge ramena width apart i leđa treba biti što je moguće ravnija. Tada smo počeli izvoditi čučanj (jedan pristup 30 puta). Prilikom izvođenja ove vježbe, u svakom slučaju ne može biti potpuno sjesti na nogama, ili kod dizanja velikih težina može oštetiti zglobove koljena. Krajnja točka na takav čučanj trebala biti paralelna usklađivanje bedara zemlje. Jedna varijanta ove vježbe je još jedan način na tom mjestu. Ponekad štap (vrat od stabljike) nije zadržan na trapezu, a sami ramena. Rezultat i učinkovito djelovanje će biti isti.
  

Najbolji savjet za uklanjanje masnoća iz koljena.

Pogledajte ovdje za nogu vježbe kod kuće.

STANOVOI potisak: tehniku ​​https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html.

• za Jačajući mišiće prsa i ruke izvodi bench press (uglavnom triceps). Mi zauzimaju startnu poziciju ležao na horizontalnoj klupi. Glava je na rubu, a noge su joj savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i čvrsto smještena na podu. Ruke uzeti vrat bar, koji se nalazi na vrhu prsa na udaljenosti ispružene ruke, i početi spustiti bar na prsima, a zatim podignite, vraća u svoj prvobitni položaj. Obavlja vježbe 20 puta u jednom pristupu.
  
• Sljedeća vježba će rade izvan svoje mišiće leđa. Mi zauzimati položaj sjedenja na simulatoru s vertikalnim vuču jedinice. Budite sigurni da su noge trebaju biti pod naglaskom, držati leđa ravno, a ruke povlačenjem širinu ramena. Onda smo izostaviti oštricu prema dolje (povući našu traku na prsima) i otpustite glatko. Ova vježba se izvodi u jednom pristupu za 20 ponavljanja. Opet, težina bi trebala biti minimalna, čak i ako se osjećate da možete preuzeti više.
  
• Ova vježba će biti poslana jačanje biceps. Zauzeti položaj vježbe stojeći. Ruke s pečatom ide dolje. Zatim početi podizanje bar u prsa, ruke ne otrgnuti od tijela. Ova vježba se izvodi u dva seta od 20 ponavljanja.
  
• Razvoj deadlift je konačna vježba u ciklusu jačanje mišića i mišićno-koštanog sustava. Da biste to učinili, stavili vrata na traci ispred njega, i sami zauzeti poziciju stoji ispred vrata. Malo Crouching klanjajući vrat objema rukama dovoljno različita. Zatim izvesti podizanje tijela, zajedno s pečatom i izostaviti ga natrag. Važno je da je povratak bio je vrlo glatka, inače teški utezi mogu biti vrlo štetni. Izvođenje jedan pristup 15 takvih čučnjeva.
  

Stalno je potrebno povećati broj ponavljanja u pristupu i razinu posluju vage. To je neophodno za normalan razvoj i obuku mišića.

Ovdje, u principu, i cijeli set vježbi za one koji imaju samo odlučio započeti trening u teretani. Takva vježba omogućuje nam razvoj i jačanje glavne grupe mišića. Ako je sve učinio ispravno, onda doslovno u roku od 6-7 tjedna bit će moguće nastaviti do ozbiljnijih programa obuke.

Video: Prvi put u teretani - gdje početi pridošlica

Najučinkovitije vježbe s utezima kod kuće.

Saznajte kako napumpati vrata u kući, pogledajte našu web domashnij-trening / silovye-uprazhneniya / kak-nakachat-sheyu-V-domashnikh-usloviyakh.html.

Najčešća pogreška početnici u teretani

došljaci često ne žele raditi s malim utezima, jer oni vjeruju da su sposobni više. U pravilu, u kratkom vremenu su ozbiljno ozlijeđen.

VIDEO: Obuka za početnike: Prsa i Triceps (dan 1.). Sergej Yugay

Zanemarivanje izvesti pravilnu tehniku ​​također prijeti buduće ozljede. Vježba pod vodstvom instruktora.

Obavljati sve vježbe pravilno i redovito pohađaju obuku i slijediti zdrav stil života. Sve to će vam pomoći da brzo razvijati i rasti jači iz dana u dan.