Kako izgraditi bočne trbušne mišiće kod kuće ili u dvorani

Nema ljudi koji ne sanjaju ima lijepu želuca olakšanje. Fit trbušne kosi mišići omogućuju ostvarivanje tijelo pretvoriti u različitim smjerovima. U svakodnevnom životu, obliques su uključeni je mala, tako da je jedina šansa da bi savršen trbuh, struk i tanki - je da im pumpa sami kod kuće ili u teretani. No, da bi se to postiglo, potrebno je znati što su vježbe potrebne za kosim mišićima.

Video: Kako izgraditi obliques (strana tiska) kod kuće

Priprema za trening

Prije nego što počnete da ljuljačka novinare, upoznati se s pravilima pripreme za opterećenja kako bi se uklonili rizik od ozljeda ligamenata i zglobova, poboljšati učinkovitost vježbanja, zagrijavanje mišića. Priprema također je potrebno kako bi se donijeti lagano naglasiti tijelo bez izlaganja oštar šok svih organa i sustava. Prije nego što preuzmete press stranu kuće sa valjkom YouTube, pročitajte savjet i smjernice prije treninga:

1. To nije potrebno učitati blizu dva sata prije treninga, kako ne bi dobili u hrpe vrtoglavicu ili mučninu. Gladovanje također nije potrebno, kao i na prazan želudac nećete imati energije za izgradnju mišića, kao što bi trebao.
2. Ne treba previše revan. Uzeti 3-4 puta tjedno kako bi napumpati bočne mišiće koji uzrokuju ih na ton i učiniti istaknut želudac.
3. Budite sigurni da se zagrijati prije treninga, a ne da se Crick: trčanje oko, skok, trčanje platna, vrti, mijenja smjer kretanja.
4. Nakon svake lekcije, trebali biste osjetiti bočne mišiće, a ako to nije, to znači da su vježbe izvode na pogrešan način.
5. Ne brinite ako podići bočni mišići će biti teško fizički, a vi ćete umoriti brzo. To je normalno, jer napetost mišića pritisnite okvir pada slabo.
6. Vi ne možete jesti odmah nakon treninga, pričekajte jedan sat. Ako se osjećate jako gladni, onda zagristi jabuku.

Koji žele da se izbjegne pritisak na novinare

Ako je pitanje da pumpa bočne trbušne mišiće tijekom trudnoće, odgovor je jednostavan: ništa. Liječnici se preporuča da se odrekne bilo trening sustav za cijelo razdoblje, kako bi se izbjeglo opasnost od spontanog pobačaja je došlo. Ali ako želite ojačati trbušne mišiće, a zatim u ranim fazama i pod nadzorom trenera dopušteno kako bi se olakšalo pumpanje na fitball. Postoje kontraindikacije za ljuljanje bočne mišiće za osobe s invaliditetom kardiovaskularnog sustava, te bolesti kao što su:

• bronhijalna astma, upala pluća;
• nephrosis, pijelonefritis;
• kapak unutarnjih organa male zdjelice;
• pupčane, slabine kila ili kralježnice.

Kako brzo napumpati stranu tiska: Vježba

Dobili osloboditi od progib u struku strane nema poteškoća ako posao s ovim na regularnoj osnovi. Opterećenje mora biti na području abdomena, ali s naglaskom na bočni dio. Osnovne vježbe za strane - to staza, uvijanje, podiže trup ili noge. Pogledajmo top učinkovite vježbe za strani tisak:

1. bočne šetnje. Lezite na leđa, a zatim uključite svoje lijeve strane. Stavite na podu lijevoj i desnoj strani - na stražnjoj strani glave. Polako podići oba gornji torzo i dvije noge, zaključavanje 5 sekundi, a zatim se vratiti natrag. Učinite 20 ponavljanja, a zatim obavljanje tih pokreta na desnoj strani. S ekspandera će biti još učinkovitiji, posebno za one koji su pretili.
2. njihalo. Lezite na leđa, pravi kut zavoja vaše noge. Podignite ih okomito na pod, a zatim se polako niže dolje lijevo. Ramena ne treba dizati s poda. Lock 5 sekundi, vratite se. Provjerite obje strane od 25 ponavljanja.
3. letva. Legnite na trbuh, noge staviti na čarape, penju se na laktove. Pobrinite se za zaključavanje prtljažnika paralelno s podom. Ostati koliko god je to moguće u takvoj situaciji, ne urušavanja u prsima i struku.
4. Naginje u smjeru s utezima. Stanite uspravno, protežu se krunu, ramena pala, uzmi bućice. Polako se spustite na jednu stranu koliko god možete, onda lock za 5 sekundi i vratiti. U svakoj strani čine tijelo naginje do 25 puta. Uvjerite se da je tijelo ne naginjite se naprijed i zdjelice naginje unatrag ne.
5. kovrčav. Lezite na leđa, povucite ruku iza glave i savijte noge, čvrsto držeći stopala na podu. Snaga bočnih mišića (ne vrat!), Polako podignite lopatice s poda, ispraviti 5 sekundi, vratite se. Da li 3 seta od 20 puta.
6. Podizanje nogu na traci. U baru, raširenih ruku, objesiti. Savijena koljena dizati naizmjence u različitim smjerovima, naprezanje bočne trbušne mišiće. Izvođenje 15 liftova u svakom smjeru.
7. Rotacija na horizontalnoj traci. Objesiti na prečku, popravljajući ruke u širini ramena. Rotirajte kukove, prvo desno, pa lijevo. Broj kretanja nisu ograničene.
8. Mahi noge. Uzmi stolicu, okrenuti leđima. Lean s obje ruke i napraviti ljuljačke u suprotnom smjeru, pak prvo pravo, a potom lijeva noga. Da li 30 ljuljačke svaku nogu u 2 seta.
9. nagnuti se nad. Sjednite na pod, povucite nogu prema naprijed i malo odvojeno, podići ruke ravno iznad glave. Nagnuti naprijed, pokušavajući doći do četke, zatim na desno, zatim lijevo stopalo naizmjenično. Lean 15 puta za svaku nogu.

5 nijanse program obuke

Pritisnuti kocke postati očito brzo, to je važno znati o nekim nijansama koje čine trening na snazi:

Video: Kako izgraditi press kući, izvadite trbuh i bokove

• Ako ste početnik, ne bi trebalo biti prenapete i raditi vježbe s maksimalnim opterećenjem. Broj ponavljanja minimalno ne povećava postupno.
• Ako ste dugo znaju kako napumpati bočne trbušne mišiće, ali rezultati još nisu dostigli, to znači da vi malo ponavljanja, pokušati napraviti 4 seta od 25 ponavljanja za svaku stranu.
• Izvođenje vježbe za tisak s utezima, žena treba biti umjeren u ponavljanja, a ne graditi struka mišiće.
• Ako želite napumpati obliques na simulatoru, poželjno je da se odnosi na trenera koji je razvio personalizirane vježbe shemu.
• Nemojte očekivati ​​da ćete dobiti savršen struk za dva tjedna. Za napumpati bočne mišiće koji treba riješiti najmanje tri mjeseca, držeći pravilnu prehranu.

Pogreške u jeku kosim mišićima

Često se postavlja pitanje da li je ljuljačka obliques djevojke treba? Sudeći po povratnim informacijama profesionalnih sportaša, ako se vježbe pravilno, rezultat ćete dobiti elastičnu trbuh i tanak struk. Glavna stvar u treningu učiniti sljedeće pogreške:

1. nepravilnog disanja. To je uobičajena pogreška, jer kad ljulja tisak je važno disati pravilno kako bi se izbjegle bolove u mišićima nakon treninga. Tijelo treba kisik za opterećenja, jer je sirovina za preradu masti. Kako disati treba biti: u porastu, kada je u trbuhu soj - uzdah na opuštanje - izdahnuti.
2. Umetanje medija odmah nakon obroka. Neki ljudi misle da je nakon obilnog večera kalorija po vježbanje će nestati, ali to nije. Nastava treba započeti tek nakon par sati nakon jela.
3. ponavljajući pokreti. Mnogi ljuljačka pritisnite samo leži na leđima, ali ove vježbe samo prednji mišići i pumpa donje bočne trbušne mišiće, postoje mnoge druge tehnike izvesti.
4. Učvršćivanje stopala. U istraživanju su kosi mišići popraviti mnoge noge i dalje (pod klupu, ili netko drži), a vjerujem da to pomaže da se koncentriraju na trbušne okvira. No, to je pogreška. Trening trbušne mišiće, ma u sobi ili se pojavljuje u kući znači raditi samo trbuh, ali ako su noge fiksne, rad traje skupinu mišića kukova i zdjelice.