Zagrijavanje prije treninga

Zagrijavanje - je pripremiti tijelo za obuku, uključujući set vježbi manjeg opterećenja za zagrijavanje mišića, razvoj pokretljivosti zglobova, ligamenata elastičnost. Kompleks zagrijavanja vježbe - obvezni dio snage, aerobnih vježbi. Izvođenje vježbe za zagrijavanje pomaže izbjeći traumatične situacije, poboljšati cirkulaciju krvi, zasićenje mišića kisikom. Pravilno zagrijavanje prije vježbanja usmjeren na jačanje kardiovaskularne funkcije, što uzrokuje povećanje otkucaja srca i protok krvi stimulira tkiva.

Što je zagrijavanje

Bez obzira na mjesto i vrstu glavnog kompleksa vježbi u sportu - kod kuće, na otvorenom, fitness centar, visokokvalitetni vježba mišiće je potrebno početnike amaterskih i profesionalnih sportaša. Uzimanje 10 do 20 minuta zagrijavanja prije treninga kompleksa obavlja osnovne funkcije:

1. Pripremne vježbe usmjerene na izradu zajedničkog mišićno-koštanog sustava, postupno „topline” mišića iščašiti poboljšati elastičnost i fleksibilnost potonje.
2. Zagrijavanje je program osmišljen za vrijeme zagrijavanja vježbe za postavljanje kardiovaskularni sustav, optimizirati svoje „Settings” pod velikim opterećenjem. U tom slučaju, puls ne smije prelaziti 100 otkucaja u minuti.
3. Zagrijati prije vježba teretana poboljšava protok krvi u organe i 70% maksimalne vrijednosti, što rezultira širenjem kapilarne mreže žila, poboljšava protok krvi, program počinje metaboličke procese.
4. Ona počinje proizvoditi adrenalin - prirodni anabolički agens, anestetika, tako potrebne kada trening s teškim utezima.
5. Zagrijati prije fitness vježba pomaže da se koncentriraju, pripremiti „moralna” u koherentnosti, čisto i kvalitetno izvršenje aerobnih vježbi.
6. Zagrijati prije treninga snage stabilizira stanje živčanog sustava, stimulirajući mozak neuronske veze.

Osnovna pravila za obavljanje zagrijavanja

Kako zagrijati prije vježbanja pravo? Izostaviti postupak prema „ulazak” u teretani, pozdrav prijateljima i kaotičnom potrazi za prvog dostupnog slobodnog projektila. Toplo-up vježbe ne bi trebalo trajati 10 minuta ili više, priprema tijelo za nadolazeće stresa. Dosadno, glatka i lako „vježba sredstvo za uspavljivanje” također ne koristi mišiće koji nemaju vremena za zagrijati čak i sa utrošenih 20-30 minuta.

Video: Kako se zagrijati prije nogometni trening Kako zagrijati prije nogometnom treningu

Fitness instruktori preporučuju da se pridržavaju sredine tempo vježbe. Možete koristiti dodatne utege, pondere u pola „doze” od uobičajenih pokazatelja. Kratko vrijeme dodijelili za takve vježbe (40 sek.), Mali broj ponavljanja (prije 10) naizmjence s kardio opterećenjem - trčanje, skakanje - sva vodstvo sustave i organe sportaš u optimalnom stanju.

Video: zagrijati prije nogomet ili nogomet praksi | ulica nogometnu školu # 1

Koje vrste treninga i kako se uklopiti

Odabir vrste tereta grijanje, obratite pozornost na vrste treninga treninga:

1. Općenito. Vježba uključuje sekvencijalni izvršenje vježbi kojima je cilj postupno zagrijavanje mišića vrata, ramena, prsa - u deltoids, triceps, lumbalni, kukovima. Trajanje - 15 minuta. Budite sigurni da se zagrije na zglobovima prije vježbanja, za koje želite raditi vježbe za ramena, ruke, koljena i gležnja zglobova. Ne zaboravite aerobne vježbe: jumping (s užetom i bez), trčanje u mjestu, trčanje s koljena podignutim će puls stope u željeno stanje.
2. Posebna. Kada moć sportovi - Bodybuilding, rad s utezima, ova vježba je osmišljen kako bi dobili osnovnu obuku za rad učitava mišiće tijela. Broj pristupa ne smije prelaziti 10 puta i na težini - 20% normalne težine. Za istezanje ili aerobni trening za „opskrbu” zagrijavanja vježbe, morate dodati istezanje mišiće leđa, bedra, tele ligament.
3. učvršćivanje. Dinamičan, statičan i balistički opterećenja. Za učinkovitu treninga je optimalno dinamičan, uključujući rad sa vlastitom težinom, glatka zagrijavanje mišića. Ostale vrste opterećenja stretchingovoy mogućnosti obavljati nakon primarne kompleksa.
4. trzaj. To je skup vježbi koji upotpunjuje sportski trening. U cilju postupnog opuštanje mišića, pomaže ukloniti mliječne kiseline i oporavak uobičajeno za svakodnevne razine srca, stopa disanje.

Kako zagrijati prije vježbanja

Koje vrste vježbi treba biti uključena u program prije treninga kako bi bilo raditi mišiće, zglobove i ligamente u tijelu do punog „zavojnica” (foto i video materijali će vam pomoći razumjeti zamršenosti zagrijavanja opterećenja):

1. Istezanje mišića, dizajn zglobova vratne kralježnice. Početni položaj je jednostavan stav: pored noge malo šire od ramena, leđa bi trebao biti je zadržao ravno, ruke su spušteni. Pratite glava naginje na prosječnu tempom, pokušavajući dotaknuti bradu na prsa, dodir ušne resice uz rame. Ponovite pokret 10 puta. Zatim idite na spore rotacije glave, pokretima postupno povećanje amplitude.
2. Vježba na pokretljivost zglobova ruku. Ispružite ruke prema naprijed. Počnite kompleks prije glavnog opterećenja s rotacije četke, a zatim koljena, i dalje - plećki. Pridošlice ne treba bojati svjetlo krize, što znači da je konačno vaši zglobovi počela „raditi”.
3. Istezanje prsnog mišića. Lean jednu ruku na zid tako da se lako može izvesti nagib prema naprijed. Imajući leđa ravno, savijati prema naprijed u struku i strane na suprotnoj strani zida. Još jedna mogućnost da se poveća elastičnost ligamenata za vježbe snage će biti „vratiti brava”, koji se sastoji u primjeni Lean naprijed sa sklopljenim rukama iza leđa ravno.
4. Opterećenje na triceps. Baci se na vrhu glave kroz desnu ruku iza leđa, glava lijevo od dna, tako da se uključe kist za sobom. Slijedite naginje naprijed, pokušavajući držati leđa ravno.
5. jačanje obliques (Prije odlaska na „učiniti struka”). Podignite desnu ruku. Počnite savijati u suprotnom smjeru što je moguće više dolje, pokušavajući savijati u struku kako bi se osjetiti napetost mišića kukova na desnoj strani podlaktice.
6. Rotacija koljena. Nešto čučanj, stavljanje stopala paralelno na udaljenosti od 50 cm. Slijedite rotacija koljena skrenuti desno / lijevo, dajući ovaj pokret punu pozornost. Ovo zagrijavanje prije glavne vrste treninga je važno za sportaša koji obavljaju klupa s težinom.
7. iskorak naprijed. Za vrijeme vježbe, ne zaboravite da je koljeno jedne noge, trebate dotaknuti pod, a druga noga treba biti savijen pod pravim kutom.
8. bočni iskorak zagrijati glutealnu mišiće, hip zglobova i donjeg dijela leđa. Sjedi na desnom nogom, iza lijeve strane. Premjestiti svoje tjelesne težine polako na lijevu nogu, pokušavajući što je više moguće sjesti.

Izmjenjivati ​​gore navedene vježbe s kardio opterećenja, „razrjeđivanje” svaki skup skakanje, hodanja ili trčanja. Prije treninga uključuju sljedeće vrste aerobnih treninga sjednice:

• Hodanje (s naknadnim prijelaz na sporo trčanje) u bystromtempe.
• Hodanje umjerenim tempom s podignutim koljenima.
• Za istraživanje gležanj tijekom zagrijavanja uspon na prste i donji dio sebe polako.
• Trčanje na mjestu baca noge natrag. Vježba bi trebalo biti učinjeno na brzim tempom, pokušavajući svaki put da dotakne peta na stražnjici.
• Poluprisedaniyas visoko skakanje iz gore.
• Trčanje na mjestu. Pokušajte izvoditi vježbe s podignutim koljenima najmanje 10 puta na svakoj nozi prije aerobnog ili treninga snage.
• Trčanje zagrijati mišiće (kardio). To se izvodi na simulatoru. Unaprijed unijeti parametre impulsa prije treninga, kao i pokušati „proći” udaljenosti po prosječnoj tempom. vrijeme rada - 5 minuta.