Kardio trening: sagorijevanje masti, gubitak tjelesne težine (kod kuće)

U ovom članku:

1. Kako organizirati obuku ispravno
2. Vježbe za kardio
3. Kako jesti nakon klasa

Kako organizirati obuku ispravno

Kardio trening da se spali salo ima svoje karakteristike koje se moraju uzeti u obzir. nepropisno organizirani sportski program ne samo da nisu donijeti očekivane rezultate, ali i povrijediti. Želja sportaš može napraviti probleme kardiovaskularnog sustava, izgubiti mišićnu pogoršati cjelokupno zdravlje. Da bi se to izbjeglo potrebno je izračunati maksimalni broj otkucaja srca.

Formula je jednostavna: 220 - dob - za muškarce, 214 - dob - za žene. Ovisno o stanju zdravlja i sportskog treninga, morate se pridržavati određenog opterećenja. Kardio mršavljenje i pogodan za početnike, jer mast je spalio povećanjem otkucaja srca za 60% od broja otkucaja srca. Ne odmah snažno se učitati. Prvo će biti dovoljno da se prilagodi puls 65% maksimuma. Tijekom vremena, stopa se može povećati na 90%.

Kardio vježbe za sagorijevanje masnoća brže u odnosu na izvor opterećenja, trenira mišiće, ali pod jednim uvjetom - nastava se održava više od 1 sat. U prvih 30 minuta, tijelo koristi zalihe glikogena, ali onda je u pitanju masti. Preko 2 sata uz teške vježbe s minimalnim dišu gori oko 100 grama masti.

Kardio trening utega učinkovitosti gubitak samo kad redovne nastave s prosječnim opterećenjem na srčani mišić. Ako ste upravo 2:00 ići lagan tempo na pokretnoj traci, rezultat će biti minimalni. Učitaj sama po sebi ne vrijedi jer utječe ne samo na kardiovaskularni sustav, ali i zglobovi. Minimalni puls tijekom kardio mora biti iznad 120 otkucaja u minuti.

Vježbe za kardio

Kardio trening u teretani se održava pod nadzorom trenera. Hvatanje kuće, morate odabrati svoj tempo, ne samo, ali i vježbati. Oni koji imaju mogućnost može kupiti bicikl ili traci. Pridošlice preporuča se dati prednost u prvoj izvedbi, jer zglobovi mogu ozbiljno ozlijediti nakon duge staze.

kardio program može uključivati kupanje u bazenu, rolanje, trčanje stadion, okupacija stepper. Ali to je sve u toplo-up, ne može bez posebne vježbe. Svi oni su izrađeni od 30 puta (možete početi s 15 puta) bez pauze za odmor. Najučinkovitije vježbe za kardio uključuju high-speed performanse, kratkoročni trud i poticaj.

Vježba № 1

Položaj na podu za sklekova, natrag ne bi trebalo padati. To bi trebao biti što je moguće niže dolje na zemlju, gotovo dodirujući njegov nos, a onda naglo odgurne, raskinuo ruke i izradu pamuka (to je idealno). Slijetanje bi trebao biti mekan.

Vježba № 2

Ni kardio vježba kod kuće nije bez skakanja. Sjeo je potrebno uzeti zdjelicu nazad, bez savijanja i bez podizanja peta s poda. Gura prema dolje i vuče svoj maksimum, potrebno je napraviti pokrete kao što su skakanje žaba.

Vježba № 3

Akcija treba biti učinjeno u sljedećim redoslijedom: stojećem položaju, čučanj (peta dotakne pod), ruke ostale na površini. Tada je težina prenosi na rukama, nakon laganog skok nogama straightened natrag. Iz tog položaja, morate ponoviti iste korake, ali u obrnutom redoslijedu, na kraju uzimanja stojećem položaju.

Vježba № 4

Kardio trening da se spali salo nije bez progresivnog opterećenja. Više obučeni sportaši trebaju zauzeti stav za push-up, push-up samo za vrijeme izmjenjuju čak i zategnuti stopalo na koljeno dodirnuo lakat. Zakomplicirati zadatak, možete povući ruku suprotnu nogu.

Vježba № 5

Kardio kod kuće ne mogu bez vožnji na niskim početka. Jedna noga se povući, a drugi tucked pod njim. Prebacivanje težine na rukama, morate zamijeniti noge u isto vrijeme, počevši od poda.

Sjednica bi trebala trajati najmanje 45 minuta, a vrijeme trajanja treba povećati na 2 sata. Ako postoji želja da se, ne samo izgubiti težinu, ali i za čišćenje mišiće je potrebno za obavljanje kardio nakon treninga s utezima. Računovodstveni program, trebali odlučiti što istaknuti. Možete sudjelovati u 45 minuta kardio nakon čega slijedi 20 minuta dodijeljenih za vježbe snage. preporuča se raditi kardio vježba za oko 10 minuta nakon sat vremena elektroenergetskog opterećenja, a na kraju raditi kardio 20 minuta za bolje proučavanje mišića. Kardio i treninga snage će omogućiti brži čine tijelo tanak i jaka.

Kako jesti nakon klasa

Minimalna količina hrane i maksimalnog opterećenja - to nije uvijek dobra stvar, jer nezdravi dijeta može dovesti ne do smanjenja tjelesne masti i mišićnog tkiva u propadanju. To je, nakon kardio da povrate moć? Odmah je potrebno nadoknaditi nedostatak jednostavnih ugljikohidrata i proteina, te 1,5 sati večera proteini s kompleksnim ugljikohidratima.

Interval kardio zahtijeva stalno nadopunjavanje tjelesnih proteina i ugljikohidrata, kao što će pružiti potrebnu energiju, štite mišiće, omogućuju duže bave, čime se povećava učinkovitost obuke. Moramo se sjetiti da kardio vježbe za sagorijevanje masnoća brže samo uz pravilnu prehranu.

Na pitanje kada je bolje da se uključe u kardio treninga, ne postoji jedan odgovor. Lark vole jutarnju nastavu, usput, oni mogu biti kraći, jer je nakon noći provedene glikogena. Kardio trening da se spali salo može se provesti, a navečer, takav program je pogodan za više sova nisu navikli na ustajanje rano. Svatko mora podići svoju individualnu strategiju u borbi protiv masti i dodatnu težinu zatim ostaviti jednom i za sve.