Tajne Home Training: učinkovit trening program za djevojčice

Prednosti kuće vježba za razliku od teretane

Početna vježba, naravno, imaju nekoliko prednosti u odnosu na teretanu posjeta. U meditaciji, što izabrati, što je korak naprijed kako bi se napraviti ove pozitivne aspekte samoučenje:

slobodan raspored

Nema potrebe da se prilagodi na rasporedu fitness kluba. Održati treninge u bilo kojem prikladnom prozora, spontani ili planirani.

Uštedite vrijeme na cesti

Nema potrebe da ide u teretanu (ponekad bliske po lokaciji) nakon školi, na poslu, obiteljskih problema. Proces način „povratna” je vrlo zamorno, pogotovo za stanovnike megagradova. Kod kuće treninga, ovaj faktor je isključena.

ušteda novca

Nema potrebe za kupnju skupe pretplate. Prvi primarni argument za one koji česte raspored izmjene i ometa planove.

Također, to će biti veliki plus za početnike, nesigurnost u ispravnost svojih nastojanja. Odgovarajući na prethodnu aspekta, ne postoji način - nema stalni izdaci za putovanja.

nenormalan

Psihološka udobnost tijekom vježbanja je važno, pogotovo na početku sportske staze. Kuće ne moraju stidjeti svojih nesavršenih likova, ne bi vježbe, nedostatak moderne fitness odjeći, iscrpljena nakon tipu treninga.

možete učiniti ono što je prikladan u privatnoj sobi. Nema promatrač, a ne brinuti o tuđem mišljenju.

raznovrsnost

Postoji mnogo video i knjige o ljubimac trening, to će biti teško dobiti dosadno. Dosadan program lako promijeniti u drugu.

U tom slučaju, uvijek možete pokupiti razine njihove fizičke pripreme. Za glazbenu pratnju, ova stavka pripada.

Cijeli tuš i higijena

Jeste li ikada uzeti budaletina u rukama odmah nakon što je netko oni rade? Imajte na umu da je razina higijene teretanu su znatno niži od onoga što imate kod kuće.

Nakon treninga u klubu kvalitetan tušem - luksuzni. Kod kuće, ne samo da možete lako oprati znoj, ali i za opuštanje mišića u vruće kadica.

Nedostaci kuće vježba

Moguće pogreške u tehnologiji

Kada self-trening uvijek postoji rizik da pogriješite u obavljanju bilo koje vježbe. Nepravilno tehnika ne samo da smanjuje rezultat, ali također može dovesti do ozljeda.

Kontrola trener izbjegava tu opasnost.

Nedostatak prostora

Namještaj u stanu često ne ostavljaju dovoljno prostora za fitness. To uključuje prisutnost susjeda koji ne vole kardio pristupa s skakanje i trčanje na licu mjesta.

nestabilnost motivacija

Za redovnu nastavu trebaju stalnu motivirajuće čimbenike. Neki naći svoje vanjske izvore (fotografije lijepe figure, idola, željene odjeće, razumijevanje važnosti zdravlja).

Ali za nekoga tko je energičan sastav je problem. U slučajevima plaćenu pretplatu žao čak izgubiti novac.

Nema dodatnih povlastica

U klubovima za kupnju pretplate bonusi su često vezani za sjednicu u bazenu ili sauni.

zbunjujući stavke

Samo stranci mogu biti zbunjujući u hodniku. Kuće u rasponu od podražaja, širi i na TV, internet, telefon, interfon poziva i vrata.

Ako je stan u isto vrijeme netko drugi iz obitelji ili djeteta - to je dvostruko komplicirano.

potrebna oprema

Kod kuće možete učiniti na sve, bez opreme ili ga zamijeniti s materijalima pri ruci. Steći klupa čučanj, preše, preše, uporni platforma često nema smisla.

Njihova uloga može uspješno igrati stolice, kreveti, stolovi. Jogging i kardio-seta objekata također nije mnogo potrebe (ponder u nogama i mogući su ruke, ali nije obavezno).

Međutim, ako prikupiti najmanje povoljan „pomagače”, učinkovitost treninga može se znatno povećati.

Djevojke za nastavu mogu biti korisni:

• tegovi za vežbanje - idealno sklopivi, ali na cijelom odijelu i 1-5 kg, ovisno o potrebama i usavršavanja;
• obruč, valjak pritisnite „zdravlje pogon” - dobar alat u borbi za tanki struk i ravan trbuh;
• Expander - napraviti produljenje leđa, prsa i ruke učinkovitijim;
• fitball - omogućit će da se preinačiti i kompliciraju neke vježbe;
• mat za fitness i yoga - omekšava stajati na koljenima, malo akustike i grije pod;
• dom ergometar, bicikl, eliptični oprema za vježbanje - pogodno za stjecanje, ako resursi dopuštaju, a prostor u kući, a želja dodatno opterećenje je vrlo velik.

Program trening za mršavljenje

za masnoće spaljivanja workouts su prilično intenzivan oblik. Oni uključuju kardio-opterećenje i vježbe za razvoj cjelokupnog izdržljivost tijela.

primjer programa

1. Jog na sporim tempom - 15 minuta / vijača 5-10 min / aktivne ljuljačke ruke i noge sa strane - 20 puta (izbor ovisi o sposobnosti za izlazak i prostora u stan).
2. Uključuje tijela, torzo lijevo i desno - 20 puta.
3. Sklekova (s koljena ili ravne noge), nosiva površina (rub stola ili ležaja, lopta) ili zid - 2 kompleta od 15 puta.
4. Čučanj „sumo” (duboko čučanj široko razmaknutih nogu) - 2-3 kompleta 15 puta;
5. noga iskorak unatrag naizmjence - 2 kompleta 15 puta.
6. Uvijanje klasične medije i bočni - 2 kompleta 15 puta.
7. Noge „bicikl”, „škare”, horizontalna i vertikalna pozicija leži na leđima - 2 seta od 15-20 puta.
8. Istezanje: na noge padina, tijelo se okreće sjedi i stoji, „poza dijete” vratiti disanje.

Za dodatnu izgaranje masnoća ispred banner, možete dodati završni skup 50-100 vijača za 5-10 minuta, ili omotati / trčanje na mjestu.

Koja pravila treba pridržavati?

Najkasnije 1-1,5 sata prije treninga jesti dio proteina (piletina, sir, riba) s biljnim salatu. Eliminirati sve ugljikohidrata u obliku voća, kruha, žitarica, škroba povrća.

Nakon 30 minuta nakon treninga mogu koristiti do 100 g čistih proteina hrane, još jedan sat može proći u obrok od žitarica ili voća. Nakon 14 sata na dan kako bi se smanjila ugljikohidrate.

Tijekom treninga, a vi trebate piti čistu vodu bez aditiva. Puls ne smije prelaziti 120 otkucaja / min. Inače, što bi trebalo smanjiti intenzitet.

Kada vam je potrebna dobra kardio sport donje rublje s debelim trakama za potporu grudi. Ukupno trajanje 30-60 minuta postavlja, a pauze između setova 30-45 sekundi.

Program trening za kupnju olakšanja i sklada

Za održavanje sklad, izgradnju ženski lijep teren potrebno kompleks s naglaskom na mišićnog tonusa i ponderiranja.

primjer programa

1. Zagrijte se u obliku debla savijanje u ruci i ljuljačke ruke, skoči na mjestu - 20-30 puta.
2. Nadalje, sve vježbe za 2-3 seta od 10-18 puta.
3. Čučnjevi s (noge ramena width apart i „sumo”) tegovi za vežbanje.
4. Push-up sa zida, poda ili druge površine
5. noga iskorak u stranu i prema natrag, dok savijanje ruke u laktovima. U rukama budaletina, ruke ispraviti kada se vraćaju u početni položaj.
6. Bench ruke s tegovi za vežbanje stojeći, a zatim se nagnuo naprijed.
7. Uspon na nožnim prstima s utezima u rukama.
8. Kick svoje noge u stranu s podrškom na stolicu.
9. Uvijanje pritisnite izravan i posredan.
10. Podizanje potpuno iskrivljene otvorene noge leže (ruke ispod struka).
11. Podizanje kukova leže na lopatice s naglaskom na petu (noge savijene u koljenima).
12. Stretch sve mišićne skupine.

Koja pravila treba pridržavati?

Prije treninga za 30-60 minuta da jede 1 voće. Nakon treninga u odnosu na isto vrijeme jesti 100-150 g proteina (riba, piletina, sir) s povrćem ili piti štede proteina izolirati.

Odmor između setova za 30-60 sekundi, u ukupnom trajanju od 30-40 minuta. Pitka voda po potrebi. Za dobivanje željene reljef budaletina 3-5 kg, manja težina ne potiče rast mišića.

Savjet zaključci

U kući treninga rezultat je prisutan kao u klubu. Nadležni pristup i snažna motivacija za rad sa svojim tijelom kako bi postigli željene parametre, postati jači i čvršći, bez nepotrebnog gubljenja vremena i novca.

Hvatanje sami morate zapamtiti nekoliko pravila:

• Udisanje proizvedene nos kad se kreće bućica / tijelo dolje uzdisati - usta kad se penju. NE zadržite dah.
• Nastava treba biti redovito, ali ne pretjerano. 2-4 sjednice tjedno - jedan veliki iznos gubitka težine i rad s olakšanjem. Između dana vježbe po mogućnosti aktivnog zabavu s puno šetnji i igara na zraku.
• Najbolji rezultat se postiže trening u 11-13 i 17-19 sati na dan. Trebali planirati fitness, tako da je želudac je imao vremena za probaviti hranu.
• Prehrana - glavni satelit bilo koji trening.
• U drugoj polovici menstrualnog ciklusa cm i kg može ostati nepromijenjena ili čak i povećati zbog karakteristika ženskog tijela. S početkom nove pokazatelje ciklus će se promijeniti u manjim strani.
• Za žene, nema potrebe za obuku tvrdi rameni pojas. Rad na snagu leđa, tiska, bedrima i szhiroszhiganie - osnovne.
• Vježbe u struku (savijanje i uvijanje različitih vrsta) mora biti učinjeno, bez ponderiranje kako ne pretjerati s razvojem bočnih mišića i dati glavnu ženski ponos ravan oblik.

video

Primjer programa obuke za žene, koja se može napraviti kod kuće: