Izbornik prehrana za tjedan dana

• Što se hrana može smatrati ispravnim?
• Uzorak izbornik pravilne prehrane za tjedan dana za tinejdžer
• Uzorak izbornik pravilne prehrane za tjedan dana za cijelu obitelj
• Popis shopping za pravilnu prehranu za tjedan dana

Jeste li ikada čuli za izraz da je čovječanstvo kopa svoj vlastiti grob sa žlicom i vilicom? Bez obzira na to koliko je pust je svibanj zvuk, ali statistika posljednjih desetljeća pokazuje da oko trećine svjetske populacije je pretilo, a u krvi od 45% modernih ljudi je povećanje kolesterola.

Bolesti kardiovaskularnog sustava, gastrointestinalnog trakta, poremećaji hormonske metabolizmu bubrega i jetre - sve posljedice nezdrav način života i loše prehrambene navike.

Sljedeće greške su najčešći u hranjenja ponašanja naših suvremenika:

1. Odricanje od doručka.
2. Prigristi navike u pokretu.
3. Snaga suhoj hrani.
4. Jede fast food.
5. Koristeći štetnih aditiva.
6. Odbijanje vode.
7. Dobrovoljno natašte (pun kvarova).
8. „Jamming” loše raspoloženje.

gledati Video - pravilna prehrana, najstrašniji greške:

Kako bi popravila stanje, nikad nije kasno da promijene svoje prehrambene navike i prebaciti na pravilnu prehranu.

Što se hrana može smatrati ispravnim?

• Dnevni jelovnik treba biti uravnotežena. To znači da su jela uključene u njemu mora sadržavati cijeli niz masti, proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala.
• Smetnje bi trebao biti na jedno te isto vrijeme, svaka tri do četiri sata.
• Ljudsko tijelo treba složenih ugljikohidrata. Za korištenje njihove najbolje ujutro, razne žitarice (odustajanjem samo previše kalorija griz).

• Za drugi doručak odgovarajućih mliječnih proizvoda: jogurt, sir i jogurt, kao i lakih povrća salate. Možete pojesti šaku suhog voća, malu količinu oraha ili snack svježeg voća.
• Najbolji za ručak će biti kombinacija proteina (u obliku mesa, peradi ili ribe), povrća i složenih ugljikohidrata.
• Za popodnevni snack, možete koristiti iste proizvode kao prvi obrok. Možete popiti šalicu čaja sa sendvič ili šalicu kakaa sa par palačinki.

• Večera ne bi trebao biti prekasno: optimalno, ako bi mogli dati za 2-3 sata prije spavanja. Poželjno je da lagana jela uključeno u svom izborniku.
• Posluživanje veličina treba biti takva da zadovolji glad, bez osjećaja dok težinu u želucu.
• Poželjni postupci za kuhanje su pečenje, kuhanje i pirjanje. Pržene i dimljena hrana je dopušteno samo povremeno.

• U jutarnjim satima na prazan želudac je vrlo korisno piti 200 ml vode: to će pripremiti crijeva za taj dan.
• Intermedijarni obroci trebaju biti korisne: umjesto visoke kalorijske kolač je bolje jesti par cijelog zrna kruh, a umjesto slatkiša - šaka sušenog voća.
• Uravnotežena meni treba uzeti u obzir dob i fiziološke potrebe čovjeka.

Nutricionisti savjetuju da se planirati unaprijed izbornik za tjedan dana unaprijed, jer omogućuje ne samo da se pridržavaju pravilnu prehranu, ali i pomaže kako bi se postigla značajne uštede u vremenu i materijalu.

Principi pravilne prehrane za mlade:

• Sklonost izbornika pretilosti pravilnom prehranom adolescenata treba uključiti jela s niskim sadržajem kalorija, što je rezultiralo hrana će biti u potpunosti obrađena u energiju, bez odlaganja u problematična područja u obliku viška masnoće. Smanjiti ukupni unos kalorija s viškom kilograma adolescent može biti najviše 20%.

• Puni doručak za tinejdžer trebao sastojati od proteina ili ugljikohidrata proizvod s ukrasi od svježeg voća ili povrća i vrući napitak. Budući da u je proces metabolizma aktivira doručak, kalorija dobivenih tijekom njega, bez rezerve koristiti tijekom dana.
• ako doručak za tinejdžer hranio kaša, najkorisnija stvar da ga kuhati na samom vodom ili mlijekom, pola razrijeđen s vodom. Umjesto šećera, možete koristiti sušeno voće ili komadiće svježeg voća. Najkorisniji heljde i zobi.
• Glavni unos hrane je uvijek ručak. On bi morao biti svježe pripremljen, a sastoji se od dva načina, kao juha - vrlo važan i neizostavni dio tinejdžerski dijeti.
• Kao snack tinejdžer može ponuditi mliječni napitak i kolač, voće, lagana salata, čašu voćnog soka.
• Večera mogućnosti da lako uključiti jelo se sastoji od povrća ukrasi i proteinskog produkta (riba ili meso).

• Izbornik teen za tjedan dana treba uključivati ​​jela pripremljena kuhanjem, kuhanje i pečenje.
• Prilikom planiranja tinejdžerski dijeta za tjedan dana, to je vrijedno s obzirom da tinejdžeri koji su imali problem s težinom, je napustiti uobičajenu kruh, zamijenivši ga s proteinima ili mekinje.

A sada je vrijeme za razgovor o načelima uravnotežene prehrane ići na uravnoteženu prehranu izbornika prehrane kod adolescenata s nestabilnom težine tjedno.

ponedjeljak

• doručak: Mali dio 5% mladog sira sa kriške voća, proteina omlet (šunka, losos ili sir), šalicu čaja s mlijekom. Vrijednost obroka - 100-150 g
• ručak: Povrća juha brokula, pileći odreska (150 g tjelesne težine), 200 ml biljnog soka.
• popodnevni snack250 ml voćnog soka, sendvič s niskim udjelom masti sira.
• večera: Povrća salata (od zelenim lukom, svježim krastavcima i kukuruz, maslinovo ulje) s komadom kuhane ribe, zelenog čaja.

utorak

• doručak: 150 g goveđeg gulaša ukras heljda, staklenu biljnog čaja.
• ručak: Vegetarijanska juha, pirjano povrće, svježe jedan krastavac, 250 ml suhog voća kompot.
• popodnevni snackSalata od omiljenih povrća s jogurtom odijevanja.
• večera: 200 grama zobene kaše, kuhani u razrijeđenom mlijeku, šalica crnog čaja.

srijeda

• doručak: Nekoliko sendviča s kriški kuhane mesa i salata lišća, dvije svježe rajčice, šalica zelenog čaja.
• ručak: Pileći tjestenina juha, kuhano pile krak salata kupus i mrkve, 200 ml biljnog soka.
• popodnevni snack: tvrdo kuhana jaja (dva), čašu crnog čaja, zaslađenog medom.
• večera: Sir i kruška gratin, čaša mlijeka.

četvrtak

• doručak: Kuhano povrće s komad kuhane pileća prsa, popiti kavu s mlijekom.
• ručakJuha sa svježim gljivama, pire krumpir, čašu soka od rajčice.
• popodnevni snack200 ml pitke jogurt s kolač.
• večera: Mlijeko pura, kriška sira, tost, crni čaj.

petak

• doručak: Sir i voće lonac, šalica jogurta.
• ručakJuha „Kharcho”, komad kuhane ribe, 200 ml sok od mrkve.
• popodnevni snack: Šalica nemasnog jogurta, sendvič s kriškom sira.
• večera: 200 grama mliječne zobeno brašno, crni čaj s medom.

subota

• doručak: Salata od svježe rajčice i krastavaca, povrća raguom, crne kave.
• ručak: Vegetarijanska juha, 200 g goveđeg gulaša, 250 ml suhog voća kompot.
• popodnevni snack150 g skuta 5%.
• večera: Kuhano jaje, salata od svježih rajčica i konzerviranog kukuruza, biljnog čaja.

nedjelja

• doručak: Komad pirjana pileća prsa sa prilogom od povrća, kava s mlijekom.
• ručak: Gljiva juha, pire krumpir, čaša soka od rajčice.
• popodnevni snack200 ml pitke jogurt, brašno za kekse s mekinje.
• večera: Mlijeko pura, tost s kriškom sira, crnog čaja.

Ova dijeta dijeta za tjedan dana će pomoći tinejdžeri ne samo dobili osloboditi od nekoliko kilograma prekomjerne težine, ali ne dopustiti im da iskuse bolne osjećaj gladi, jer osim četiri puta obrok omogućuje da imaju obrok voća (ne samo banane i grožđe su dobrodošli).

Uzorak izbornik pravilne prehrane za tjedan dana za cijelu obitelj

1. Jasno planiranje prehrane po danu, mi ćemo učiniti naš život lakšim za pripremu hrane, da ih odaberete s popisa sastavio.
2. Unaprijed sastavljen izbornik nam omogućava da odaberete dane kada domaćice imaju priliku pripremiti jelo vam je potrebno.
3. Još jedna prednost izbornik za tjedan dana je ušteda jer smo kupiti samo nužne proizvode, te u pravo iznos za nas, u isto vrijeme pruža za stjecanje alternativnih mineralnih proizvoda koji se koriste za grickalice (suho voće, mliječni proizvodi, svježe voće i povrće).

Uzmimo pogled na izborniku prehrane za tjedan dana.

ponedjeljak

• B: dio s pahuljicama sadržaja Prosječna mliječne masti (2,5%), naranče, stakla pitke vode.
• Ručak: 200 ml prirodnog jogurt s voćem komada.
• Ručak: kuhano jaje, kriške svježeg povrća, dio sira, svježe jabuke, čašu vode.
• Snack: pregršt suhog voća i badema (bolje uzeti marelice).
• Večera: kuhana piletina kriška prsa s pirjanim povrćem, 250 ml nemasnim jogurtom.

utorak

• Doručak: zobene kaša s orasima i grožđicama, kuhana u mlijeku.
• Drugi doručak: nekoliko kriški sira, svježe kruške.
• Ručak: jedan dio komad kuhane pileća prsa s pirjanim povrćem, svježe rajčice, čašu vode za piće.
• Snack: povrća salata s maslinama i paprike, začinjena maslinovim uljem.
• Večera: salata od krastavaca, riba na žaru s prilogom od pirjanih graha, role mekinje brašna.

srijeda

• Doručak: kuhano jaje, mekinje kolač, prirodni med, šalica zelenog čaja.
• Ručak: šačica badema orasima i grožđicama.
• Ručak: salata od svježeg rotkvica, komad kuhane govedine s prilogom od mahuna, čašu vode.
• Sredinom jutra snack: mali dio svježeg sira s kriški svježeg voća i bobica.
• Večera: salata od svježeg povrća, pureća prsa na roštilju, prilog od pečenih krumpira.

četvrtak

• Doručak: tost sa kriškom nemasnog sira i voća džem.
• Drugi doručak: čaša prirodnog jogurta s bobicama ili komadiće voća.
• Ručak: sendvič sa svježim rajčicama i zelena salata, dijelom kuhana purećih prsa, avokado, par mandarina, čaša vode.
• Popodnevni snack: svježe voće (jabuka i kivi).
• Večera: povrće salata, pari losos s prilogom smeđe riže, čaši vode.

petak

• Doručak: jedan dio žitarica s mlijekom, banana, šalica zelenog čaja.
• Drugi ručak: kriška nemasnog sira i grožđa.
• Ručak: lako povrća salata, pileća prsa (na žaru) s ukrasi od brokule, pitke vode.
• Užina: 200 ml prirodnog jogurta sa svježim bobicama.
• Večera: pileća prsa na žaru sa složenim prilogom od riže i varivo.

subota

• Doručak: kriška torte, šalica nemasnog mlijeka.
• Druga užina: šaka oraha (bilo koji).
• Ručak: dio tijesta sa školjkama, svježe rajčica, čašu vode.
• Sredinom jutra snack: roll mekinje s marmeladom voća, čaša mlijeka prosječne masti.
• Večera: salata od paprike, komad ribe kuhane na roštilj, prilog od varivo.

nedjelja

• Doručak: jedan dio omlet sa paprike, čaša obranog mlijeka.
• Drugi Doručak: 200 g sira, svježe jabuke.
• Ručak: sendvič s kriški svježe rajčice i krastavaca.
• Popodnevni snack: svježe voće (jabuka i par mandarina).
• Večera: kriška kuhane govedine, grašak, prilog od pečenih krumpira, čaša vode.

ponuda druga opcija izbornika za tjedan dana, u kojem poštuju ovo stanje.

ponedjeljak

• Doručak: 3 svježim sirom palačinke s kiselim vrhnjem i voćem sirup.
• Ručak: 250 ml pitke jogurta, malo banane.
• Ručak: juha na kosti juha, pire krumpir, pirjana riba.
• Snack: 200 ml kave, 50 g tamne čokolade.
• Večera: svjetlo voćna salata, odjeveni s jogurtom, 3 parne kotleta ribljih fileta.

utorak

• Doručak: mlijeko kaša, pečena s orasima, medom i cimetom jabuke, šalicu čaja.
• Drugi Doručak: 200 g ananasa, čašu za piće jogurt.
• Ručak: nemasno juha od povrća, pirjani kupus sa govedinom, raženi kruh, čaj.
• Popodnevni snack: keksi sa zobenim pahuljicama (2 komada), crni čaj šalica.
• Večera: jedan dio nemasnog svježeg sira, narančasta.

srijeda

• Doručak: kriška kuhane pileća prsa sa prilogom od kuhane heljde, žlica kiselog vrhnja ili 20% soja umak, kakao i mlijeko.
• Ručak: nemasnog kravljeg sira (200 g), voćni aromatizirani čaj žlica sirupa paru žličice kiselog vrhnja i male količine grožđa.
• Ručak: uho, vinaigrette, pirjani riba sa složenim prilogom od pirjanih povrća i smeđe riže, kompot od svježeg jabuke.
• Snack: mlijeko i banane koktel (domaća, šlag u blenderu).
• Večera: kuhana piletina s prilogom od pirjanih karfiol i soja umak začini.

četvrtak

• Doručak: salata od kiselog kupusa, kajgana parove, integralnog kruha, šalicu čaja.
• Ručak: mekinje kolač s kriškom sira i rajčice, kriškama niske masnoće.
• Ručak: krastavac i paradajz salata, pileća juha s rižom, goveđeg gulaša, pirjanim heljda, voćni kompot.
• Snack: pregršt sušenog voća, nezašederenu zeleni čaj.
• Večera: pirjana riba, tjestenina i čaj.

petak

• Doručak: zobene pahuljice s mlijekom, svježe jabuke, šalicu čaja.
• Drugi ručak: nekoliko krekera, čaša voćnog soka.
• Ručak: povrće salata, kupus juha sa svježim kupusom, krumpirom i pirjanim mesom, voće kompot.
• Snack: nemasni svježi sir, šalica kakaa.
• Večera: jedan dio komad pirjana govedina, čaša voćnog soka.

subota

• Doručak: mlijeko riža kaša, nekolicina sušenog voća, kava.
• Ručak: 200 ml jogurta sa nekoliko svježih bobica.
• Ručak: uho „kovrčava”, pirjani ribe s povrćem, kuhana riža, šalica zelenog čaja.
• Snack: Kolač, čaša soka od grejpa.
• Večera kebab perad ili govedina, pečena povrće, sok od povrća.

nedjelja

• Doručak: sir složenac s kondenzirano mlijeko, kavu.
• Druga užina: voće i bobice salata.
• Ručak: salata od svježeg povrća, pileća juha, pečeno meso, tjesteninu (durum pšenica), sok od povrća.
• Popodnevni snack: kruh od kukuruznog brašna, čašu sok od rajčice.
• Večera: povrće salata, riža, 200 ml zelenog čaja.

Popis shopping za pravilnu prehranu za tjedan dana

Da bi pravilno obitelj prehrana izbornik za tjedan dana, morate mu dati jedan sat ili dva slobodnog vremena, sastanak o tome razgovarati sa svim kućanstvu. Rezultat ove rasprave bi trebao biti detaljan popis za kupovinu tog:

1. On pruža za stjecanje najkorisnijih proizvoda za pripremu jela uključene u tjednom jelovniku.
2. Uvelike uštedjeti vaše vrijeme, dobili osloboditi od dnevnih posjeta trgovine. Otići u supermarket samo ćete morati kupiti kruh i lako pokvarljivu mliječnih proizvoda.
3. Nemojte dopustiti štetnih proizvoda da biste dobili izbornik obitelji, kao u promišljeni prehrani pravilne prehrane za tjedan dana je teško mjesto kajgana s kobasicom ili pomfrit.

Koliko vam je potrebno kupiti odredbe za provedbu tjednog obitelji izborniku? Nudimo ogledni popis najkorisnijih proizvoda:

Svježe povrće i voće

• Paprika - 0,5 kg.
• Vilice kupus (2 kg).
• Cvjetače - 0,5 kg (smrznuto ili vrećice).
• Isti iznos od brokule.
• Paket zelene svježe smrznute mahune (400 g).
• Luk - 0,5 kg (6 ili sekundarnih folikula).
• Mrkva - 7 komada (oko 600 g).
• 2 glave češnjaka.
• Krumpir - 2 kg.
• 3 male tikvice.
• Patlidžan - 2 komada.
• Rajčice - 1,5 kg.
• Krastavac - 1,5 kg.
• Rotkvica - 300 g
• Špinat - 0,5 kg.
• Celer (korijen) - 1 kom.
• Hrpa bosiljka, uz peršin snopa i kopar.
• Naranče - 1,5 kg.
• Jabuke - 1,5 kg.
• Banane - 2 kg.
• Svježe voće - 0,5 kg.
• Mandarine - 1 kg.
• Grožđe - 600
• Avokado - 4 kom.

sušeno voće

• Grožđice - 200 g
• Suhe marelice - 200 g
• Šljive - 200g
• Bademi - 200 g

Meso, perad, riba, jaja

• Pileća prsa - 4 kom.
• Pureća prsa - 4 kom.
• Goveđi file - 1,5 kg.
• Pile nadjev - 0,5 kg.
• Losos file ili bilo crveno riba - 1 kg.
• Bijeli riblji fileti (li) - 1,5 kg.
• Jaja - 30 komada.

mliječni proizvodi

• Mlijeka - 3 litre.
• Tvrdi sir - 200 g
• 5% skuta - 1,5 kg.
• Kefir - 3 litre.
• Kiselo - 0,5 kg.
• Jogurt - 3 litre.
• Maslac - 0,5 kg.

trgovine

• Žitarice - 2 omot od 400 g
• Zobene pahuljice "Hercules" - 0,5 kg.
• Heljda - 0,5 kg.
• Špageti - 400 g
• Šećer - 300 g
• Majoneza - 240 g
• Biljno ulje 200 g
• Konzervirane masline - 1 vreteno.
• Voće pekmez - 200g

Začini i mirodije

• Vanilija - 1 paket.
• Cimet - 1 vrećica.
• Prema jednoj vrećici bilo začina za meso i ribu.
• Ocat - 200 ml.

Pogledaj Video - pravilan način ishrane za mršavljenje, jasnim uputama: