Joga vježbe za početnike - asane

asane

Ardha mukha Shvanasana - psi poza

Prva asana - mukha shvanasanu ARDHO (psi predstavljati naopako). Za početak da vidim kako to treba izgledati na obavljanje početnike:

Kada dođete na višu razinu, možete se protežu svoje pete na podu i istegnite prste čak i dalje. U međuvremenu, ne pojednostavljenu verziju psa držanje. Ovdje tehniku ​​njegovo izvršenje.

1. Sjednite na koljenima, sjediti tako par minuta. Uključite se u taj posao.
2. Stavite dlanove na podu, ruke u visini ramena. Jednostavno rečeno, stoji na sve četiri.
3. Raširite prste i protežu svoje ruke prema naprijed što je više moguće. Popravi taj položaj.
4. Padajući na stražnjici, pete, čarape, izvadite noge i nagnuti ih na pod.
5. Polako izdahnite izlaz na psa poza. Usmjerite trtica i ispraviti kralježnicu. Glava gleda, vrat opušten.
6. Sigurna tu poziciju i disati polako i duboko nos. Pokušajte držati taj položaj za najmanje 1-2 minuta. Ne pretjerano naginjati.
7. Pažljivo izlaz pozu snižavanjem svoje stražnjice na petama i istezanje ruke naprijed. Okrenuti glavu u desno i odmoriti nekoliko minuta.
8. Ponovite držanje psa 3-4 puta.
9. Zatim leže na leđima i potpuno opuštanje. Pokušajte ne da se presele barem za nekoliko minuta. Ova poza zove Savasana (leš poza), a detaljnije ćemo govoriti o tome malo dalje.

Video: Joga za početnike set vježbi (joga asane) za početnike video lekcije o jogi

Nakon što ste savladali pas poza, dodajmo još dvije pozicije, te će platiti malo pozornost na vježbe disanja.

Video: Joga za početnike. Kako ojačati leđa i napraviti pravu stav

Drugi asana je da smo zaboravili kako danas - to je Virasana - doggy style.

ovo jedini asana koje možete učiniti nakon obroka. Proteže i koljena, poboljšava probavu i jača mišiće bedara velikih i zdjelice.

Sjednite na koljena i nagnuti svoje stražnjice na petama. Ruke na koljena na koljena, s dlanovima prema gore. Sada ćemo raditi vježbe disanja. Fige i dlan će se pretvoriti. Ispružite ruke prema naprijed kao što uzdisati, podignite ruke u zrak na udisaju, s rukama na leđima (ne mičući prstima) dah, ruke na koljenima s rukama gore - dah. Ponovite vježbu 12 puta.

Sada ćemo napraviti još jedan Varijacija ovog asana. Spustite zdjelicu između nogu, koljena zatvorene, noge su na podu, kralježnice se izvukao, koncentraciju pogled - točku između očiju. Slijedite točno kretanje ruku, prateći ih duboko i potpuno disanje. Ponovite 12 puta.

Nakon svake asana treba raditi vježbe pod nazivom asane naknada. za Virasana koristimo sljedeće kompenzacija: Sjednite na koljena, lagano širi noge u stranu i polako početi povlačiti svoje ruke prema naprijed. Pokušajte zadržati prsa dotaknula pod, povucite kralježnice, ali ne naprezanje vrat. Stražnjice dodiruju pete. Riješi poziciju za 2-3 minuta. Duboko disanje nosa. Povratak na početnu poziciju.

Nakon toga možete nastaviti na pas poza, smo razgovarali o tome.

I nakon što je pas predstavlja ispuniti svoju naknadu - fetalni položaj. Lean pete na stražnjici i kopča ruke noge. Glava je na podu, vrat valjane na desno, tijelo je opušteno. Dišite duboko, osjećajući dah prolazi kroz kralježnicu.

Mi ćemo dodati još jedno mjesto danas: Shalabhasana - pas njuška gore ili skakavce.

Video: Joga za početnike. Jednostavno joga. Jednostavne joga asane

Za izvođenje Hosana skakavce, ležati na trbuhu, opustite se. Stopala i koljena okupio, ruke proširena paralelno na bedrima, s dlanovima okrenutim prema gore. Polako izdahnite suzu spolnog donjeg dijela tijela. Stisnite čvrsto guzu i povući čarape da teret ne pada na kralježnicu. Istovremeno podignite prsa s poda, ruke sežu. Popraviti Ovaj položaj najmanje 1-2 minuta. U početku, to će biti teško, ali onda se naviknuti na to. Spustite noge na pod, okrenuti glavu na desno i opustiti. ponoviti pozu.

I u zaključku lekcije ćemo raditi vježbe opuštanja - Savasana.

Lezite na leđa, opustite se, obje strane slučaju su simetrični međusobno, zatvorenih očiju, polako i mirno diše, bez jerking. Ostane u tom položaju najmanje 5 minuta. Zatim okrenuti na lijevu stranu, kleknuti, a zatim - pješice. To je sve. Sretno!

Materijali tečaja „Joga za početnike”:

Joga za početnike - Što trebate znati

Prehrana za vrijeme yoga

Joga u trudnoći

Asane za početnike

Yoga za kralježnicu

Joga u astmi

Joga za depresiju

Autor Kurs „Joga za početnike” - Marta Dobrykina