Kako postati fleksibilan i rastezljiv

Video: Kako razviti fleksibilnost tijela

To treba imati na umu o općim sigurnosnim pravilima:

1. Fleksibilnost se razvija polako. Na primjer, da učine raspala, prosječna osoba će trebati šest mjeseci do dvije godine, s redovitim vježbama. Ako netko kaže da možete biti fleksibilni jedan tjedan ili jedan dan - to je mit.
2. Nastava ne bi trebala uzrokovati bol. Previše intenzivan trening može oštetiti ligamente i izazvati ozljede. Svaka sesija na razvoju fleksibilnosti mora početi sa 5 minuta trening (Ljuljačke ruke i noge, okretanje glave, zdjelice).
3. Pokupiti uravnotežen kompleks za obuku, na svoje tijelo razviti skladno i simetrično. Odaberite 10-15 vježbi (njihov popis s objašnjenjima tamo u drugoj polovici članka), što će utjecati na sve skupine mišića i zglobova. Izvrši ih redom, s početkom u vratu i završna odjel zdjelice i zglobova koljena.

Koje su vježbe za fleksibilnost

Fleksibilnost vježbe su statički i dinamički. Razmislite o tome što njihove razlike i identificirati prednosti svake vrste.

Video: Zagrijte se za fleksibilnost metode Mukhtar Gusengadzhieva

Dinamički vježbe fleksibilnosti. Ova metoda uključuje ponavljanje vježbe fleksibilnosti određeni broj puta, uz postupno povećanje opsega pokreta. Dinamički istezanje pridonosi većoj pokretljivosti i fleksibilnosti u zglobovima i povećava protok krvi u mišiće, tako da su bolje opskrbljuje kisikom.

Statičke vježbe istezanja. Važno je zauzeti stav u kojem su mišići maksimalno se pruži i drži tamo 30-60 sekundi. Statičko istezanje poboljšava fleksibilnost zglobova i ligamenata, kao i doprinosi produljenje mišića i ligamenata. Ova vrsta se smatra sigurnijim i vjerojatnost ozljede je gotovo nula. Unatoč tome, optimalna kombinacija dva tipa strija.

Skup vježbi za razvoj fleksibilnosti

Ovaj skup vježbi vam se činiti jednostavna, ali to je vrlo učinkovit, posebno za ljude koji vode sjedilački način života. Zahvaljujući njemu, metabolizam poboljšava, svi organi su zasićene kisikom, a tijelo postaje fleksibilniji i povodljiv. Učinite najbolje pred ogledalom.

Fleksibilnost vježbe vratne kralježnice

1. Biti ravno s nogama u širini ramena, uzeti noževe natrag i povucite stražnji dio glave do stropa. Zamislite da ste - krpena lutka, koja povukao konce gore. Osjetite produljenje kralježnice.
2. Polako nagnite glavu prema naprijed, popraviti položaj 30 sekundi, vratite se u početni položaj. Zatim, polako nagnuti glavu na jednu stranu, zatim drugu, pokušavajući dotaknuti ramena uho. Na kraju okrenuti glavu na svakom ramenu i osvrnuti.

Vježbe na prsnoj fleksibilnost kralježnice

1. Biti ravno, protežu vaše ruke sa strane. Uzmi dah i čvrsto se ohrabrila. Na izdisaju, ponovno se protežu svoje ruke na stranu i dovesti oštricu. Ponovite 10 puta kompleksa. Za mnoge žene to je dio kralježnice je najslabiji, što može dovesti do povrede držanje i bolova u leđima.
2. Uhvatite dvorac - s jedne strane na vrhu, a drugi ispod. Pokušajte što je više moguće za parenje - ne samo prste, ali dlanove. Promijenite položaj ruku.
3. Vrati se na naslonu sjedala (prag, krevet, stol), uzmi ruke o njemu. Polako sjesti dok sve dok ne osjetite napetost.
4. Ležeći na trbuhu, nemasno ruke na podu i iskoristite trulo u torakalne regije. Popraviti položaj za pola minute. Preostali laž, uhvatite stopala (tada gležnjeva) istrunuo natrag, zadržite se u tom položaju 30 sekundi.
5. Zauzeti položaj „most”, ostati u njemu pola minute, postupno postizanje punog proširenje rukama i nogama.

Vježbe na fleksibilnost lumbalnog dijela kralježnice

1. Stojeći na podu, stavi noge u širini ramena, ruke staviti na struku. Da li 15 na svakoj strani staze.
2. Bez promjene položaja, okrenite tijelo u struku, prvo kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Sad sklopi ruke na leđima, i napraviti niz rotacijskog kretanja u oba smjera.
3. Kleknuti, uzeti svoje ruke natrag i shvatiti gležnjeve ili pete. Trulo u križima na 30 sekundi.
4. Boravak kleknuti, sjedni, prvo na jednu stranu, pa na drugu. Da li je 15 ponavljanja na svakoj strani.

Video: fleksibilna i snažna leđa 15 min / otklon / strong & fleksibilan kralježnice

Vježbe za razvoj fleksibilnosti u Odjelu zdjelice

1. Stojeći, postavite ruke na struku. Donosi jednu nogu savijen na koljena naprijed. Da li 10 rotacije prvo u jednom smjeru, a zatim u drugu. Ponovite ovu vježbu za drugu nogu.
2. Kleknuti, uhvatite gležanj ili pete. Urušavanja u struku, povucite zdjelicu prema naprijed. Držite 30 sekundi.
3. Sjednite na pod, protežu jednom nogom naprijed, a drugi zavoj na koljena i gurati nogu s unutarnje strane bedra u uzvratu. Bend naprijed, pokušavajući doći do ruke stopala, a grudi ići pješice. Popraviti položaj za pola minute i ponovite isto za drugu nogu.
4. Sada savijati jednu nogu i uzeti je natrag, tako da je koljeno i unutarnja bedra dodiruju pod. Doći naprijed i držite ovu poziciju za 30 sekundi. Zamijenite noge.
5. Ostati sjediti na podu, savijati jednu nogu i povucite ga prema gore, pokušavajući glavu. Ponovite ovu vježbu za drugu nogu.

Vježbe za razvoj fleksibilnosti u zglobu koljena

1. Stoji na podu s potpuno ravnim nogama, pognut, pokušava doći do svoje ruke na pod, a glava i prsa maziti se na noge. Držite na minutu.
2. Sada, s nogama u širini ramena, povucite prvu jednu nogu, a zatim još jedan.
3. Udarci, s nogu, što je povratak bi trebao ostati potpuno ravno. Doći naprijed dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela nogu u koljenu.
4. Sjednite na pod, izravnajte noge. Ostvarite svoje ruke u noge, pokušava potpuno leže na grudi noge. Zatim, s nogama koliko god je to moguće i nagib, pokušavaju utvrditi grudi na podu.
5. Ležeći na leđima, jedna mu je noga ispružena, a druga savijena u koljenu. Držite zglob na savijena noga i povucite ga prema gore. Zatim ga povucite prema sebi. Ponovite ovu vježbu za drugu nogu.

Razvijanje pokretljivost zglobova i kralježnice, ne samo da ćete fleksibilan, ali produžiti mladost i ljepotu vašeg tijela.