Potisak gornji blok: formiranje široki natrag

padajući vježba ima prednost u odnosu na vodoravnu traku u smislu dostupnosti i težina mogućnosti upravljanja. Na primjer, početnik može napraviti tri seta pull-up na traci za 8-12 ponavljanja.

Stoga, u početnoj fazi padajućeg vježbe je savršena vježba za povećanje snage i mišića zgrade. Nakon nekog vremena s pull-up neće biti komplikacija.

Za djevojčice potisak blok je odlična vježba koja može napraviti leđne mišiće olakšanje i mjesto lijepe konture leđa.

Koji mišići rade

Gornja jedinica potisak opterećenje izravno ovisi o tome kako se hvat preko grede.

Opterećenje ovisi o izboru stiska, ali ti mišići rade u bilo kojem od tih vježbi: lats, stražnji deltoid snopa, trapez, rhomboids, biceps i podlaktica.

izvedbe

Prije svega, vježbe karakterizira stiska. Prema položaju ruku na dršku mogao oprati:

• širok,
• uska;
• paralelno.

U tom slučaju, ručka se može držati ruke na sebe ili za sebe.

Pravilno strojevi implementacija

padajući vježba širok hvat

Stanite ispred simulatoru i shvatiti bar simulator široki hvat (hvat trebao biti mnogo širi od ramena). Često na kraju ručke se nalazi zavoj, u ovom slučaju, uzeti na mjestu savijanja.

Nadalje, treba uzeti da je brava valjak noga čvrsto leži na bedrima i ne dopustiti kretanje tijela prema gore. Potrebno je zadržati položaj tijela kako bi održali prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa.

Nakon ove snažne i glatke pokrete, povucite traku na gornjem dijelu prsnog koša zbog povlačenja laktovima. Podlaktice trebaju kretati okomito uz tijelo.

Pokušajte povući bar smanjenjem mišiće leđa, smanjuje maksimalnu oštricu. Na najnižoj točki u drugi da bi kašnjenje za vršne kontrakcije mišića.

Spuštanje težinu treba provesti na izdisaju. Pokret prema gore trebalo dogoditi glatko i pod kontrolom, poželjno je izvesti podizanje faza je sporiji od faze spuštanja.

Pokušajte koliko god je to moguće da se protežu mišiće kod podizanja gredu. Pokret se izvodi na dah. Važno je da ne izravnati ruke temeljito, a ne uzeti svoje stražnjice s klupe.

padajući vježba uski hvat

Ako se pravilno obavljeno, opterećenje vježba je koncentriran na dnu najširi.

Uhvatite bar uski hvat, dlanovi usmjereni na sebe. Standardni položaj stopala - zaključavanje valjka za noge savršeno leži na bokovima, prirodna krivulja u donjem dijelu leđa treba biti sačuvana.

Snažan pokret bez trzaja izvlačenje bara je u gornji dio prsa. Pokušajte povući samo smanjenjem mišiće leđa.

Na najnižoj točki napraviti drugu pauzu. Spuštanje težinu treba provesti na izdisaju. Polako i pod kontrolom da se vrati bar u početni položaj.

Tijekom ove vježbe, značajan teret ide na biceps. Budući da su ti mišići su puno manji i slabiji u snazi ​​mišića leđa, performanse vuče ograničena umora biceps.

Dakle, za kompletnu studiju mišića preporuča korištenje kista pojaseva.

Potisak paralelni hvat

Kako biste ostvarili paralelni hvat ručka koristi se s paralelnim ručkama (obično primjenjuju na donji potisak blok).

Tehnički govoreći, ova vježba odnosi se na najjednostavniji od svih vrsta štapova gornjeg bloka. To je razlog zašto možete koristiti puno veću težinu nego s druge grede hvat.

Tehnika identična onoj koja se koristi u obrnutom držanje štapića. Za maksimalnu studija mišića također je poželjno primjene kista pojaseva.

Preporuke i česte pogreške

• pratiti kretanje pod kontrolom, težina ga povući mišiće, a ne biceps, na krajnju točku maksimalno smanjenje lopate;
• spustiti bar na vrhu prsnih mišića;
• laktovi trebaju kretati duž debla;
• odstupanje od okomitog tijela biti zanemariv;
• kada se radi s velikim težine poželjno je koristiti karpalni pojaseve;
• tijekom vuče ne spustiti glavu dolje;
• pokušati napraviti vježbu glatko, bez jerking - inače postoji opasnost od ozljeda;
• maksimalno naprezanje mišića i napraviti drugi pauze na dnu.

zanimljivosti

U 2010, University of Pennsylvania proveo je istraživanje o utjecaju vuče na gornjoj polici u mišićima leđa.

To je potvrdio da je ova vrsta vježbe učinkovito razvija veliki leđni mišić i gornji dio leđa u cjelini. Ispalo je da je razvoj širine leđa istog dobar učinak kao i maksimalnu širok hvat i prosjeka.

Također je potvrdio da je potisak od gornjeg bloka glave može dovesti do ozljede ramena.

video

Opis ispravnom tehnikom vježbe: