Potisak tegovi za vežbanje u nagibu - osnovne vježbe za rad iz mišiće leđa

Ova vježba je u neposrednoj blizini potisak štap u nagib, ali ima nekoliko prednosti:

• to je na snazi: povucite bućice u nagibu za maksimalnu raspon pokreta i omogućava dobar to opterećenje veliki leđni;
• četke dok rade s budaletina prirodno uređen tako nepotrebno opterećenje na rukama ne javljaju;
• i dizanje utega za pojas ne stvara veliko opterećenje na kralježnicu, vjerojatnost ozljeđivanja tijekom nastupa je niska;
• obavljati samo zahtijeva fokus i željenu težinu budaletina. Nema posebnih objekata i simulatori. Dakle, trening je moguće ne samo u posebnoj prostoriji, ali i kod kuće održavati fizičku kondiciju;
• opasnost za kralježnicu je minimalan u odnosu na raznim nacrtima baru.

Nedostatak u ovoj vježbi, možda samo jedan: rad na lijeve i desne strane naizmjenično izvode, pa dizanje bučicama na pojas će trajati dulje od uspona bar i druge vježbe lat mišića.

Koji mišići rade

Potisak budaletina omogućuje rad:

• veliki leđni;
• trapez;
• biceps;
• deltoidnu mišića;
• podlaktica.

izvedbe

Kada je potisni tijelo mora biti postavljen uglavnom horizontalno. Postoje dvije verzije vježbe - stoji i koljena, s naglaskom na klupi.

Rod stoji u nagibu

U ovoj izvedbi, potrebno je koristiti pomoć staviti približno na razini struka. Za obavljanje pristup na desnoj strani leđa, treba staviti na potporu lijeve strane i napraviti potreban broj ponavljanja, zatim promijenite stranu.

Veza s naglaskom na koljena

U ovom primjeru, klupa: provesti pristup desne strane, morate doći do klupe od kraja, staviti na lijevog koljena i lijeve ruke.

Desna noga u isto vrijeme potrebno je ukloniti stranu i natrag, čime je osigurao stabilan položaj za vrijeme dizanja i spuštanja utega.

stisak

Osnovni grip - neutralno, u kojem ruka je angažiran u bedrene kosti. Također možete koristiti ručku na vrhu - dlan okrenut leđa, lakat je angažiran od tijela.

Ovaj položaj ruku će osigurati maksimalno opterećenje na srednjem i gornjem dijelu veliki leđni.

tehnika izvedba

1. Uzmi početni položaj:

   Mrtvo dizanje stoji na desnoj strani: premjestiti slučaj naprijed, stavljajući svoju lijevu ruku na podršci, lijeva noga je donio naprijed i izvadite pravo nazad, desnu ruku na niže bućice na podu;

   za šipke s naglaskom na koljena: ići na klupi od kraja, staviti na lijevog koljena i lijeve strane, desnom nogom natrag i uklonite na stranu, to bi trebalo biti ravno, spustite desnu ruku s budaletina do poda.

2. Podignite bućica u pojasu kao visok kao moguće, savijanje ruku na rame i lakat zglobova. Na vrhu držite kut između ruku i podlaktice od 90 stupnjeva, na desnoj strani leđa soja, maksimalno rezanje noža.
3. Spustite ruku natrag u svoj prvobitni položaj.
4. Provjerite željeni broj ponavljanja na desnoj strani, a zatim lijevu.
5. Tijekom vježbe, držati leđa ravno, a ne okrugli, držati svjetlo savijanja u struku. Pratite svoje držanje - ramena trebaju biti ispravljena.

Za podizanje bućica na željenu visinu (iznad razine ramena) primjenjuju moćna sila na početku njegovom kretanju prema gore.

Leđa mogu biti fiksne gotovo nepokretan ili aktivno raditi s njom. U prvoj varijanti, rame zglob tijekom vježbanja se podiže i lagano spušta.

U drugom za vrijeme spuštanja i dizanja budaletina mora aktivno niže i podići ruku, istezanje koliko je god moguće i smanjenje veliki leđni.

Koji odabrati - stvar osobnih preferencija: ako radite niz ramena pokreta je maksimalna, ali na najnižoj točki mišiće dobiti odmoriti ako je ramenog zgloba gotovo nepomično - amplituda od manjih, ali ciljanih mišića rade kontinuirano tijekom pristupa.

Uobičajene pogreške

Prilikom izvođenja ove vježbe, mnogi pokušavaju podići bućica na trbuh, prsa ili vrat. Klasična verzija potiska u padini, koja se koristi za rad iz leđa sugerira da opterećuje trebala biti podignuta do struka, a savijanje lakat na 90 stupnjeva.

Još jedna česta pogreška - krivi startna pozicija: početnici često ovu vježbu u neugodan položaj, a to ne dopušta im da učitavanje mišiće dobro.

Tako je u realizaciji, s naglaskom koljena na klupi, mnogi ne ispraviti nogu koja stoji na podu i ne očistite ga dovoljno daleko.

Kao rezultat toga, situacija postaje nestabilno, osim što ometa kretanje nogu ruku s budaletina. U tom slučaju, teško kvaliteta raditi ciljane mišiće.

A ne bi trebalo biti rotacija u struku. Tijelo treba ostati nepokretna, iako će mozak pokušati proširiti tijelo u stranu kako bi se olakšao rad mišića. To je nemoguće. Kretanje u ovoj vježbi je vrlo kratko.

Još jedna izvedba neprikladna tehnika - vježbe u malom amplitudom. Povući donio maksimalan učinak, prvo morate ispustiti ruku kao niska što je više moguće, a zatim podignite ga koliko god je moguće, koliko god je to moguće, dok smanjenje oštricu.

To bi trebao biti odsutan i savijanje leđa. To je ozbiljna greška pun ozljeda. Leđa bi trebala ostati ravna. Da biste to učinili, treba poslati gledati ravno.

I ne zaboravite da je važno odabrati pravu težinu. Nemojte koristiti previše teški utezi - u ovom slučaju, to je vježba će biti teško ispraviti tehniku.

Izvođenje dizanje i spuštanje glatko, bez trzaja, mentalno koncentrirati na ciljne mišiće. Na vrhu noža skratiti položaj i držite ga za dvije ili tri sekunde.

U tom slučaju, što je porast u veličini i debljini Par ste naveli.

zanimljivosti

Potisak tegovi za vežbanje u padini je popularan još od vremena Schwarzenegger. Za većinu Iron Arnie je bio jedan od ključnih vježbi za leđa, zajedno s pull-ups i izvlačenje šipki na padini.

povući doveli su ga na leđa široka i šipke - gusta. Schwarzenegger je služio kao dizanje bućice u nagibu od samog početka do samog kraja karijere sportaša. Rezultat je bio snažan i uistinu impresivan lats.

Schwarzenegger je preporučio korištenje principa progresije težine u obavljanju vuče, koji je postupno povećati težinu budaletina. To je glavni tip stresa napredovanja u bodybuildingu, koji je ujedno i najsigurniji.

Također, u radu preko leđa je koristio princip Flushing. Ova tehnika, koja je razvijena Joe Vadera uključuje izmjenične vježbe na jednu određenu skupinu mišića: na primjer, prvi provodi pull-up pristup, onda - podizanje šipke do pojasa u nagibu, nakon nje - dizanje bučica.

Ovaj pristup omogućuje nam da se uključe u vrlo intenzivan - vježbe neće uzeti puno vremena, ali će dati izvrstan rezultat.

Osim toga, potisak budaletina s jedne strane u padini je jedan od omiljenih vježbi i druge zvijezde bodybuilding: Dorian Yates (šest puta nositelj naslova), Ronnie Coleman (osam puta natjecanje „Mr. Olympia” pobjednik).

Upravitelj McRobert u svojoj knjizi „Misli 2” odrediti maksimalne standarde performansi vuče s jedne strane. Autor smatra da nema posebnih lijekova obična osoba može koristiti Dumbbell 50 kg u 6 ponavljanja. No, kako bi se postigla takav lik će zahtijevati nekoliko godina napornog treninga.

Da sumiramo

Potisak tegovi za vežbanje u nagibu - velika vježba za mišiće leđa, koji je također učitava ruke i ramena. Da bi se postigao dobar učinak, potrebno je:

• odabrati pravi način da se ostvari: morate probati i povući dok stoji na klupi i vidjeti koja je opcija najbolje odgovara za vas;
• odabrati pravu težinu: ako koristite previše teška budaletina da rade učinkovito usmjeravali mišići neće raditi;
• poduzeti odgovarajuće početni položaj, učiniti vježba je zgodan;
• tijekom pritiska prati stanje tijela i ruku: povratak bi trebao biti je zadržao ravno, ruka na vrhu trebaju biti savijena je u laktu pod kutom od 90 stupnjeva, dno - potpuno ispruženom položaju;
• raditi vježbe u maksimalnom amplitudom: najniža točka budaletina se spušta na pod, gornja ruka uzdiže iznad ramena.

video

U ovom videu možete vidjeti ispravno izvršenje tehnike vježbi: