Nekoliko varijanti potisne šipke do brade

Umjesto toga, dva - potiska štap na razinu brade, ili blok razini povlačenje do brade, kao u tim vježbama strani glave rukama može razviti snagu 13 je veći nego kad "dogovor" u stojećem položaju.

Pravilno strojevi implementacija

Uspraviti. Uzmite dvoručni uteg prianjanje na vrhu. Udahnite, povucite mrena se što je više moguće smanjenjem bočne mišiće ramena i „trapeza”. Žalost se mora kretati okomito, a laktovi treba „gledati” u stranu. Položaj torzo treba biti strogo vertikalna. Na najmanji nagib naprijed sa opterećenje bočnim deltoids će se pomaknuti prema naprijed.

Na vrhu vrata štapnog trebao lako dotaknuti bradu, laktovi moraju biti iznad ramena i vježbenika mišića ( „trapeza” i srednja glava ramena) maksimalno rastegnuta. Kroz pristup, pogled ravno, ne baca natrag glavu i bez naginjanja prema dolje. Najmanji savijanje vratne kralježnice „istovariti” trenirali mišiće koje će donijeti vježbe korist na minimum.

Preporučljivo je koristiti relativno mali težinu s kojom ćete moći obavljati najmanje 8 ponavljanja. Razlozi za to su dva:

1. Velik broj ponavljanja radio najbolje male mišiće, kao što su strani glave delte.
2. S velikim učinkom težina vučnog opreme će trpjeti - ili pomak ruke ili na vaše mišiće leđa.

Saznajte proteine ​​rejting! Koji protein odabrati?

Ovdje možete vidjeti koje su mišići rade na klupi Arnold.

Tehnika uski hvat potisak s klupe! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html

Uobičajene pogreške

Glavna pogreška od strane početnika kada je štap na razinu brade, vježba je vrlo uzak hvat. Uski hvat omogućava više razraditi naglaskom trapez mišića (posebno njihov donji regija). No, uski hvat, u ovom slučaju, nešto manje od širine ramena.

Mnogo uži hvat će prisiliti sportaš gurati laktovima naprijed, da je to opasno za plećki. U takvim slučajevima, stupanj opasnosti od ozljeda ovisi o masi projektila. Teža bar, veći je rizik.

Druga pogreška - pomoću vrlo velike skale. Previše težine štap smanjuje opterećenje na bočnim deltoids, jer u tom slučaju svi mišići koji rade u sinergiji s deltoids i „Keystone” se koristi više.

Želeći dobro razvijene trapez mišiće, sportaši ne zabode brada uski hvat s utezima koji premašuju potrebnu 15-20%. Za takav slučaj bolje izvesti ovu vježbu nakon „izravnih” vježbe na „trapezu” - sliježe ramenima.

Čak i sportaši priznati takvu tehničku pogrešku, jer uklanjanje koljena naprijed, mali progibi leđa i previše brzo tempom vježbanja.

Kod zatamnjenja, koljena trapez mišiće i bočne deltoids ne uzimajući željeni stimulaciju. Sa blagim nagibom trupa „ispražnjen” strana glave ramena. Prebrzo tempo svih studenata mišići stimulirani ne u potpunosti.

Idealni omjer kada je potisak šipke do brade - 2010., to jest unutar 2 sekunde podići dužnost maksimalno naprezanje prosječne deltoids i „trapez” na vrhu, bez odgode iznad izostaviti pri rezultatu 1, a bez odlaganja započeti novi ponavljanje.

širok hvat

Općenito, tlačna šipka brade - ove vježbe, posebno dizajniran za maksimalnu stimulaciju bočnih ramena regijama. Kada uskog držanje puno rada i trapez mišića, ali ovdje srednji deltoids „prevagnuti”.

Da biste dobili najviše posla iz prosječne delte glave, morate uzeti držanje mrena nešto širi (o širini dlanu) ramena, a rade non-stop u velikom broju ponavljanja.

Za više stimulacije srednje rame regije sportaša pomoću jednostavne tehnike - drži dah na vrhu fazi kretanja. Ova metoda je vrlo učinkovita. Dah u vrhu pokreta sinergija cijelog tijela pomaže da se uključe u ramenima što je moguće više.

Važno je da zadržite dah na vrhu je tochke- ako ste to učiniti prije, onda će opterećenje prebaciti na rad mišića kralježnice - u onoj mjeri u tisku i opustiti mišiće leđa.

Obavljanje linkovi na razini brade nakon vojnik preše stalak popuniti tu prazninu. Tijekom svog rada „na masi” može biti s pre-iscrpljenosti supersets - također iz šipke i preše, ali ovaj put, redoslijed izvršenja će biti drugačiji. Ispod je rame sustav obuke u različitim fazama treninga.

Tijekom razvoja snage i mišićne mase

1. Klupa u vojničke stalak - 5 kompleta 3-6 ponavljanja.
2. Link na bradi malo širi hvat ramena 5 setova težinom za prvih 12 povtoreniy- 4 seta - 8 ponavljanja, a drugi - s maksimalnim brojem ponavljanja.

Kada je naglasak na rast mišića:

nadskup:

1. Veza na bradi 10-12 ponavljanja.
2. Tisak bučica sjede 7-9 ponavljanja.
3. Samo 3 supersets.

Tijekom „sušenja”

1. Link šipke do brade - 6 kompleta težinom svakog 15. povtoreniy- maksimalnim brojem ponavljanja.
2. Podizanje ruku ravno s budaletina - 5-6 serije po 10-12 ponavljanja na svakoj ruci.
3. „Elektroinstalacije” u stojećem položaju, u nagibu - isti red kao u obuci prednjih deltoids.

uski hvat

Za dobar „flow” trapez mišića, potrebno je uključiti u program obuke potisak šipkom uskim hvat.

Tu je vježba za razvoj srednjem području leđa - potisak štap sa zakrivljenom pečat, uski hvat. To razrađen i romboidnog mišića koriste i niže „trapez”. No, ova vježba je idealan kada trebate kako bi se povećala naletjeti sredinom leđa.

Za „pumpanje” Trapezoidi bolje prilagođen povući razine brade. Kako bi se maksimalno stimulirati trapez, bolje je izvesti ovu vježbu nakon Schrage, u velikom broju ponavljanja, s relativno malim težinama.

Stisak bi trebao biti nešto uži od širine ramena. Kada uskog držanje puno opterećenje s „Keystone” i ramena prebacio na druge mišiće - „krila”, prednjih deltoids i biceps. U nastavku je tjedni program usavršavanja mišića leđa, što uključuje povuci do brade.

1 dana

• Pull-up.
• Link vertikalna bloka šire srednji hvat.

2. dan

• Mrtvo dizanje.
• Sliježe ramenima s utezima.
• Link šipke do brade uski hvat.

dan 3

• Potisak štap u padini.
• Potisak bučicama na padini (trening srednje područje leđa).

Link na bradi izvodi se nakon Shraga, jer je gornja područje trapezni mišić je gotovo miruje u deadlift i Schrag malo potaknut donji dio „trapez”. Ako sliježe ramenima obavljanje vuče i bradu nakon mrtav potisak učinak treninga deltoids i „trapez” značajno povećava.

Imajte na umu - cijena glutamina! Kako odabrati pristupačne i učinkovit sportska prehrana?

Vijest o tome kako je protein pije za skup mišićne mase.

Što je trošak ergometar za kuću? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/trenazhjory/race-track.html

S jedne strane u automobilu Smith

Ova vježba je posebno za one koji žele izolacije „pumpa” bočne deltoids uz maksimalnu stimulaciju. Potisak štap s jedne strane glave ramena rade gotovo bez pomoći na trapezni mišić. Postoje varijacije ove vježbe: povući bućica s jedne strane, povući pognut vrat, povucite donji jedinicu. Potisak štap u simulatoru Smith nije gori od alternativnih vježbe. Glavna stvar - za rad s odgovarajućim težinama i slijediti stroga tehniku.

zanimljivosti

Bodybuilder Ken Dzhimmson - malo poznata figura u svijetu bodybuildinga. Do ranih 80-ih godina prošlog stoljeća, ovaj sportaš je bio poznat još manje - do te mjere da nije jedan od vođa natjecanja. Bilo je izvrsno, „riblja kost” (dobro urezani psoas), masivna ramena i dobro definirane mišiće ruku i nogu. Delta Ken nisu reljefni.

Godine 1982, on je neugodno je iznenadila svoje suparnike pružajući dobro definiranu delta pažnju publike. Ramena su najrazvijeniji, a vrlo dobar olakšanje. On je zauzeo drugo mjesto. U razgovoru s novinarom Dzhimmson šali priznao da bi se postigla takav ogroman reljef delti mu je pomogao, također, vježbe, kroz koji je nekoć „druge” ih - potisak u stojećem položaju.

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite svojim prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku na vašim prijateljima na vašim omiljenim društvenim mrežama putem gumba na lijevoj ploči.

Hvala vam puno!)