Pull-up na traci za početak, programa i shema

Izvlačenje - vježba koja pomaže povećati snagu ramenog obruča i široke mišiće leđa, dajući oblik lik sportaš konusna. Vodoravna traka - ove vježbe opreme, koji se sastoji od horizontalne metalne šipke spojene između dviju vertikalnih nosača. Povlačenjem na traci za napraviti jednako dobro naučiti kako se pravilno nadoknaditi, bez potrebe za kupnjom pretplate u teretanu - to će stati bilo vodoravne trake instaliran na školskom. Naučimo kako bi naučili kako nadoknaditi na traci od nule.

Studije korist na traci za zdravlje

Snaga vježbe na traci za pomoć uklanjanja nagomilanih napetosti iz kralježnice. Znanstvenici su dokazali da je kralježnica je opuštena samo u dvije situacije: kada je osoba leži vodoravno, a kad visi. Osobe s oštećenjem stav, to je poželjno naučiti nadoknaditi na traci 30 puta kako bi izvukao kralježnice učinkovito.

Ako govorimo o vježbama snage, program vježbanja na traci razvija različite skupine mišića u gornjem dijelu tijela. U kratko vrijeme kod kuće horizontalnoj traci jačanje mišića korzet bez novčane investicije, glavna stvar - to je redovito vježbanje rutinu. Vježbe na traci za početnike trebali bi se održati pod vlastitom težinom bez utega.

Ako se pravilno obavljeno, vježbi snage ojačati mišiće prsa tiska, ruke, leđa. Ako imate cilj - je povećati mišićnu masu, tada će biti najbolji asistent vodoravna traka. U tom slučaju, utezi, koristite ruksak s knjigama, poseban prsluk ili pojas težine materijala.

Gdje početi povlačenjem

Koji mišići ljuljajući se na traci, mi smo shvatili, sada naučiti o metodologiji povući iz nule. Najčešći tehnika za početnike pod nazivom „negativa”. Njegova suština - da se takav stav, ako ste već zategnuti. Da biste to učinili na početnom stajati na stolici, onda je brada od gola i savijenih ruke zaglavi. Polako povucite ruke i spustite se dolje i vratiti se uživaju potporu stolicu. Pridošlica takve klase na traci ne treba raditi više od 3 puta i 5 kompleta po danu. Tjedan redovite vježbe ćete moći da odbije podržati stolicu.

Ako ne možete posjedovati odgovarajuću opremu, možete posegnuti za pomoć svog partnera, koji će vas podržati odostraga. Drugi način da se izvoditi vježbe na traci za rast i jačanje kardiovaskularnog sustava - je za izvođenje pull-ups koriste bućice ili treadmills.

U dvorani postoji posebna oprema za početnike i kućnu uporabu elastične gume. Vježbe u vise početnike bi trebalo biti učinjeno s oprezom kako bi se izbjeglo oštećenje ligamenata ili krivo sletjeti nakon treninga. Prije početka bilo kakve vježbe je potrebno zagrijati mišiće vi poznate načine.

Faktori koji sprečavaju pridošlice da se uključe u

na vodoravne trake vježbe za rast mišića i razradu mišića zahtijeva redovito, ali puno dečki i djevojke koje su na početku učitavanje mišiće, brzo bacanje sjednice. Što sprječava pridošlice redovito vježbanje?

1. fizička slabost. Ako su mišići slabo razvijeni, uobičajene pull-ups, da ne spominjemo učenje kako nadoknaditi s jedne strane, za mnoge nedostižan. Ako ste počevši od nule, prvo morate trenirati svoju izdržljivost i snagu.
2. višak težine. Čak i za razvijene mišiće prisutnost dodatnih kilograma - to je veliki hendikep. Prije nego što natrag vježbe na šipkom prilagoditi svoju težinu niske kalorijske dijeta.
3. Slabi mišići podršku. Ako ste razvili užu skupinu mišića, ali slab snop stražnjih deltoidnu mišići nisu razvijeni radijalne mišiće i ruke, onda možete zaboraviti na uske grip pull-ups i podizanje udaru. Za učinkovitu vježbanje na traci treba ojačati sve mišićne skupine, čime se povećava broj setova za slabe područja.
4. oprema za vježbanje. Za početnike sportaša nepropisno izvedena vježbe postati „kamen spoticanja”. Da bi se postigla rezultate, potrebno je unaprijediti tehnički aspekt. Ako se vlak, pogled na fotografije i videozapise obuke stručnjaka na Internetu.

Tehnika vježbe na prečkom

Da bi se postigao efekt Maskimalno razmotriti osnovne postulate vježbanja na traci:

• Snažan hvat (shvatiti povoljno i brzo);
• Pull-up su isključivo mišićnom snagom, bez jerking i lepršav;
• usponi i nizbrdica tijelo treba biti glatka, bez trzaja (vrijeme porasta = vrijeme timera);
• Svaki put kada je podizanje brade nalazi iznad grede;
• Pazi za disanje (uzdisati kad dizanje, a na putu prema dolje, duboko udahnite);
• Tijekom vježbe tijelo je tijelo u uspravnom položaju.

Sve vrste vježbi na traci imaju vlastite nijanse. Uske držanje pull-ups razlikuju prečka dotakne dno prsa.

Širok hvat pull-up za glave ne može izvršiti, što je oštar trzaj i savijanje leđa.

Ako napravili obrnuti hvat pull-ups, ramena uvučeni, donosi lopatice zajedno.

Kada se radi vježbe široki hvat, onda raditi na veliki leđni mišić, pa tražiti kontakt sa šanka dojke na vrhu.

Ako radite na mišiće ramenog obruča, glavni posao obavila tricepsa i biceps, tako da je raspon pokreta mora biti maksimalan. U baru, možete napumpati trbušne mišiće, ona mora biti obješen na rašlje i podignite ravno nogu paralelno s podom ( „kutak” za vježbanje). Koliko je teško početi nadoknaditi za početnike, tako stijena pritisnite na traku potrebno je imati sportaš s mišićav. Ne zaboravite disati pravilno: silazak izdahnite kada dizanje - dah. širina hvat se biraju ovisno o željenom učinku:

• širok hvat - napon na spinu-
• Prosječna hvat - razina plech-
• uski hvat - ruke posla.

Shema i program obuke za početnike

Ako vam se igra sportove koje je pokrenuo nedavno, program obuke treba biti odabrana na temelju razine svoje fizičke sposobnosti. No, prva stvar koju trebate učiniti je - za promjenu prehrane. Uključi velika količina proteina prehrani pomaže povećanje mišićne mase. Pazite da ne jedu nezdravu hranu, kao i dimljeni, soljeni, peciva, slastice, brza hrana i napola gotovih proizvoda.

 Ako govorimo o stvarnim push-up, ali je opterećenje mora biti ujednačen. Nemojte preopteretiti organizam, gledati svoje stanje, čine minimalni broj pristupa. Nemojte zaboraviti da se protežu vaše mišiće prije vježbanja. Ako radite s utezima, pokušati podići malu težinu, kako se ne bi ozlijedili.

Što se tiče kružni trening, onda se bavi na traci prva 2-3 puta tjedno, mjesečno, ići na rasporedu šest dana. Između pristupi ostatak za 2 minute. Nema potrebe da se puno truda, ako se osjećate umorno, vježbati nekoliko dana u mekom stanju. Uvijek radije kvalitetu vježbanja, a ne njihove količine.