Kardio trening da se spali salo kod kuće i teretani

Smanjite količinu potkožnog masnog tkiva, bez kardio Hard. Za početak procesa gubitka masnoće, tijelo mora dobiti manje kalorija i više trošiti. Lansiranje masnoće spaljivanja nastaje zbog uravnotežene prehrane, a da radi učinkovito, želite dodati kardio. Volumen treninga ovisi o vrsti tijela, tako univerzalnu formulu za mršavljenje bez kardio. No, kako bi se osiguralo da je pravi rezultat spaljivanja masnoća, te bi trebao početi s blagim vježbama i postupno povećati njihovo trajanje i intenzitet.

Što je kardio vježba i zašto je to potrebno?

Kardio trening - tjelesna aktivnost u kojoj je izvor energije je oksidacija glukoze (aerobna glikolize), a rezultat je da se razvija na kardiovaskularni sustav i dišnog sustava. Osnova kardio workouts da se spali salo - brzi vježbi na svjetlom opterećenja. Osim masnoće spaljivanja, kardio pruža sljedeće prednosti:

• Ona jača srčani mišić;
• To poboljšava funkcioniranje kardiovaskularnog sustava;
• To ubrzava metabolizam;
• poboljšava metabolizam;
• razvija izdržljivost, snagu;
• vlakovi ravnotežu.

Vrste kardio workouts da se spali salo

Kardio trening - to je opcionalno, biciklizam, trčanje ili šetnju. Odaberite ples, kupanje u bazenu, biciklom ili valjka. intenzitet vježbanja ovisi o razini fitness osobe. Ne postoji kardio program za sagorijevanje masnoća, ali pet:

1. produžen. Više od 20 minuta do sat vremena to učiniti bez odmora.
2. interval. Kratki aktivni trening je u kombinaciji s kratkog odmora. Na primjer, 3 minute trčanje, 3 minute oporavka.
3. fartlek. Isto razdoblje, ali više strukturiran plan. Ova izmjena visokog i niskog intenziteta treninga s razdobljima oporavka.
4. Superskhema. To uključuje aerobne vježbe s utezima. Ovaj program je učinkovit u kratkom roku kako bi se uklonio višak težine, ako je potrebno. Osim smanjenja obujma tijela, što rezultira superskhema mišićnog tonusa.
5. križ. Tu je smjenjivanje različitih opterećenja i vremena. 20 minuta brzo hodanje na traci, stacionarni bicikl 10 minuta, a zatim 10 minuta u eliptičnu. Cross-program odabran, ovisno o godišnjim dobima. U zimi skijanje, ljeto - kupanje, a na jesen i proljeće jog.

Kako odabrati opterećenje

Ako želite izgubiti težinu, morate znati kakav kardio workouts sagorijevati više masti. uobičajen preskakanje vježbe djelotvorne u malim viškom težine. Vijača daje intenzivan rad na mišiće nogu, krvožilni, srce. Te bi trebao početi s 15 minuta na dan, a zatim povećati vrijeme za 40 minuta. Dostupnost ovog doma exerciser - veliki plus. Biciklizam je također volio mnoge ljude, ali za učinkovitu vožnju masnoće spaljivanja ne manje od jednog sata 3 puta tjedno, postupno povećanje vremena. Pokušajte okrenuti pedale aktivnije, koji niskog intenziteta sagorijeva masnoće bolje - to je mit.

Djevojke poput koraka aerobic, koji je karakteriziran dodatnim teretom na noge. Sat intenzivan trening iz stepe gori onoliko kalorija koliko je proveo na pokretnoj traci za to vrijeme. Sporting trener smatra učinkovit način za izgubiti težinu - trčanje na stadionu ili simulatoru. Redovito trčanje brzo vas osloboditi od viška težine. Svaka osoba bira kardio na temelju svoje vlastite preferencije, a intenzitet vježbanja izračunava se pomoću formule: 220 minus svoju dob.

U ono vrijeme za obavljanje kardio

vrijeme treninga također podesiti pojedinačno. Neki ljudi vole raditi u jutro na prazan želudac, kada je razina inzulina je još uvijek nizak, dok drugi više vole poslijepodne, kada je tijelo potpuno budan ili navečer nakon radnog dana. Stručnjaci savjetuju jutarnji kardio treninga za mršavljenje, jer tijelo tijekom spavanja je gotovo iscrpljen glukoze, a kao izvor energije koristi tijelo mast. Fizička aktivnost nakon sna povećava metabolizam, a njihov učinak traje cijeli dan.

Trajanje kardio treninga za brzo mršavljenje

Kardiosessiya izgaranje masnoća, koja se održava u trajanju od manje od pola sata, potpuno nedjelotvornim za mršavljenje. Fat Burning počinje tek nakon proizvodnje glikogena, kao da tijelo nema vremena da se razvije rezerve, neće postići željeni. Prosječna jakost kardio vježba - od 40 do 60 minuta, od kojih su tri:

• niska razina. Pogodno za osobe koje imaju ograničenja tjelesne aktivnosti na zdravlje, za početnike sportaša ili onih koji su u tijeku oporavka od ozljede. Opterećenja mora biti manja od visoke učinkovitosti od 65%.
• Prosječna razina. Maksimalnog opterećenja u omjeru od 70%. Za većinu to je ekvivalent sat ležerno trčanje kada je puls u prosjeku 130 otkucaja / minuti.
• visoka razina. To je 80% od maksimalnog opterećenja. To je optimalan intenzitet kardio vježba, koja se koristi od strane profesionalnih sportaša. Kombinirajući kardio i snage trening za gubljenje težine, naizmjence niskog i visokog intenziteta omogućuje postizanje bolje fizički oblik.

Što je bolje jesti nakon treninga?

Princip osnova za prehrambenu srčanog masnoće spaljivanja - su proteini i ugljikohidrati nakon 1 sat prije treninga. Tijekom kardio treninga kalorija tijelo sagorijeva intenzivno, pa se ne preporučuje za vježbanje na prazan želudac pojesti odmah nakon. No, da ne bude smanjen metabolizam i izdržljivosti nakon što su iscrpljena glikogena, potrebno je 15-20 minuta kardio nakon pijenja voćni sok, smoothie ili proteinski shake. Dobra prehrana je poželjno provesti 2 sata nakon treninga, ali to ne bi trebalo biti previše visoko-kaloričnu hranu, ali bolje nešto protein u maloj količini: svježi sir, kriška nemasnog mesa ili ribe. Ne zaboravite piti puno vode tijekom i nakon kardio.

Kardio trening kod kuće - učinkovite vježbe

1. klatno skakanje. Stanite uspravno, spajajući lopatice, povući svoj želudac. U roku od 1 minute skoka, proljeće na prstima, a zatim napraviti skokovima u različitim smjerovima (kao klatno), postupno povećanje amplitude. Izvođenje vježbe za 1 minutu.
2. Planckova skok. Stanite uspravno, a zatim savijati prema naprijed, doći dlanove na pod. „Šetnja” s rukama dok tijelo postaje paralelna s podom, a noge će ostati na nožnim prstima. Skoči iz ove situacije s obje noge prema naprijed, a zatim se uspravio. Vježba se izvodi za 1 minutu.
3. Iskorak naprijed s praskom. Stanite sa svojim blade patiti, povući svoj želudac. Korak u desnom nogom naprijed. Stavite presavijeni lijevom nogom do pete, popraviti, a zatim se vratiti. Brzo kretanje, podizanje s poda lijevoj nozi, a onda izravnati naprijed poput, štrajk s. Držite ravnotežu, bacanje ruku pod ruku, naprezanje pritisnite. Izvođenje kardio što je brže moguće na svaku nogu za 30 sekundi.
4. pojačati. Stanite uspravno, a zatim sjesti i dotaknuti pod s rukama. Iskočiti oštro prema gore, čineći poza „zvijezde”, a zatim ponovno sjesti. Da li vježbe za 1 minutu.
5. uvijanje stoji. Stanite uspravno, prstohvat oštricu. Pravo ravno nogu podignite paralelno s podom, savijati u struku do nogu, bez zaokruživanja leđa, zatim se vratite u početni položaj. Radite kardio svaku nogu za 30 sekundi.

Program trening u teretani

Kardio vježbe za sagorijevanje masnoća u teretanu uključuju opće vježbe i nisu podijeljeni u muško ili žensko. U tom slučaju, muškarci i žene koriste različite pomoćne alate: orbitrekom, twister, bicikl, eliptičan trenera, stepper, skok konopac, bućice i drugi. Samo ne zaboravite bilo kardio vježba za sagorijevanje masnoća za početak zagrijavanja: skok, poprisedayte, čine padine. Prosječna jakost u teretani - 3 serije po 10 ponavljanja kardio vježbe (trening za obodnom masnoće spaljivanja).

1. Traka za trčanje ili bicikl za 15 minuta.
2. noga proširenje na simulatoru.
3. Leg press.
4. Iskorak s dvoručni uteg.
5. Mahy naopako s procjenom.
6. noga kovrče na simulatoru.
7. Na nagibu klupe lifta torzo.
8. feet up na traci.

Video: Time Lapse i intenzivna obuka

Ako niste shvatili za sebe što kardio vježba za sagorijevanje masnoća brže, video će vam pomoći napraviti izbor za učitavanje intervala. Od standardne kardio, to se razlikuje u tom, a imaju alternativni nivo i tempo. Ovaj program se koristi u bodybuilding, jer to pomaže, bez gubitka mišićne mase da se spali salo.

Primjer kardio elipsoida

Uz pomoć elipsoid ste spali salo i raditi trbušne mišiće, bedra, stražnjice, leđa i tijelo. Eliptičan trenera - to je dobar kardio za osobe s više težine ili bolan zglobova, kao što je uklanjanje podrhtavanja i šok. Kretanje po eliptičnoj putanji ublažava stres, poboljšava raspoloženje. Pogledajte video u izvedbi kardio treninga na elipsoida:

na stacionarnom biciklu

Biciklizam - uzbudljiv doživljaj, ali trening na stacionarni bicikl, također, imaju neosporne prednosti. Kada je loše vrijeme vani, pedaliranje može biti kod kuće ili u teretani. Ne morate kupiti dodatnu opremu u obliku rukavice i kacige, a mišići dobiti isti teret kao konvencionalni bicikl. Osim toga, ova vrsta kardio nema kontraindikacija. Pogledajte video verziju kardio treninga na bicikl: