Biciklizam za mršavljenje

Koji su mišići u razvoju?

Kada biciklizam najveći teret pada na kvadriceps mišića (kvadriceps) bedra i tele mišiće.

Za pretjeranog nakachany ti mišići ne mogu brinuti - fan ne postigne tražena za ovu vježbu. Mišići jednostavno nadoknaditi i dobiti lijep oblik.

Definirana dobro i mišiće stražnjice. Budući da morate stalno držati ravnotežu (prilikom vožnje je učinjeno na podsvjesnoj razini), povezane mišiće ruku, ABS i leđa.

Koristi i štete takvih treninga

Prilikom vožnje puls ubrzava, jača srčani mišić i povećava ukupnu izdržljivost, povećati učinkovitost, karakterizacija aerobni kapacitet tijela, vlak dišne ​​organe i vestibularnog aparata.

Za mršavljenje (mršavljenje) biciklizam - jedan od najučinkovitijih vrsta cikličkih opterećenja, kao i postignute značajne potrošnje energije.

Osim toga, vožnja biciklom samo lijepo, jer to ne učinite unutra i vani. A što može biti bolje od dobrog provoda, uživati ​​u okolicu i promicanje zdravlja u isto vrijeme?

Prije nego što počnete biciklizam workouts poželjno biti ispitan od strane liječnika. Iz škole morati odustati od nekih oblika skolioze i prisutnosti vertebralne kila. Također morate odreći putovanja krši vestibularnog aparata.

Izbor biciklističkih staza i tehnologije pogona

Kad kupujete bicikl bi trebao donijeti odluku u korist gradskim ili brdskim biciklom. Voziti na autocestama je najpogodniji grad bicikla, ali ako ćete uključiti u staze i područja s teškom terenu, zaustaviti na planinskom biciklu.

U planini bicikla šokira bolje i brzina prebacivanja, omogućujući vam da optimalno pokupiti teret.

Pa, naravno, u skladu s tim opremiti izabrani sport - posebna biciklističke hlačice s padding između nogu i majici ili znoj hlače i majicu, ovisno o vremenskim uvjetima, komforno i lagane tenisice za trčanje.

Za sve ovo nužno rukavice, koljeno i lakat jastučići, kacige - nikad se ne može isključiti pad. Podesite visinu sjedala tako da su noge u vožnji ravnanje koljena gotovo do kraja.

Oružje i povratak bi trebao biti lagano savijena. Kako smanjiti stres na zglobove, potrebno je odabrati takav teret shift da ritam nije bio manji od 80 do 90 minuta. Pedaliranje trebao biti početak stopala.

Za rad u aerobnom načinu vježbanja je bolje odabrati put, koji vozi na ravnom terenu bez izravnih strmih nizbrdica i uspona. Bolje je, naravno, ako je put ne leži na cesti automobil, morate razmišljati o kvaliteti zraka morate disati tijekom vježbanja.

Više ravnomjerno te će se pomaknuti, učinkovitiji trening će biti. Međutim, male razlike u visini ne ometa, a samo će kretanje element raznolikosti.

Vrlo strmi, ako se dogodi, proći pješice.

Mi vlak na rezultat

U tjedan dana treninga treba provesti 3-4. Ako niste prethodno sudjelovali u biciklizmu, ne radi, ili ne vrti u fitness centru pedale bicikla, ili fitness od jednom stečena su izgubili (to je dovoljno za nove korisnike do dva mjeseca pauze), početi s biciklističkih utrka u trajanju 15-20 minuta.

Povećanje trajanja svakog treninga 5-10 minuta do 5-8 tjedana da ga dovede do jedan sat ili dva. Brzina kretanja izabrati početku male, na red 15-16 km / h, a postupno dovesti ga do 24-25 km / sat.

Bolji pokazatelj opterećenje srca (mjereno u otkucajima u minuti). Aerobna tjelovježba je najučinkovitiji u određenom otkucaja srca, ovisno o dobi i fizičkom stanju (u stupanj kondicije).

Ocjenjujemo puls

Za procjenu optimalnog otkucaja srca, učinite sljedeće:

1. utvrditi odmorište broj otkucaja srca u jutro, odmah nakon buđenja u ležećem položaju.

2. Izračunajte maksimalnu brzinu otkucaja srca oduzimanjem svoju dob u godinama od 220.

3. Izračunajte broj otkucaja srca, što bi trebalo slijediti u nedostatku kondicije (na početku vašeg putovanja), kao prosječni broj otkucaja srca i odmara maksimalno otkucaja srca.

4. Izračunajte puls, kojoj treba doći s povećanjem kondicije, kao prosječan broj otkucaja srca u nedostatku kondicije i HR max.

Imajte na umu da je maksimalni broj otkucaja srca - to je uvjetovano procijenjena vrijednost, koji se nikada ne bi trebao biti postignut u procesu treninga - ostaviti kao profesionalne sportaše!

Primjer izračuna zadovoljavajućeg dokaza impulsa

Neka nam ilustriraju izračuna primjer: Žena u dobi od 30, odmara puls 70.

Maksimalna brzina srca = 220-30 = 190;

Puls fitness u odsutnosti = (70 + 190) / 2 = 130;

Puls dovoljnom fitness = (130 + 190) / 2 = 160;

Za žene ovom primjeru ispada s otkucaja srca ispod 130 će biti neučinkovit za razvoj aerobnog kapaciteta i mršavljenja, a uz dobru kondiciju možete „ubrzati” na pulsa od 160.

Ako želite, premjestiti intenzitet, puls iznad izračuna, potrebno je donijeti poseban pregled od strane sportskog liječnika na uklanjanje elektrokardiogram pod opterećenjem, kao što su kompjuterizirana ciklusa ergometru. Liječnik će vam dati sve potrebne preporuke.

Za mjerenje otkucaja srca tijekom treninga postoji dovoljan broj elektroničkih uređaja, uključujući specijalizirana za bicikliste s dodatnim funktsiyami- kada je to moguće, koristite jednu od njih, inače više puta izmjeriti puls tijekom treninga jednostavnim brojanjem.

Sjetite se da je broj otkucaja srca je važnija od brzine - ako planirate brzinu gibanja puls prelazi granicu, smanjite brzinu.

Stvaranje kalorijski deficit

Kako izgubiti težinu, morate stvoriti kalorijski deficit - da dostavi hrane manje energije od energetske potrošnje gore na život i tjelesnu aktivnost.

Cijeniti čak i napamet koliko kalorija treba konzumirati s hranom za učinkovito i stalni mršavljenja, te bi trebao napraviti jednostavne izračune. Prva stvar na glasovanje, što vaš potrošnje energije bez biciklističke izlete.

To se može učiniti na temelju svoje normalne težine (koju sigurno znate), i stvarne struje.

Prekomjerna tjelesna težina - razlika između stvarne težine i normalne težine. Opća potrošnja energije sastoji se od cijene normalne težine i težine troškova.

Svaki kilogram viška težine košta vas 9 kalorija, dok svaki kilogram normalne težine 30 kcal za žene i 32 kcal za muškarce.

Ti odnosi vrijede za rad ne odnosi na fizičke aktivnosti. Ako postoji, s izračunatom vrijednošću dodati od 300 do 1000 kcal, ovisno o prirodi i intenzitetu opterećenja.

Primjer izračuna potrebnog broja kalorija

Dnevna žena potrošnja energije težine 80 kg i 60 kg normalne težine 30 x 60 x 9 + 20 = 1980. (kcal). Smatramo kalorija tijekom treninga.

Pri brzini od 15-25 km / sat ćete potrošiti za svaki kilometar po 1 kg svoje stvarne težine 0,4 kcal. Primjer izračuna: težina od 80 kg, troškovi energije 0,4 km x 80 = 32 (kcal).

Na 4 treninga tjedno s 20 km duge rute tjedno ukupne udaljenosti će biti 4 x 20 = 80 (km) i tjednu 32 x 80 = 2560 (kcal) troškovi energije. U prosjeku, dnevno će se potrošiti 2560/7 = 365 (kcal).

Se doda u osnovnu dodatnu potrošnju energije izazvane bicikla: 1980 + 365 = 2345 (kcal). Oduzmi 400 kalorija po mršavljenje (stvoriti kalorijski deficit): 2345 - 400 = 1945 (kcal).

Stoga, kada se obavlja namijenjen biciklizam programa, dijeta od uzornih žena treba izračunati na 1900-2000 kcal.

To je prilično visoke vrijednosti, čime jesti cjelovite namirnice, i zaboraviti o zloglasnom popisu „zabranjenih na dijeti” proizvode.

Ni u kojem slučaju nemojte izabrati za sebe jedan od onih kratkoročnih „dijeta” da svi usne i obećanje fantastičan parcela, a na koje nitko nije potpuno izgubljena.

Zapravo, nitko od ostalih neće ni primijetiti da ste „dijeta”. Moguće je kombinirati brojanja kalorija u svakodnevnom životu, tako da nije vidljivo drugima, više ćete imati istu stvar da su oni radili.

Vaš mršavljenja je zajamčena svoj biciklizam i brojanje kalorija. Nemojte pokušati izgubiti težinu prebrzo - Opisana metoda pružit će vam gubitka težine po stopi od oko 5 kg za četvrtinu. Dakle, za šest mjeseci biciklističke sezone je sasvim moguće da izgube težinu 10 kg.

Provedite kontrolnog vaganja jednom mjesečno (za žene je važno da se vagati uvijek u istom danu ciklusa, recimo za sigurnošću peti, kada je održan otekline povezane s kritičnih dana, ali još uvijek nisu dolaze povezani s ovulacijom sredinom ciklusa), a ako gubitak težine će biti previše brzo (preko 2 kg mjesečno), povećati svoj unos kalorija.

Blitz-tips

• Odaberite bicikl prema planiranoj ruti, te u skladu s tim opremiti.
• Pratite frekvencije pulsa, znam zonu radno otkucaja srca.
• Odaberi za sebe uravnoteženu prehranu, bogatu vitaminima i mineralima, gledati svoje kalorije i prilagoditi ga prema rezultatima mršavljenja.

zanimljiv video

Nudimo Vam sljedeće video:

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite svojim prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku na vašim prijateljima na vašim omiljenim društvenim mrežama putem gumba na lijevoj ploči.

Hvala vam puno!)