Hack čučanj: razviti kvadriceps

Koji mišići rade?

Na vodiča je poseban štit s jastučićima za ramena i ponderiranja. Sportaš počiva na noge i ramena do ramena jastučići i štit pomiče gore i dolje, savijanja vašeg koljena.

Uglavnom u hack čučanj uključenih kvadricepsa. Također trenirati loza, polutetivni mišić i membranu, velike i male glutealnu mišića, ali u manjoj mjeri. Mišići telad, ABS i leđa su napeti, ali samo da spasi ispravan položaj tijela.

Opcije vježbanje

Postoji nekoliko ostvarenja iz hack čučanj.

Stopala imaju tendenciju da se u poziciji da širine ramena. Širu noge razmaknute, više uključeni medijalni (unutarnji) za glavu kvadriceps.

U skladu s tim, što je manja udaljenost između nogu, više posla glava obavlja bočna kvadriceps, koji se nalazi na vanjskoj strani bedra.

Sportaš stopala se nalazi u sredini platforme. No, tu su i druge dvije verzije stopala:

1) Formulacija od stajališta na gornjem rubu platforme. To vam omogućuje da rade na mišiće stražnjice i tetive koljena.

2) Stavljanje graničnik na donjem rubu platforme. Maksimalno opterećenje na četvorci, potiče intenziviranje njihov rast.

tehnika vježbe

Kada hack čučnjevi moraju se pridržavati određenog shemi položaj tijela u simulatoru.

Prije početka vježbe, pobrinite se da je povratak je ravno i potpuno pridržava štit, ramena naslanjati ramena valjaka.

Prizor je usmjeren ispred njega. Igrač je stajati na peronu u pravilnom položaju, koljena pokazuje ravno prema naprijed. Ruke trebaju biti uklonjeni iz simulator zaustavlja i pomicati ruke na ručkama, koji se nalaze pored naramenice.

Vježba počinje s duboko disanje i dah. Tijelo bez trzaja spušta prema dolje u položaj u kojem su kukova će biti na liniji paralelno s platforme. Bez odgađanja, na najnižoj točki počinje glatka uspon.

Izdahnite moguće ako je težina pola pritisnuta. Ranije uzdisati opustiti mišiće prsa i smanjiti potporu kralježnice. Kada je masa potpuno depresivna, noge trebaju biti blago savijene u koljenima. Opet se dah i počne kretati prema dolje, bez pauze.

Neki treneri preporučuju da se savijati koljena na dva računa, i polako izravnati - tri-četiri točke.

Prednost hack čučanj u tom vršenju može zaustaviti u bilo kojem trenutku. Ako sportaš osjeća snaga u nogama nije dovoljno za podizanje, može smanjiti prestaje ruke, koje se nalaze na obje strane vodiča i dovršiti zadatak. Nema potrebe pitati drugu osobu o sigurnosti.

Uobičajene pogreške

1) Odvajanje stražnje ravnine ploče. Slabine bi trebale biti udobne na brodu tijekom svih faza vježbanja. Inače, opterećenje na donjem dijelu leđa je povećana, što može dovesti do leđne ozljede.

2) Razdvajanje peta podršku jastučića i prijenos težine na nožnim prstima. Ova greška smanjuje opterećenje na kvadriceps, povećava vjerojatnost ozljede koljena.

3) Redukcijom koljena tijekom podizanja. Koljeno mora „gledati” prema naprijed samo tijekom izvršenja čučanj. Promjena položaja koljena je pun trauma zglobovima koljena, pogotovo kada se radi s velikim težine.

4) Niska amplituda vježbe. Čučanj u simulatoru trebala biti paralelna s linijom s platformom ili malo ispod.

5) ravnanje noge u gornjem položaju. Mozak govori sportašu koji je u potpunosti treba izravnati koljena i popraviti noge u zglobovima, mišićima da se odmori.

No, takav postupak ne samo da će smanjiti učinkovitost vježbe, ali će boljeti koljena.

zanimljivosti

Hack čučnjevi su izmislili George Karl Gakkenshmidt poznat cirkus snažnog čovjeka i borca. Gakkenshmidt imao vrlo izraženu kvadriceps nego su privlačile pozornost gledatelja i ostalih sportaša u to vrijeme.

Tajna njegove obuke sastojao se od specifičnog čučanj. U budućnosti, poseban simulator je razvijen da ispuni hack čučanj, koji se sada mogu naći u većini dvorane.

Hack čučnjevi ne koriste kao zamjena za tradicionalne čučanj sa slobodnim traku, a kako bi se ubrzao proces zapošljavanja mišićne mase i stopu rasta.

Glavni teret pada na kvadriceps. Kad napuše prednji dio bedra nije primarna svrha treninga, najbolje je ne koristiti simulator.

Uz različite varijacije nogama na platformi produkcije može naglasiti trening u različitim dijelovima kvadriceps, također uključuju rad mišića stražnjice i stražnjeg dijela bedara.

Kod izvođenja vježbi, treba obratiti posebnu pažnju na položaj koljena. To ima smisla pitati trenera za kontrolu izvršenje tehnika hack čučnjeva.

video

Ovdje možete jasno vidjeti izvedbu tehnike vježbe: