Pumpa njegovim nogama prozora na nožnim prstima dok sjedi

Koji mišići rade

Ova vježba radi potkoljenice Široki listoliki mišića, što je ispod gastrocnemius. U veličini je mnogo manje, međutim, to je također vrlo važno. Ako tele je uglavnom odgovoran za produljenje nogu u zglobovima, u kojoj je prst se udaljava od tijela, Široki listoliki, s druge strane, uključen je u fleksiji, tj rezimirajući nos bliže zdjelice.

izvedbe

Penje na stup i na simulatoru

Postoji posebna oprema za vježbanje za izvođenje vježbe. Ako trenirati u dvorani, svakako iskoristiti ih - da se uključe u tom slučaju bi se najviše odgovara.

Međutim, kao i kod treninga u dvorani, i izvan je jednostavno za napraviti, bez ikakvih treninga simulatori - samo staviti vrat, koji se obično obavljaju čučanj na bokovima bliže koljena i podigne ruke.

Također, umjesto na traci, možete iskoristiti palačinke. Palačinke iz trake i staviti pod prstima dizati nogu s poda - u ovom slučaju amplituda pokreta je na maksimumu.

Lokacija čarape

Prilikom izvođenja ove vježbe, možete zadržati noge paralelno jedna s drugom, da bi se otopila čarape u ruci, ili, naprotiv, da ih približiti jedni drugima. Prva opcija omogućava ravnomjerno da rad izvan i unutar goljenice, drugi - umetnut je unutarnji dio, a treći - izvana.

Kako bi čarape zajedno, oni se mogu staviti pod hrpom dva ili tri palačinke. Ukoliko želite da postavite stopala paralelno ili otopiti čarape u ruke, te hrpe će trebati dva - jedan na svakoj nozi.

Utvrditi da li su mišići potkoljenice zaostaju skupinu, vrlo je jednostavno: njihova opseg mora biti najmanje shvati ruke u bicep području. Ako je opseg ruke preko - trebali provesti više vremena istražujući telad.

tehnika izvedba

Razmislite tehniku ​​za opciju vježbi s dvoručni uteg:

• Uzmi početni položaj: sjedni, noge stavljanjem čarape na stalak ili na palačinke, stavite vrat na kukovima blizu koljena, spuštanje peta dolje;
• uzdisati brzo, ali bez napretka izravnajte nogu u zglobovima;
• zaključavanje položaj za 1-3 sekundi;
• niže noge u početni položaj.

Kašnjenje u gornjem položaju, odnosno vrha smanjenje - važan dio, koji će učitati mišiće dobro. Međutim, mnogi iskusni sportaši vjeruju da to nije potrebno, budući da je potkoljenica će rasti i bez njega. Koju opciju odabrati - što se odlučite.

Izbor optimalnog broja ponavljanja

Kada je potrebno lift odabrati pravi broj ponavljanja. Standardna opcija za trening snage, što uključuje određeni broj 6-12 ponavljanja, nisu pogodne.

Činjenica je da za pravo mišiće važno je stres zapravo nije broj ponavljanja, i dok su pod opterećenjem, to jest, duljina pristupa.

Ako želite povećati volumen i mišićnu masu, morate potrošiti na jedan pristup za 30-40 sekundi. Za to vrijeme bi trebali imati vremena da zaradite ciljane mišiće na neuspjeh.

Od kada obavljaju vježbe opsega pokreta je vrlo mala, potrebno je bilo da se poveća vrijeme izvođenja svakog ponavljanja, ili napraviti više ponavljanja. Druga realizacija je poželjnija.

uobičajene pogreške

• Nedostatak amplitude: Koristite visoki stalak na najnižoj točki što je niže pete što bliže do poda, a vrh podizanje koljena kao visok kao moguć. Amplituda pokreta u ove vježbe je u početku niska, te u svakom slučaju, kome ne treba ga smanjiti dalje.
• napetost mišića stanica (mišići prstiju) treba raditi na Široki listoliki mišića, svi ostali mišići trebaju opustiti do maksimuma.
• Odmor na najnižoj točki: Da bi dobili dobar cilj opterećenje mišića, odmah nakon što je peta dolje što bliže do poda, morate početi sljedeći uspon. Kašnjenje na najnižoj točki mogu se koristiti samo ako želite povećati mobilnost gležnja i protežu Ahilove tetive.

zanimljivosti

Stand visinu odabranog za obavljanje nadogradnje, vrlo važne za učinkovitu obuku. Svi se slažu da to ne bi trebao biti niska. Međutim, o tome što konkretno što bi trebao biti u visini, postoje različita mišljenja.

Na primjer, Larry Scott, dva puta dobitnik „Mr. Olympia”, koji je osvojio svoj prvi ikada mislio da visina ne smije biti manja od 15 cm.

Prije nekoliko godina sam dobio novi izum - podršku za lift na čarape s promjenjivim kutom. Tijekom vježbe na njemu, sportaš može raditi najučinkovitiji tele.

sažimanje

• Unatoč činjenici da se uzdiže na prstima u sjedećem položaju i stoji vrlo slični u izgledu, oni su dizajnirani da rade različite mišiće, tako da program obuke treba uključiti i to, i još vježbe.
• Ups može obaviti u posebnom simulatoru ili s dvoručni uteg na bokovima.
• Kako bi se povećala raspon pokreta, čarape treba postaviti na postolje.
• Da bi vaš telad vježba što učinkovitiji u odabiru broj vođenih vrijeme ponavljanja.
• Dodajte vrh smanjenje za učitavanje vaše mišiće na max.

korisno Video

Zanimljiv video posvećen vježbi: