Padine s dvoručni uteg na ramenima za jačanje leđa i studija za noge

Koji mišići rade

Prilikom izvođenja ove vježbe raditi:

• ekstenzije mišići leđa (u donjem dijelu);
• veliki leđni mišić;
• glutealnu mišića;
• tetive koljena mišića;
• trbušne mišiće.

Kao rezultat uključivanja padina s dvoručni uteg na ramenima u program obuke:

• povećava moć i snagu leđa, što ga čini moguće da sigurnije obavljati osnovne vježbe;
• je značajan napredak u težini tijekom raznim pokretima vuču;
• To smanjuje mogućnost ozljeda leđa;
• Poboljšana položaj;
• smanjio negativan utjecaj na kralježnicu zapošljavanja sa velikim težinama i smanjuje vjerojatnost razvoja probleme s leđima;
• ubrzani oporavak ozljede leđa.

Opcije vježbanje

Dakle, postoje dvije glavne opcije za ove vježbe - padina s dvoručni uteg na ramenima kako bi se poboljšala struk i rade van stražnji dio bedra i stražnjice.

Padine s dvoručni uteg na ramenima kako bi se poboljšala struk

Kako bi se povećala donji dio leđa na posao, treba vam malo saviti noge tijekom vježbanja - to će ukloniti teret od njih. U tom slučaju, morate stajati na ravnoj površini, stavljanje težine na nožnim prstima. Tijekom spuštanja zdjelice malo uvučeni.

Za korištenje struka do maksimuma, čak možete staviti prst čarape na malom brežuljku, ovaj savršeno odgovara palačinke iz bara. No, još uvijek je mnogo vjerojatnije da izvesti ovu vježbu stojeći na podu razini.

Obronci stupa na studij femura i stražnjicu

Za ublažavanje donjeg dijela leđa i prebaciti glavninu rada na noge, tjelesne težine bi trebalo biti moguće da se presele na petama. Za to im je potrebno da se sve iste palačinke.

Noge u isto mora držati ravno, bez savijanja koljena ili savijanjem na minimum. Zdjelica, za razliku od prethodne verzije, morate uzeti dovoljno daleko da bi dobar trening za stražnjicu.

Obronci stup u stilu Powerlifting

Budući da je snažan donji dio leđa je vrlo važno u powerlifting, sportaši koji se bave ovim sportom, budite sigurni da su ove vježbe u svoj program treninga. U ovoj izvedbi, nakon vježbe održavaju na ramenima što je moguće manja.

To vam omogućuje da rade s najvećim težinama - kada stazama u tom stilu, kao što se uvijek događa u powerlifting, koristite maksimalnu težinu koja može izdržati sportaš, i mali broj ponavljanja.

Tehnika padina s dvoručni uteg na ramenima

• Uzmi početni položaj: staviti vrat na ramenima, uklonite traku sa policama, mjesto stopala širi od ramena i zategnite svoje gornji dio leđa i lopatica, malo špilja u u struku.
• Nagnuti naprijed, stavljajući zdjelicu natrag u vodoravnom položaju tijela.
• Glatko se vrate u početni položaj.

Optimalni broj ponavljanja - 8-10, optimalan broj setova - 3.

Vježba se može izvoditi i na manjoj amplitude. U tom slučaju, torzo na dnu nije paralelno s podom, a pod kutem od 35-45 stupnjeva. Koja od dvije opcije da ostane, svatko odlučuje za sebe. Moramo napraviti izbor na temelju strukturnih svojstava tijela, te u svrhu obuke.

Stopala kada su padine s dvoručni uteg na ramenima treba biti lagano savijena, prsti - malo pogledati u stranu. Druga mogućnost - organizirati mu stopala uži od ramena, stopala u njoj moraju biti paralelne. Držite ravnotežu malo više komplicirano kada je postavka nožni prst.

Tijekom vježbe držati za savijanje u struku, to će izbjeći ozljede. Za točno određivanje vremena, tjelovježba može biti izvedena bočno stoji na ogledalu. Nagnut unatrag kada savijanje s dvoručni uteg na ramenima uvelike povećava rizik od ozljede.

Na vrhu je bolje ne podizati tijelo u okomiti položaj i zadržati blagi nagib prema naprijed - kao malo skratio amplitudu pokreta će pružiti ciljanu opterećenje na mišiće tijekom pristupa.

Obronci stup može biti izvedena ili sa standardnom tehnikom disanja - udahnite spuštanje, uzdisati u porastu - i zadržavanje daha. U drugom slučaju pred spuštanje udisati, uzdisati proizvedene nakon dizanja, točno disati paerliftery.

Izbor težine

Vrlo je važno odabrati pravu težinu. Nema potrebe da težimo najvećim mogućim utezima za ove vježbe.

dvoručni uteg težine treba omogućiti da pouzdano izvoditi vježbe u pravilnom tehnikom, da ne ozlijediti leđa. Tipično, težina je oko 20-30% od toga koristi u čučanj sportaša.

Ne zaboravite da dobra oprema je puno važnije koristiti velike težine. Ako samo svladati ovu vježbu, učinite to u početku u praznu pečat - to će ispasti ispravan prijedlog putanju.

Maksimalna težina može se koristiti u druge vježbe - na dizanje i mrtvo dizanje, pod kojima se štap ne nalazi na ramenima i pružio ruke prema dolje.

I dizanje i spuštanje tijela ne glatko, bez trzaja. U isto vrijeme mentalno koncentrirati na ciljne mišiće. To je garancija odlične rezultate. Da li padine s dvoručni uteg na ramenima na dan kada vlak natrag, na početku ili na kraju treninga, možete ih izvesti pred dizanja ili nakon njega.

Uobičajene pogreške

Nepravilno postavljanje štapa u tijelu. Bar bi trebao biti temeljen na trapezni mišić. Ako stavite traku previsoka, kao i mnoge, to će staviti pritisak na vratu. Ovaj dodatni teret, također u ovom slučaju povećava rizik od ozljeda.

Amplituda pokreta. Tijekom cijelog pristupa, i na vrhu i na dnu točka, pogled mora biti usmjeren prema naprijed. Nod, gledajući u pod, ne isplati.

zanimljivosti

Zajednički naziv ove vježbe - „Dobro jutro”. Nastala je iz činjenice da je pokret za vrijeme izvođenja padina s barom podsjeća na pozdrav suncu, što čini osobu odmah nakon buđenja.

Unatoč imenu, učinite ovu vježbu češće u sredini dana ili u drugoj polovici - to je vrijeme većina sportaša koji su uključeni u trening s utezima.

Ova vježba je poznat već duže vrijeme. U XIX stoljeću učinio moćnika i hrvači. U to vrijeme, trening snage je vrlo različit od moderne, ali puno znanja o pravilnom organizacijom treninga za razvoj mišićne snage su već bili poznati u to vrijeme.

Sportaši iz vremena eksperimentalno odrediti što vježbe je potrebno izvršiti kako bi se postigla dobre rezultate, te kako bi trebali biti gotovi. Budući da su padine stup stoji priliku za jačanje donjeg dijela leđa, kao i doprinijeti razvoju nogama, one se savršeno uklapaju u program obuke snaga sigurnosti u to vrijeme.

Gdje početi?

• Provedite dobar trening pred leđa vježba opterećenja.
• Odaberite odgovarajući način vježbanja: postoji varijanta padina s dvoručni uteg stoji raditi donji dio leđa, kao i varijacije za razvoj mišića bedara i stražnjice.
• Izaberite pravu težinu: padine s bar stoji - ne vježba u kojoj trebate težiti najvećoj masi utega. Optimalna težina - 20 do 30% od onoga što koriste pri obavljanju čučanj.
• Kroz pristup vodi savijanje u struku. Pogledajte sve vrijeme treba biti usmjeren prema naprijed.
• Na vrhu zadržati blagi nagib prema naprijed - hvala na leđa i noge će se učitati konstantno tijekom pristupa.
• Kao dizanje i spuštanje glatko napraviti, psihički koncentriraju na ciljne mišiće.

video

Provjeriti sljedeći video: