Kako ojačati unutarnje strane bedara - vježbe vježbati kod kuće te u dvorani

U svakodnevnom životu, unutarnja bedra nije uključen. Stoga, čak i na super hudyshek taj dio tijela može biti najviše problematično područje. Dobili osloboditi od nakupljanja viška masnoće i zategnuti unutarnje strane bedara može s redovitom tjelovježbom. Da li oni moraju biti tri puta tjedno, inače željeni rezultat ćete postići. Također treba imati na umu da redovito obavljaju iste vježbe se ne isplati, kao što također ne donosi dobre rezultate.

Dobro noga raditi u teretani na posebnim simulatora za noge, koje ćemo detaljno u nastavku. Također, ako želite veliku silu i napumpati unutarnja površina može biti kod kuće.

U ovom članku:

•  Kako izvući?
•  Vježbe za kuću
•  Trening u teretani
•  Što simulator koristi

Kako podići i napumpati unutarnje strane bedara?

Učinkovito zategnite unutarnje strane bedara pomaže vježba „škare”. To može biti izvedena u tri ostvarenja. Prva opcija je pogodna za one koji još uvijek nisu spremni za velike snage opterećenja i koji imaju malo fizički trening. Druga mogućnost je teže prvo, budući da osim aktivira trbušne mišiće. Treća opcija za osobe s dobrom fizičkom pripremom i izdržljivosti.

• 1. opcija. Prvo morate leći na leđa, ruke stavite ispod magarca dok je njegov povratak pritisne čvrsto na podu. Zatim, podignite noge i do 30 centimetara od poda, noge razmaknute u ruci, a slijede križanja nogu. Provjerite je li unutrašnjost bedra bila je napeta. Vježba treba ponoviti 20 puta, a zatim napraviti pauzu od 20 sekundi i napraviti još 2 takav pristup.
• 2. opcija. U ležećem položaju, protežu vaše ruke uz tijelo, glavu i ramena malo podići. Slabine bi trebale biti udobne na pod. Noge podignite do 30 stupnjeva od poda i pratite križanja nogu. Učinite ovu vježbu oko 25 puta. Zatim napraviti pauzu od 30 sekundi i ponovite vježbu. Broj setova - 3 puta.
• Treća opcija. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva i da razvod u ruci. Prvi široko raširenim nogama dok je torzo i ruke ne ustati, kao da se umanji pritisnite, pomaknite noge i istovremeno tijelo leži na podu. Vježba je učinio 20 puta za 3 seta sa 30 sekundi pauze.

Alternativno, možete napraviti vježbe „škare”, ali to ne prekrižiti noge. Noge trebaju biti podignuta na 30 centimetara od poda, s ravnom ruke na bokove. Prvo, širiti noge razmaknute, a zatim ih patiti, ali ne do kraja. Ostavite razmak između njih od 20 centimetara. Mora biti 20 takvih ponavljanja. Dovoljno je napraviti 3 serije po 20 ponavljanja vježbe. Nakon izvođenja ove vježbe će učinkovito napraviti vježbe za mišića dna zdjelice.

Vježbe za unutarnju stranu bedra koja se može obaviti kod kuće

Za uklanjanje masnoća iz unutarnje strane bedara karticama za početak da malo zagrijavanje, tek onda nastaviti da obavlja sljedeće vježbe za unutarnji bedrima. Prvo, malo zagrijavanje, u obličju onoga što smo provodi u školi. To će vam pomoći izbjeći ozljede i uganuća. Ako imate vlastitu kuću koja kardio najbolje odgovara 10 minuta trčanja ili skakanja uže, tako da pokrenete svoj metabolizam i dati poticaj da se spali salo.

Vježba 1. plie čučanj.

Ova vježba pomaže učvrstiti ne samo s unutarnje strane bedara, ali kvadriceps i stražnjicu.

Stojeći uspravno, široko mjesto stopala, ukloniti pauzu stopala i čuvanje leđa ravno polako čučanj. Morate sjesti dok ne osjetite jaku napetost u mišićima i hip linija će biti paralelna s površinom poda. Na dnu čučanj stisnuti stražnjice i ispraviti. Leđa treba uvijek biti ravno.

Vježbe učinio za jednu minutu, a zatim napraviti pauzu od 20 sekundi i napraviti još 2 takav pristup. Da bi se dobio veći učinak vježbanja, uzeti u svakoj ruci budaletina.

2. ukidanje udarci u stranu.

Stojeći točno bacio na desno, s lijevom nogom treba biti ravno i zategnut. Zdjelica treba vratiti, svakako paziti na koljena, tako da se formira pravi kut. Jurnula naprijed, pauzirati nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Zatim iskorak lijevom nogom, preusmjeravanje težinu na lijevu nogu i formiranje pravi kut na koljena.

Na svakoj nozi čine 15 napada, samo 3 seta.

Vježba 3. Mahi bedra.

Zauzeti stav stoji i polako podignite desnu nogu. Noga bi trebala biti na istom naponu, i back držati ravno. Za ravnotežu, možete držati na stolici. Prvo jednom nogom napraviti 15-20 ljuljačke, zatim još jedan. Sve što trebate učiniti tri od ovih pristupa.

Vježba 4. Mahi nogu s utezima.

U stojećem položaju zavoj desnu nogu u koljenu i ispod koljena staviti funta budaletina. Uravnotežiti može zadržati na lijevu ruku na naslon stolca. Nauštrb vremena podignite desnu nogu savijena u koljenu s budaletina, spustite dva-count. Napraviti prvi desno stopalo 10-15 ljuljačke, zatim lijevo. Broj pristupa - 2.

Vježba 5. Čučanj s pokretima.

Stanite s nogama u visini ramena i napraviti trbušnjaka, tako da tvore pravi kut u pregibu koljena. Na štetu samo sjedalo na trošak dvojice uzeti poziciju stoji na broj tri, podignite desnu nogu što je moguće na svakoj strani, četiri noge. Nakon svakog nogu čučnjeva alternativni. U jednom pristupu svakoj nozi da se izvodi na 10 ljuljačkama. Dovoljno je napraviti 3 od tih pristupa.

Uz ove vježbe, ne samo da može ojačati unutarnje strane bedara, ali i napumpati mišiće stražnjice.

Vježba 6.

Za ove vježbe trebat će vam malu loptu i stolicu. Prvo morate sjesti na rub stolice, među koljena staviti loptu i zatezanje unutrašnje mišiće bedara, stisnite loptu što je više moguće. Zatim se polako vratite u početni položaj. Učinite 10-12 ponavljanja, a zatim kratku pauzu i 2 pristup. Ne zaboravite da se tijekom izvođenja leđa vježbe treba uvijek biti glatka.

Trening u teretani

1. Smanjenje Vježba noge u teretani. Ova vježba se izvodi u posebnoj simulatoru, to pomaže da rade s unutarnje strane bedara aduktorna mišiće bedra. Uz pomoć tijekom ove vježbe, vlakom i intimne mišiće, što je posebno važno za zdravlje žena.

2. Proširenje noga na simulatoru. Uz ovaj simulator može biti dobro razvijena kvadricepsa bedra. Ova vježba se često koristi za čučanj kao zagrijavanje vježbe.

3. čučanj s utezima. Raširite noge širok, prstima proširiti na stranu i započeti izradu sporo čučanj. Osim toga, ruka uzeti budaletina težinu 6-8 kg. Da li je 15 sit-ups, za 3 seta.

4. Klupa sa širokim stavom. Osnovni princip umjetnosti točke na kojoj čarape osvrnuti i pogledati koljena. Kada klupi koljena ne može u potpunosti ispraviti, oni bi trebali biti lagano savijena.

Koji simulator koristi se za unutarnju stranu bedra

Za proučavanje unutrašnjost bedara korištenjem ekspanziju. Postoji ogroman iznos od vježba s ovom opremom. Na primjer, uzmite stojećem stavu stajati na proširenje broja i učiniti stopala seli u stranu. Prvo napravite glatku 10 ljuljačke desnu nogu, a zatim lijevu. Također se može koristiti za rad iz prsnog mišića.

Sljedeći učinkovite vježbe za kukove - bedra majstor. To se lako može koristiti kod kuće. S ovom simulatoru, ne možete samo podići unutarnje strane bedara, već i mišiće prsa i stražnjice.