Kako izgraditi unutarnje strane bedara

Video: MyWayFit- Fitness kuća (unutarnja bedra)

važna. Nemojte nositi tjelesne težine na nožnim prstima, tako da izoliruesh opterećenje prednjih bedrenih mišića. Gledajte svoje koljena, oni moraju „hodati” je strogo za smjer čarape.

napadi na stranu. Ova vježba omogućava dobro da pumpa ne samo unutrašnjost bedra, ali mišiće prednje i stražnjice. Stavi mu noge ramena width apart, prsti blago razdvojena. Iskorak desnom nogom s desne strane koliko je to moguće, čučeći istovremeno otklanjanje zdjelicu nazad, pauzu za trenutak, vratiti u početni položaj. Isto učinite drugu nogu. Za veće opterećenje može raditi vježbe prvo na jednoj nozi, a zatim s druge. Dakle, 3 serije po 10-15 ponavljanja.

važna. Kada je iskorak prema koljenu treba „ići” u smjeru čarape, peta ne bi trebao doći s poda.

Mahi. Ako se pravilno, ova vježba pomaže da pumpa i ton unutarnje strane bedara. Zavaljen na svojoj lijevoj strani Osloniti ruke, savijati desnu nogu i stavite ga ispred lijeve strane. Uspravio noga napraviti 15-20 mahatelnyh pokrete. Okrenite na drugu stranu, učiniti isto s drugom nogom. Ponovite vježbu. Ista vježba se može obaviti stoji uz podršku u obliku stolice, zid.

važna. Tijekom izvedbe vježbe pokušajte da ne padne na stranu. Amplituda pokreta biti maksimalno na vrhu.

uzgojna noge. Ležeći na leđima, podići noge okomito na pod. Polako i maksimalne zapaliti noge razmaknute, držite nekoliko sekundi i donijeti noge natrag. Trebali bi osjetiti napetost unutarnje mišiće. Za uklanjanje teret s leđa, gurnuti ga na pod i stavite ruke ispod stražnjice. Do 20 ponavljanja.

Video: Vježbe za unutarnju stranu bedra

važna. Čarape povući na sebe, i držati noge su uvijek ravno.

leptir. Vrlo popularna vježba, koja je došla do nas iz istočnih prakse. Sjednite na pod, savijte koljena, ja širiti koljena, osim, gurnuti na petama. Odmahnuo za nekoliko minuta „leptirovih krila”, dakle, prostire se na mišiće vi unutarnji bedrima.

Vježbe s fitball za unutarnje bedrenih mišića

Učinkovite vježbe za adductors, koji se nalazi na unutarnjem dijelu bedra, može se naći u raznim fitness programa. No, ako vam je draže učiti kod kuće po sebi, predlažemo da počnete s blagim pilates.

• 

  Noge redukcija s fitball. Najjednostavnija opcija za rad, a time i napuhati unutarnje strane bedara - stisnuti nečega, u ovom slučaju fitball. Leći na leđa, noge podiže, plasirati loptu između bedara. Ako se vježba s velikim fitball izgleda komplicirano za vas, uzeti loptu i manje. Gura bokovima na loptu za broj 10, a zatim se opustite mišiće. Do 20 ponavljanja.

• 

  Naginje prema fitball. Ležeći na leđima i kopča loptu zaustavlja, podignite noge okomito na pod. Ruke u stranu i upris ih na pod. Ne skidajući ramena, nagnuo svoje noge na jednu stranu, zatim drugu. Na svakoj strani 10-15 puta.

Joga vježbe za unutarnje strane bedara

Mnogo je pozornost na unutarnju stranu bedra mišiće tijekom vježbe posuđenih iz joge. Dovoljno je prisjetiti se popularni lotus poziciju, a na temelju punom otkrivanje kukova i mišića natkoljenice dobro rastegnut. Međutim, pridošlica taj stav nije lako, a sve to dolazi s iskustvom.

• 

  Video: Kako izgraditi unutarnje strane bedara

  „Poza postolar”. Jedan od asane, koji se pripremaju za Lotus-položaju. Ova vježba ne samo da trese i vuče i vodi na ton unutarnje strane bedara. Sjednite na pod, ispružite noge prema naprijed, povucite vrat gore, ravnanje kralježnice. Zadržavanje ovog proširenja, pomaknite desnu nogu na preponama i držati je za ruku, i sada neka mi se lagano lijevom nogom. Donesite svoje tjelesne težine na vaše sjede mišiće i držati ravnotežu, ne zaobljena leđa, dok postoje i nelagodu.

• 

  „Plemeniti stav”. Protegnuti noge i stopala Okupiti, koljena savijena. Ne skidajući noge razmaknute, zategnite ih na tijelo i nalazi se peta bliže međice. Pritisne rukama na koljenima, pokušavajući ih stisnuti do poda. Ti će se održati u tom položaju kao što možete.

• 

  „Pozi savršenstva '. Sjednite na pod, savijte lijevu nogu i rukom zategnite na perineum. Bend svoju desnu nogu i stavite ga na lijevi gležanj stavljanjem prsta stopala između lijeve površine femura i tibije. U prvoj lekciji možete nasloniti na zid.

Izvođenjem ove vježbe redovito, od vas će biti u stanju napumpati mišiće koji podržavaju unutrašnjost bedara, i smanjiti celulit, čine noge tanji i čvršći. Dakle, možete sigurno nositi kratku suknju i bikini ovog ljeta. Odaberite one aktivnosti koje bliže u duhu i biti lijepa.